План трансформации. 6 недель

План трансформации. 6 недель
Олег Сергеевич Павлов

Думаете, чтобы построить тело своей мечты, нужно умирать в зале?Или что вам понадобятся литры стероидов?А может, считаете, что красивое тело доступно только Богам и звездам?Ответ: Нет!В этой книге вы найдете советы по питанию и планы тренировок. Если вы решите провести ближайшие 6 недель под моим руководством, то станете лучшей версией себя. Ваше тело преобразится. Вы не станете фитнес-моделью! Но вы реально изменитесь и поймете, что такое настоящее телостроительство.

1. Ментальные установки

Как вы считаете, где и когда начинается бодибилдинг лично для вас? В тот момент, когда вы решаете пойти в зал? Или когда вы уже купили абонемент? А может во время вашего первого упражнения? Или послетренировочный прием пищи дает тот самый старт всему процессу телостроительства?

В каждом из этих предложений есть ответ на мой вопрос. Но самый точный: бодибилдинг начинается, когда утром вы просыпаетесь и открываете глаза. Это ваш образ жизни. И именно комплексный подход к данному виду спорта даст максимальный результат. Я уверяю вас, что вы можете быстро, но не без труда изменить свое тело. И даже проявив трудолюбие, выполняя все мои советы и делая правильные шаги, вы сможете получить результат с удовольствием. И вложенные вами усилия не будут сопоставимы с тем адом, о котором многие думают, начиная путь в тренажерном зале.

Глядя на подтянутого атлета какие мысли он у вас вызывает? Может зависть? Или восхищение? Страх? Или отторжение? Мы привыкли к тому, что мускулистые люди всегда величественны и ориентировались на эти образы с самого детства. Все боги выглядели как атлеты. А лучшие актеры или занимались спортом или имели внушительные мускулы. Именно поэтому мы хотим и любим быть сильными и подтянутыми. Нам нравится мужской пресс, бицепсы и развитые грудные. Мы обожаем женщин с подтянутой попой и упругими ногами.

Но тем, кто только приблизился к миру железа кажется, что добиться таких результатов невозможно. Или же если только обколоться стероидами, обожраться протеинами и обмазаться чем-то еще, чтобы они росли – вот тогда мышцы появятся, но здоровья при этом не будет. Стоять у вас ничего не будет, печень отвалится, а после перерыва все сдуется и покроется жиром.

После подобных внутренних диалогов большинство останавливаются и даже не приступают к тренировкам. Или же топчутся на месте ссылаясь на отсутствие желания использовать стероиды для прогресса.

Но что если я с уверенностью заявлю: вы можете создать вполне подтянутое и мускулистое тело без этих всех побочных эффектов и необходимости применения препаратов, которые запрещены и вредят здоровью? Что если можно лишь относительно правильно питаясь, посещая зал несколько раз в неделю обрести тело своей мечты?

Конечно вы не станете лицом журнала или фитнес моделью за период трансформации, но мы с вами посадим те самые зерна, которые рано или поздно прорастут и дадут свои плоды.

И первое с чего стоит начать: понимание зачем вам это нужно. Какая цель у вас в тренажерном зале. Вам крупно повезло, если вы ответите в духе: я там просто кайфую. Тогда нам по пути. Но не отчаивайтесь если вы не ответили на мой вопрос именно так. Ведь на мотивации создать тело к лету, похудеть, потому что надоело быть пухлым или же я просто не хочу быть как все, тоже можно далеко уехать. При этом кайфуя от процесса.

Второе – вам нужно понять, что занимаясь и прогрессируя вы будете выделяться и отличаться от большинства, что также является особенностью психики – принятие этого. На вас начнут смотреть и коситься, когда на ваших руках появятся вены, а плечи раздуют вашу футболку и растянут ее вширь. И вам нужно уметь любить это внимание. Вы станете мотиватором для тех, кто все еще сомневается.

Ну и конечно главное понимание – сильное тело – сильная личность. Вами сложнее станет управлять. Вы будете больше уверены в себе, когда под вашей майкой скрывается пресс, а на предплечьях видны вены, которые делают вас более мужественными и рукава топорщатся облегая бицепсы. Эти признаки силы сделают вас лидером независимо от предыдущих достижений или неудач. Плюс ко всему изменится ваш гормональный фон, и возобладают мужские гормоны, которые добавят вам внутренней силы и уверенности в себе, а также психической устойчивости.

Поэтому пришло время принять то самое – важнейшее решение. Встать на путь железа. Впустить его вашу жизнь и начать ковать свое тело день за днем. И шагая по моим флажкам, которые я расставил на этой карте для вашего движения к цели, вы несомненно придете туда, куда мечтали попасть долгие годы. И это не будет так уж трудно, если все сделать правильно. Уже через шесть недель вы увидите первые результаты, которые вас просто удивят. Вам лишь нужно читать, принимать мои советы, пробовать их в жизни и наслаждаться строительством тела.

Я нередко вижу людей, которые впустую тратят годы в тренажёрном зале – кто-то пять, некоторые восемь лет, но у них на теле нет ни одной мышцы, да еще и пузо до колен свисает. И все это лишь из-за неправильного подхода и отсутствия нужного уровня познаний. В этой книге вы найдете основные рекомендации, которые приведут вас к успеху в максимально короткий срок. Так что настройтесь на изучение и уже завтра приступайте к применению моих советов.

2. Важность питания

Я на сто процентов уверен, что быстрый и качественный результат придет в первую очередь при соблюдении режима питания. Позже я разберу детально рацион человека, который пытается похудеть и привести тело в порядок. Здесь лишь обсудим общие принципы и методы выбора продуктов. Каждый раз слушая проблемы людей об отсутствии прогресса я вижу только одно – они пашут в зале с неимоверными весами, но не могут грамотно выбирать продукты для рациона. В моей книге «Культура Питания» уже обсуждались общие рекомендации и процесс расчёта пищевой корзины. Там все детально. Я не хочу тратить время на это и лишь в общих чертах работе раскрою тему вашего рациона.

Итак, какие продукты вам подойдут при похудении. В первую очередь – самый важный продукт для сушки – углеводы и их источники. Поскольку именно за счет снижения количества углеводов вы запустите жиросжигание в организме. И самым подходящим для вас будет выбор круп под себя. Уже многократно доказано, что полезнейшим продуктом на завтрак (да и в принципе в течение дня) может быть овсянка. Вам требуются хлопья, которые нужно варить. Поскольку в тех, что не требуют варки уже есть какие-то обработанные элементы или даже сахара, что снижает эффективность этих каш. Овсянку варить не надо. Ее нужно или заливать кипятком или греть в микроволновке залитую прохладной водой (или молоком). В кашу можно добавить протеин на воде или молоке – так она станет вкуснее и еще полезнее.

Далее в течение дня я рекомендую употреблять порцию бурого риса и порцию гречки. В каждое из этих болид нужно добавить мясо. О нем отдельно. Вы можете использовать две порции риса или гречки в течение дня, если вам удобно кушать одно и то же дважды. Также можно рассмотреть рис коричневый или смесь бурого с коричневым. Не используйте белый рис, у него высокий гликемический индекс, он поднимет инсулин и спровоцирует накопление жира, что замедлит жиросжигание.

По сути эти три приема пищи и будут вашими сложными углеводами на весь день. Можно ограничиться только ими, а после кушать источники белка. И при необходимости получить наиболее быстрый эффект, такой подход даст отличный результат. Но отсутствие в рационе быстрых углеводов приведет к нарушению работы щитовидной железы (в долгосрочной перспективе). Поэтому я предлагаю, как источника быстрых углеводов использовать на выбор пару бананов, яблок или апельсинов, можно около ста или ста пятидесяти грамм ягод. Также их можно комбинировать. В среднем банане, яблоке или апельсине около двадцати-двадцати пяти грамм фруктозы. Она не восполнит запасы гликогена (подмышечного топлива), но работу щитовидки обеспечит. Так что если ваша цель долгосрочное плавание по морям бодибилдинга, то быстрые углеводы вам просто необходимы в количестве около двадцати процентов от общего числа углеводов в вашем рационе. Мы с вами еще обсудим как и что рассчитать. Сейчас просто знакомьтесь с общими принципами.

Я рекомендую все источники углеводов употребить примерно до шести часов вечера. А именно, сложные до четырнадцати часов, простые около восемнадцати часов. После этого кушать только белковые продукты.

Я против макаронных изделий. В целом они подходят для питания как при похудении, так и при наборе. Но сами по себе продукты с глютеном затрудняют работу желудочно-кишечного тракта, что не очень хорошо. А вот крупы, наоборот, способствуют его более комфортной работе. Но решение остается за вами.

Источники белка – лучшие из них это яйца. Мы с вами оставим в рационе цельные яйца, но те из вас кто хочет еще чуть-чуть ускорить результат могут употреблять только яичные белки. Также я предлагаю кушать филе любого мяса, в котором нет жира (или же его содержание не более пяти грамм на сто грамм продукта). Такими источниками будут: филе курицы, индейки, рыба (она содержит полезные жиры омега), мякоть говядины. Выбирайте что вам по карману и по вкусу. В каждом из этих продуктов около двадцати грамм белка на сто грамм продукта. Если будете принимать в рационе рыбу, то ее ставьте на вечерний прием пищи и один раз в день ешьте рыбу. Остальное время должны заполнить нежирные сорта мяса и яйца.