Идеальный пресс. Трехнедельный курс

? При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.

? Отрывать стопы от пола нельзя.

? При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки находятся за головой.

? Ноги по возможности не сгибать в коленях.

? Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

? Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

? Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

? Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

? Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

? При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

2 На счет раз поднимите туловище.

3 На счет два примите исходное положение.

? Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

? Для безопасности держите диск двумя руками.

Женский трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнения

Упражнение 1

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

? Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

? В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.