Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.

3. Пальцы должны быть направлены вперед.

4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.

5. Туловище должно располагаться параллельно полу.

6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.

7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.

8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.

9. Рука должна оставаться прямой.

10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.

11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

12. Повторить упражнение, поменяв руки.

При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.

Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.

Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.

3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.

4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо.

6. Сделать несколько вдохов и выдохов.

7. На вдохе наклонить корпус вправо.

8. Правой рукой обхватить правую ступню.

9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с плечами и правой рукой.

10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед.

11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки.

12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, произвольно.

13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тадасана.

14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги.

Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные чашечки были втянуты.

Упражнение 6. Саламба сарвангасана – поза с поддержкой тела

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кислородом.

Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы ширшасаны (стойки на голове).

Методика выполнения

Первый способ

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Дыхание ровное.

3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении в течении 5 секунд.

4. Упереться ладонями в пол.

5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.

6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза.

7. Выполнить вдох-выдох.

8. Поднять бедра еще выше.

9. Туловище и ноги должны располагаться перпендикулярно полу, носки вытянуты, подбородок касается верхней части груди. Ладони лежат на спине, на области почек, большие пальцы направлены кпереди, остальные к позвоночнику. Локти располагаются как можно ближе к телу.

10. Напрячь ягодичные мышцы, выпрямить ноги.

11. Приняв асану, задержаться в ней на 30–60 секунд. Постепенно время следует увеличить до 5 минут.

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные движения в обратном порядке.