Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Это упражнение противопоказано при диффузном зобе щитовидной железы, обострении гастрита, язвенной болезни, колита, а также при смещении позвонков.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, соединены вместе, руки согнуты в локтях. Упереться носками в пол, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы соединить. Подбородок должен упираться в пол.

2. Как можно медленнее и дальше откинуть голову назад.

3. Опираясь на руки, поднять корпус и прогнуть спину.

4. Расслабить мышцы лица и части тела, которые не задействованы в упражнении. Задержаться в таком положении в течение 1 секунды.

5. Опираясь на руки, медленно повернуть голову, а затем туловище влево, стараясь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Следить, чтобы бедро не отрывалось от пола.

6. Полностью расслабиться и задержаться в таком положении в течение 1–3 секунд.

7. Повторить то же самое в другую сторону.

8. Вернуться в положение, описанное в пункте 4, задержаться в нем в течение 1–3 секунд.

9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

10. Повторить упражнение в другой последовательности: сначала повернуться вправо, а затем влево. Постепенно продолжительность выполнения каждого элемента асаны следует довести до 30 секунд.

Упражнение 3. Ардха шалабхасана – неполная поза саранчи

Количество повторений: 3 раза.

Тем, кто страдает заболеваниями, связанными с нарушением артериального давления, очень полезно выполнять позы с наклоном вперед. При этом тем, кто традает гипертонией или головокружениями, не следует выполнять перевернутые позы в начале занятий.

Воздействие: асана помогает при пояснично-крестцовом радикулите, миальгии, ревматизме, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, полезна при варикозном расширении вен нижних конечностей, уменьшает отек ног.

Ардха шалабхасана противопоказана при грыже, гипертонии, а также людям, страдающим заболеваниями сердца, и беременным.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, пятки и носки сведены, ступни направлены вверх, руки вытянуты вдоль туловища, ладони на полу, подбородок упирается в пол.

2. Расслабить мышцы всего тела.

3. Вдохнуть и задержать дыхание.

4. Упираясь руками в пол, как можно выше поднять прямую левую ногу. При этом туловище, руки и правая нога должны быть прижаты к полу.

5. Задержать дыхание и оставаться в этом положении в течение 5 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 10 секунд.

6. На выдохе медленно опустить левую ногу на пол, расслабить мышцы спины.

7. На вдохе поднять прямую правую ногу.

8. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренние занятия тонизируют и способствуют сохранению трудоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия помогают снять усталость, расслабиться перед сном, успокоиться.

Упражнение 4. Дханурасана – поза лука

Количество повторений: 1–3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц, повышает подвижность суставов и гибкость, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.

Дханурасану не следует выполнять людям, страдающим язвенной болезнью, колитом, какими-либо заболеваниями сердца, беременным.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, разведены на уровне плеч, руки вдоль туловища, ладони раскрыты, направлены вверх, подбородок упирается в пол. Мышцы расслаблены.

2. Согнуть ноги в коленях.

3. Обхватить ладонями ступни и притянуть их к себе, слегка развести колени. Руки должны быть прямыми.

4. Откинуть голову назад, при этом корпус не должен отрываться от пола.

5. Сделать вдох.

6. На выдохе медленно потянуть ноги руками по направлению к потолку (ни в коем случае не к голове). При этом колени, бедра, нижняя часть живота, голова, шея и корпус также должны оторваться от пола. С полом должен соприкасаться живот в области пупка.

7. Прогнуться назад.

8. Медленно свести ноги вместе.

9. Как можно дальше запрокинуть голову назад и направить взгляд вверх.

10. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в этой позе 2–4 секунды.

11. Сделать выдох и медленно в обратной последовательности вернуться в исходное положение. Все движения следует выполнять очень медленно, без рывков и напряжения мышц и связок.

В течение дня можно выполнять 2 повтора. После того как асана будет хорошо освоена, можно выполнять 3 повтора в течение дня. Больше 3 раз упражнение делать не следует.

Упражнение 5. Ардха матсиендрасана – неполное скручивание позвоночника

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.

2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности.