Веганское сыроедение и здоровый образ жизни. Избранные статьи

• тошноту;

• боль в животе;

• одышку;

• ранки во рту и потерю вкусовых ощущений;

• онемение и / или покалывание в пальцах рук и ног;

• прекращение менструаций.

Также может иметь место ряд неврологических проявлений, возникающих при усилении этого дефицита, в том числе:

• лёгкая депрессия;

• нервозность;

• повышенные рефлексы;

• мышечный тремор;

• спутанность сознания;

• затруднённость мышления;

• нарушение равновесия;

• плохая координация;

• нарушение памяти;

• поведенческие изменения.

И если нарушение памяти и поведенческие изменения свидетельствуют о начале болезни Альцгеймера, то нормализация уровня B12 в кратчайшие сроки может предотвратить полномасштабное развитие болезни Альцгеймера, которая является необратимой. Да, некоторые неврологические симптомы могут вести к необратимым повреждениям, если они сохраняются слишком долго, – например, глубокая миелинизация (эрозия защитной оболочки вокруг аксонов нейронов). И важно отметить, что нарушение психической деятельности может возникнуть до появления любого из других симптомов дефицита B12.

Многие из перечисленных выше симптомов могут появляться по причинам, отличным от низкого статуса В12, и если это так, то анализ на метилмалоновую кислоту может исключить низкий показатель В12 как потенциальную причину, что является значимым фактором в диагностическом отношении. Важно также отметить, что высокий уровень гомоцистеина бессимптомен, поэтому вы можете испытывать дефицит B12, увеличивая риск повреждения сосудов из-за повышенного уровня гомоцистеина, не испытывая при этом никаких заметных симптомов, что подчёркивает важность тестирования (первым симптомом застарелого, повышенного уровня гомоцистеина может быть сердечный приступ со смертельным исходом).

Способы поднятия уровня B12

Если анализ мочи на метилмалоновую кислоту показывает, что вам не хватает B12 (поскольку показатель теста высокий), следует принять корректирующие меры.

B12 в таблетках. Их два типа: оральные (проглатываются) и сублингвальные (их кладут под язык, ещё их иногда называют «жевательными», но только не жуйте их). Подъязычные таблетки предпочтительнее, поскольку В12 попадает непосредственно в кровь (пероральные таблетки B12 не являются надёжным источником дополнительного В12, поскольку для многих людей они попросту бесполезны). Существует две популярные формы B12: цианокобаламин и метилкобаламин. Не вдаваясь во множество ненужных подробностей, скажу, что нужно принимать «метильную» его форму. Метилкобаламин является активной формой витамина В12, а это означает, что он работает в организме сразу после его употребления и эффективно доставляется в нервные ткани. Цианокобаламин – более дешёвый вариант в этой паре. В тех редких случаях, когда метильная форма не нормализует показатели метилмалоновой кислоты, попробуйте аденозилкобаламин (он же дибенкозид). Да, эти таблетки будут содержать средства для таблетирования и, возможно, вкусовые добавки, и некоторые люди будут негодовать при одной мысли о том, что им приходится отправлять в свой организм подобные вещи, но в конечном счёте лучше избежать нехватки / дефицита В12; здоровый организм играючи справляется с крупицей «других ингредиентов», от которых он не получает никакой пользы.

B12 в инъекциях. Существует две основные причины, оправдывающие инвазивный метод прокалывания кожи иглой для получения B12 (вам может показаться, будто я имею предубеждения против инъекций, но читайте дальше). В редких случаях подъязычный приём B12 не приносит никаких результатов, и именно тогда прибегают к инъекциям этого вещества; но это опять же бывает довольно редко, и контрольный тест на метилмалоновую кислоту после того, как вы в течение месяца принимали таблетки, подтвердит их эффективность (вот ещё одна причина, по которой контрольное обследование полезно). Помимо этого прибегать к инъекциям имеет смысл, когда вы пришли на приём к врачу, и он (она) приносит результаты ваших тестов, показывающие опасно низкий уровень… Это сценарий из серии «на счету каждая минута». Но если для исправления низкого состояния B12 вы можете выбирать – либо инъекции, либо подъязычные таблетки, – тогда рекомендуется вариант с меньшим побочным эффектом. (Инъекции также содержат консерванты, которые хуже «других ингредиентов», перечисленных на флаконе с подъязычными таблетками, на мой взгляд… Обратите внимание, что это один из редких случаев, когда я выражаю своё личное мнение!) Исследования людей с серьёзным дефицитом B12 показали, что подъязычные дозы по 1000 мкг ежедневно в течение двух месяцев приносили результат, как и регулярные инъекции по 1000 мкг, поэтому, если вы не испытываете никаких симптомов нехватки / дефицита B12, то исправление состояния низкого B12 с помощью подъязычных добавок, на мой взгляд, более предпочтительно, чем инъекции. И помните о том, что организм сигнализирует об опасности всякий раз, когда прокалывается кожный покров; во время моей беседы с одним «прогрессивным» врачом он сказал, что если есть возможность избежать врачебных разрезов или проколов, то нужно воспользоваться ею. Абсолютно с ним согласен.

B12 из трансдермальных пластырей. Недостаточно эффективно и, как правило, не снижает уровень метилмалоновой кислоты в достаточной степени – по большому счёту вещь бестолковая и, если коротко, нежелательная для восполнения дефицита B12. Почему же так много нетрадиционных «преподавателей в области здоровья» рекомендуют именно их? Да потому, что они продают их, а норма прибыли для них в этом случае куда выше, чем при продаже таблетированных добавок (поэтому я использовал кавычки). А поскольку я не продаю добавки и не участвую в партнёрских программах, в моих рекомендациях нет никакого конфликта интересов.

B12 в каплях. Существуют капли B12, но таблетки, исходя из моего опыта, усваиваются лучше. Мой собственный клинический опыт применительно к эффективности повышения уровня В12 связан именно с таблетками (рекомендации в конце этой статьи). Я говорю об этом потому, что индустрия пищевых добавок не регулируется таким же образом, как и фармацевтическая; если на флаконе Tylenol написано, что там содержится 100 мг ацетаминофена на таблетку, можете быть уверены, что так оно и есть. Однако, если на флаконе капель B12 написано, что там 1000 мкг метилкобаламина на каплю, это необязательно означает, что там именно 1000 мкг метилкобаламина на каплю. Печально, но это правда – и ещё одна дополнительная причина провести контрольное обследование.

В зависимости от степени нехватки В12 на основе теста вы либо ежедневно принимаете подъязычные таблетки в низкой или повышенной дозировке, либо делаете инъекции. Надеюсь, что в вашем случае сработают таблетки.

Для того чтобы повысить у себя уровень B12 без использования добавок, нужно жить таким образом, чтобы ваша потребность в B12 снизилась. Это подразумевает понижение как уровня эмоционального стресса, так и уровня физиологического стресса благодаря более здоровому образу жизни и отказу от употребления продуктов, мешающих выработке B12 в организме, упомянутых мною ранее.

Альтернативные способы корректировки низкого уровня B12

Я слышал такую рекомендацию: если вы обнаружили, что действительно испытываете нехватку / дефицит В12, проводите лечебное голодание на одной воде, и это устранит проблему с его усвоением. Иногда это работает, а иногда нет. Во-первых, если проблема с усвоением была вызвана генетическим дефектом, блокирующим выработку внутреннего фактора, то голодание эту проблему не решит. Во-вторых, если нехватка B12 вызвана негативным влиянием веществ, взаимодействующих с производящимся в организме В12, то голодание и в этом случае не решит данную проблему, поскольку человек снова будет возвращаться к своим «привычным» пищевым предпочтениям, восстановившись после голодания. Таким образом, уровень B12 может пойти вверх сразу после голодания, но это окажется временным явлением. И, само собой разумеется, если низкий уровень B12 обусловлен низким уровнем кобальта, то голодание лишь усугубит ситуацию.

И даже при условии, что голодание с последующим закреплением привычек здорового образа жизни в конечном итоге может исправить проблему с усвоением B12, если низкие показатели B12 были достаточно выраженными, то будет разумно скорректировать этот уровень перед голоданием или после него, на самой поздней стадии. (Помните о том, что в природе такой низкий уровень B12 никогда не имел бы место, что делает его неестественной и искусственной ситуацией; использование одной неестественной ситуации (приём добавок) для исправления другой неестественной ситуации – это, по сути, своего рода выравнивание ситуации и достижение баланса, не так ли?) Таким образом, поскольку в некоторых случаях голодание не является альтернативой решению вопроса низкого уровня B12 посредством приёма добавок, возможно, стоит подумать об исправлении этой нехватки / дефицита именно с помощью приёма добавок, независимо от того, голодаете вы или нет… Это как раз тот случай, когда «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть».

И уж коль скоро я затронул тему голодания, хочу отметить, что идея, распространяемая некоторыми преподавателями в области здоровья, проводящими лечебное голодание на ретритах / в клиниках, согласно которой большинство людей потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, но просто не в состоянии усвоить их, и что голодание является самым эффективным средством, к которому могут прибегнуть люди для устранения проблем в питании, выглядит явно нереалистичной. Или это как раз пример подхода, гласящего, что, раз инструмент, который вы используете, является молотком, значит, все проблемы напоминают гвоздь? Может быть. Вообще-то я не говорю, что голодание не может принести какую-то пользу здоровью, – разумеется, может, и я сторонник голодания по требованию организма и длительного воздержания от пищи, с нутритивной поддержкой. Но мой опыт говорит, что голодание не должно быть «первым шагом» в борьбе с дефицитом питательных веществ.

Также хочу отметить, что я не рекомендую пищевые дрожжи в качестве источника дополнительного B12, потому что пищевые дрожжи содержат B12 только в том случае, если они обогащены им… Пищевые дрожжи сами по себе не содержат B12. Так что теперь перед вами встаёт вопрос о том, в какой форме в них был добавлен B12 и какая его часть является биологически доступной. Так что самый безопасный и здоровый подход представляет собой сочетание привычек здорового образа жизни и приёма добавок B12 в случае диагностированной необходимости или в качестве страховки от будущего дефицита.

Как большинство людей получают B12

Когда учёные открыли «витамин» B12, а его недостаток связали с «пернициозной» (макроцитарной) анемией, правительство США распорядилось добавлять B12 в продукты питания для массового потребления населением. Поэтому В12 с тех пор стали обогащать всевозможные хлопья, когда их расфасовывали по коробкам на фабриках, и добавлять его во многие другие пищевые продукты. Это положило конец распространению пернициозной анемии. Хотя применявшегося количества было достаточно для того, чтобы предотвратить наихудший сценарий развития событий, его было недостаточно для того, чтобы предотвратить хронические дегенеративные состояния, которые в настоящее время напрямую связывают с долгосрочной нехваткой B12, – состояния, влияющие на когнитивные функции и помимо этого влекущие за собой другие неврологические проблемы. (Читайте выше «Моё мнение об обнародованных нормах потребления B12 и его рекомендуемых суточных дозах».)

Теперь о неверных и вводящих в заблуждение сведениях о B12

Очевидно, что оба человека получили какую-то неверную информацию

«Дефицит может возникнуть самими разными способами. Прежде всего, человек мог потреблять витамин B12 в недостаточном объёме. Это бывает крайне редко, так как он содержится в большинстве белков животного происхождения».

Это мнение довольно распространено, что и проиллюстрировано на правой половине картинки. В этом заявлении не учитывается то, что B12 весьма чувствителен к тепловому воздействию и повреждается / инактивируется во время нагревания при приготовлении пищи. Поэтому приготовленные продукты животного происхождения не являются источником активного витамина В12. Следует отметить, что дефицит B12 в самом деле встречается в невегетарианской среде – значит, даже у мясоедов развивается нехватка / дефицит B12. Это может быть вызвано тем, что некоторые мясоеды не едят многие переработанные продукты питания, обогащённые B12, и / или часто питаются целым рядом тех продуктов, которые мешают организму вырабатывать B12 (их перечень приводился выше).

Перед тем как у вас разовьётся анемия, связанная с низким уровнем В12, и произойдёт увеличение в размерах красных кровяных телец (макроцитарная анемия), дефицит B12 может вызвать патологические изменения психического и неврологического характера. Это было описано в 1905 году Дж. У. Лэнгдоном в журнале Американской медицинской ассоциации. Тем не менее и по сей день многие врачи в США полагают, что дефицит B12 должен непременно сопровождаться анемией и к тому же увеличением красных кровяных телец. Поэтому замечательно, что мы можем самостоятельно проверять у себя статус B12 с использованием абсолютно объективного и показательного теста (но было бы весьма неплохо, если бы эти результаты проверил какой-нибудь знающий преподаватель в области здоровья).

«Люди, в рационе которых недостаёт B12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, возможно, получают больше B12 посредством реабсорбции, или обратного всасывания, чем из пищевых источников. Благодаря процессу обратного всасывания может пройти более 20 лет до момента, когда разовьётся авитаминоз».

Данное высказывание подразумевает, что B12 может или должен поступать из пищи, которую мы едим. Это не так. Из него также следует, что развитие дефицита B12 может занять длительное время и, хотя это не исключено, он может развиться и в течение трёх лет, – стало быть, на самом деле каждый человек потенциально подвержен дефициту B12. И, как я уже говорил, вы должны пытаться избежать не только дефицита; нехватка B12 столь же вредна, и её также следует избегать (как и в случае с нехваткой любого другого питательного вещества).

«Людям, которые придерживаются сыроедной диеты, не нужно заботиться о таких вещах, как питательность их рациона».

Некоторые преподаватели сыроедения держатся за это распространённое мнение как за свою официальную позицию, а иные переносят его и на В12. Но поскольку мнение это, как было продемонстрировано выше, неверно, было бы неразумно принимать его (сколь бы прекрасно, по общему признанию, оно ни звучало), если вы хотите для себя лучшее здоровье, которое только может обеспечить ваша генетика. И это, кстати, относится не только к В12. Из-за промышленного агрохимического способа выращивания фруктов, зелени и овощей, приобретаемых многими людьми, правильный в остальных аспектах рацион не сможет поставлять в достаточном количестве все вещества (которые должны поступать именно из пищи), в которых организм нуждается для оптимального здоровья.

Подводя черту

Некоторые люди не хотят принимать добавки, поскольку они видят в этом признание неполноценности их рациона или потому, что их учат тому, что добавки принимать не нужно, если они отказались от термической обработки своей пищи (а это ошибка). Но поскольку можно с уверенностью утверждать, что большинство веганов и сыроедов со временем подвергнутся риску развития нехватки / дефицита B12 и повышения уровня гомоцистеина при отказе от приёма добавок с надёжным источником B12, то решение возможных проблем с B12 состоит в том, чтобы регулярно проверять у себя уровень метилмалоновой кислоты. Замечательно, если этот показатель у вас по-прежнему в норме и без приёма добавок в какой-либо форме, но по ряду причин это бывает крайне редко. Если уровень В12 у вас понижен, то следует задуматься о добавках в той или иной форме, если вашим приоритетом является крепкое здоровье.

А вот мой ответ тем, кто утверждает, что для приёма добавок вообще не нужно сдавать анализы. Если человек совсем не может позволить себе сдать анализ мочи на метилмалоновую кислоту (его стоимость около 159 долларов США), тогда да, стоит руководствоваться принципом «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Но что, если количества B12, которое вы решили принимать, слишком мало для вас? Без анализа вы не узнаете об этом. Принимая какое-то количество B12, вы можете так и не прийти к состоянию по-настоящему опасного дефицита этого жизненно важного нутриента. Но при этом вы будете переживать хроническую нехватку B12, когда вашему организму будет не хватать этого вещества для того, чтобы работать в полную силу. Это может увеличить вероятность того, что в будущем вы столкнётесь с серьёзным диагнозом. Формула «зачёт / незачёт» неприменима к уровню B12.

Вместе с двумя другими «проблемными» питательными веществами B12 является тем нутриентом, уровень которого я проверяю у своих подопечных, и в моей частной практике этот анализ обязателен. Вы можете использовать это руководство по B12 в духе «сделай сам» вместе с другой информацией по данному вопросу для самостоятельного диагностирования и коррекции; а если вы хотите воспользоваться моей помощью для более полной проверки других проблемных питательных веществ, а также для тщательного изучения вашей ситуации с B12 (и для получения ряда других ценных рекомендаций), то зайдите на сайт Health101.org/counseling. (Статьи, публиковавшиеся мною ранее, не включали этот пункт, но на сегодняшний день распространяется столько дезинформации, направляющей людей по ложному пути – не позволяющему им добиться успеха в восстановлении и поддержании здоровья, позволяющему им лишь выживать, а не процветать, – что это побудило меня упомянуть здесь о моей частной практике индивидуального консультирования.)

Источники

Вы можете получить результаты анализа мочи на метилмалоновую кислоту для статуса B12 из обычной клинической лаборатории, следуя выложенным здесь инструкциям (я не участвую ни в каких партнёрских программах, поэтому не получаю деньги за этот тест).

То, какие добавки B12 стоит использовать, в действительности зависит от результатов анализа мочи на метилмалоновую кислоту. Если показатель В12 пониженный, но не критически низкий, то стоит рассмотреть таблетки Enzymatic Therapy[4 - http://www.vitacost.com/Enzymatic-Therapy-B12-Infusion-Formerly-Bioactive-B12 (http://www.vitacost.com/Enzymatic-Therapy-B12-Infusion-Formerly-Bioactive-B12).].