Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Количество повторений: 5–6 раз.

Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.

Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.

3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги.

4. Повторить упражнение правой ногой.

5. Принять положение, описанное в пункте 1.

6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на копчике.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног.

Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.

2. Развести ноги на ширину плеч.

3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх.

5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги.

6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх.

7. Колени должны касаться пола.

8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами).

9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх.

10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и соединить с большим.

11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахождения в асане можно увеличить.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Повторить упражнение, поменяв ногу.

Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к освоению позы лотоса.

Упражнение 2. Ардха халасана – неполная поза плуга

Количество повторений: 3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.

Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.

2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.

3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

4. Повторить то же самое правой ногой.

5. На выдохе вернуться в исходное положение.

6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.

Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.