Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.

11. Медленно принять позу тадасана.

12. Повторить упражнение, поменяв ноги.

Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие.

Упражнение 2. Парипурна навасана – поза качающейся лодки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер.

Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.

2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.

3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.

4. Поднять прямые руки вверх.

5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.

6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.

7. Удерживать равновесие в области таза.

8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.

9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.

Упражнение 3. Вариант вирабхадрасаны – позы ласточки с высоко поднятой ногой

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.

На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.

3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.

4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

5. Сделать вдох.

6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.

7. Сделать вдох.

8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.

9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.

10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.

11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.

12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.

13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.

14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.

15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.

16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.

17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.

18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.

Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.

Упражнение 4. Чатуранга дандасана – поза доски

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.

После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.