Идеальный пресс. Трехнедельный курс

Упражнение 7

Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные отжимания. Для их правильного выполнения следует лечь на пол, упереться в него руками и, медленно разгибая их, поднять все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернуться в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то вы можете начать отжиматься от стены или края стола. Такой вариант выполнения упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный вариант отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп.

Упражнения 8 и 9

Разминка также требуется и мышцам шеи. Сделать ее достаточно просто, выполняя вращательные движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Для разминки кистей их следует сцепить в замок и повторить те же действия.

Описанные упражнения оптимально подходят для разминки отдельных групп мышц. Однако существуют и такие упражнения, которые подходят для подготовки к занятиям всего организма. Так, эффективной растяжке большинства сухожилий способствуют наклоны вперед, при этом ноги должны быть выпрямлены, а ступни – касаться друг друга. Наклоняясь вперед, вам нужно постараться дотронуться

до поверхности пола и задержаться на некоторое время в этой позе. При этом следует избегать резких движений, которые могут вызвать проблемы с позвоночником. После выпрямления колени необходимо слегка согнуть – это позволит вам избежать перенапряжения, возникающего в нижней части спины.

К тому же весьма эффективны взмахи руками, которые выполняются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях (упражнения «Самолет», «Мельница» и т. п.), а также потягивания всего тела к потолку. Помните, что при этом ноги должны быть расставлены в стороны.

Подытоживая вышесказанное, следует отметить, что продолжительность разминки, подбор и количество упражнений нужно определять строго индивидуально, исходя из своих ощущений.

Хорошо, если у вас есть время и возможность выполнить полноценную разминку. А если нет? В этом случае можно прибегнуть к маленьким хитростям, которые позволят совместить разминку с другими полезными занятиями и тем самым сэкономить драгоценное время.

Так, прекрасной заменой разминке может стать выполнение каких-либо работ по дому. Напоминать об этом женщинам нет необходимости. Однако и мужчины не останутся в стороне, поскольку в городской квартире всегда есть что прибить или починить.

Кроме того, не только полезные, но и приятные занятия способны успешно заменить собой выполнение разминки. Например, прогулка по парку, энергичный танец или партия в настольный теннис также помогут неплохо подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам.

Не следует забывать и о том, что разминка должна быть как можно более разнообразной. Это позволит вам избежать рутины, которая неизбежно снизит ее эффективность. Не бойтесь также экспериментировать и использовать для разминки такие приспособления, как мячи, скакалка и эспандер. От этого будет только польза.

Разминка всегда тесно связана с растяжкой. Благодаря ей удается повысить эффективность занятий на 10 %, а это, согласитесь, немало, особенно в нашем случае, когда для максимально быстрого достижения желаемого результата не следует пренебрегать никакими резервами. Кроме того, растяжка существенно увеличивает эластичность мышц, а значит, и гибкость всего организма.

Секрет результативности растяжки опять-таки кроется в области физиологии: при выполнении любого упражнения мышцы сокращаются. После завершения тренировки им требуется некоторое время, чтобы вернуться в прежнее состояние и восстановить свою длину (это и называется отдыхом). Отказываясь от выполнения растяжки, вы искусственно затягиваете данный процесс и снижаете эффективность тренировок, а также приводите мускулы живота в скованное состояние. Со временем они могут привыкнуть к этому, что отрицательно скажется как на форме брюшного пресса, так и на результативности ваших тренировок.

При этом обязательно следует соблюдать главное правило: растяжку надо выполнять только в статичном положении, избегая при этом рывков и покачивания. Подобные действия чреваты травмами, поскольку происходит перенапряжение соединительной ткани. Для достижения оптимального эффекта растяжку следует производить до предела, однако при появлении даже незначительной боли ее необходимо тут же прекратить.

Если прежде вы никогда не делали растяжку или это было давно, то на начальном этапе разумно подстраховаться и не делать ее с максимальной амплитудой. Лучше постепенно наращивать ее от занятия к занятию. Новички на следующий день после растяжки могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, которые должны пройти спустя пару часов. Если же они сохраняются, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. И последний совет: во время растяжки не задерживайте дыхание, оно должно быть медленным, но при этом достаточно глубоким.

Для растяжки пресса идеально подойдет гимнастическая скамья или специальный шар для фитнеса, однако если этих снарядов нет под рукой, то можно обойтись и каким-либо валиком, который следует подложить под поясницу. Затем следует максимально откинуться назад, расслабить мышцы и задержаться в таком положении примерно на одну минуту.

Существует и другой способ, благодаря которому можно выполнить эффективную растяжку мышц живота и нижней части спины. Для этого достаточно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем следует согнуть одну из них в колене и коснуться его локтем противоположной руки. При этом свободная рука должна оставаться позади туловища, а голова – быть повернутой назад. Спустя 10–30 с эти же действия следует выполнить уже для другой ноги. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз.

Описанный вид растяжки называется статическим. Именно ему традиционно обучают в школах на уроках физкультуры. Это объясняется тем, что статическая растяжка достаточно проста в выполнении (нужны только пол и стены) и безопасна, а потому подходит всем людям, независимо от их возраста, физического состояния и опыта.

На этом можно завершить данную небольшую главу, посвященную подготовительному этапу к каждой тренировке, и перейти к рассмотрению упражнений, которые являются важнейшей составляющей процесса формирования красивого брюшного пресса.

Глава 3

Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса

В данной главе описываются упражнения по тренировке брюшного пресса. Для вашего удобства они разделены на три цикла, каждый из которых соответствует одной неделе. Там же приводятся некоторые советы по выполнению упражнений, а также по рекомендованному режиму питания. Обратите внимание: какие-то упражнения повторяются, но параллельно вводятся и новые. В отдельных случаях представлено несколько упражнений на выбор, чтобы вы могли остановиться на том, которое подходит именно вам. Такая вариативность поможет сделать ваши занятия более разнообразными и эффективными.

Приведенный ниже дневник тренировок могут использовать как мужчины, так и женщины. Однако после него будут подробно, по дням, расписаны упражнения, которые составляют суть тренировок.

Циклы тренировки брюшного пресса

Первая неделя

Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, то вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и подготовить их тем самым к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем то, которое рекомендовано для данного упражнения.

Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц (см. гл. 4). Для восстановления можно устроить себе день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, то в этот день выполните упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц.

Кроме того, обратите внимание на правильность своего питания. При этом вовсе не обязательно садиться на диету (подробнее об этом читайте в гл. 8). На первой неделе достаточно будет просто ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода появится, то через полчаса после еды съесть что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты на аналогичные им, но содержащие меньшее количество калорий (например, майонез «Провансаль» на его постную разновидность, свинину на морскую рыбу и т. п.).

Вторая неделя

Итак, с началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, что ваше физическое состояние укрепилось. Так, нетренированные мышцы, которые обычно болят в течение всей первой недели и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку.

В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества подходов. Отметим, что принимать подобное решение следует исходя из самочувствия. При этом не нужно забывать и про мышцы спины, над которыми также можно начинать работать в усиленном режиме.

Питание следует сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую – те, которые содержат много жиров и белков (в основном это различные продукты животного происхождения – мясо, сыр, рыба, а также бобовые). Более подробные сведения о правильном питании вы можете почерпнуть из гл. 8.

Третья неделя

Данный этап завершает весь комплекс упражнений. К концу третьей недели вы уже сможете заметить серьезные изменения. Они коснутся как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более рельефным и выносливым, так и состояния организма в целом. Так, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. Кроме того, благодаря изменению режима питания вы должны избавиться от лишних килограммов.

Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе для этого силы), продолжая параллельно работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, ожидать чудес тоже не следует, тем более если прежде вы не уделяли занятиям спортом должного внимания.

Как уже говорилось выше, именно на третью неделю выпадают повышенные нагрузки, при этом мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным для того, чтобы обеспечить нормальное развитие мышц.

Однако возникает законный вопрос: какое количество белка нужно потреблять и как его определить? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм своего веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках.

Мужской трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнения

Упражнение 1

Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.

Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.

Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.

1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.

2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.