Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

2. Взгляд направлен перед собой.

3. Дыхание ровное, произвольное.

4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.

5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.

6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.

7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.

8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.

9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.

10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.

11. Удерживать равновесие в области таза.

12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.

13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.

Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.

14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.

Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.

Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.

2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.

3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.

4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.

5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.

6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.

7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.

8. Поднять голову как можно выше.

9. Как можно сильнее прогнуть спину.

10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.

11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.

После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.

Упражнение 5. Уддияна бандха

Количество повторений: 1 раз.

Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.

Методика выполнения

1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.

5. Расслабить живот.

6. Медленно поднять голову, сделать вдох.

7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

8. Задержать дыхание.

9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.

10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.

11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.