Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ

Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ
Наталия Экономцева

Вкусно и не грустно. Книги, которые приведут в порядок тело и голову
Почему мы считаем, что правильное питание – это невкусно, сложно, дорого и подходит не всем? Почему тренажерный зал кажется единственным эффективным вариантом физической активности? И почему мы, прекрасно зная о важности сна, все равно им пренебрегаем?

Книга Наталии Экономцевой написана для всех, кто хочет улучшить свою жизнь вместо того, чтобы верить в стереотипы.

Вы узнаете, какие режимы питания существуют, в чем польза каждого из них и какие подводные камни стоит ожидать. В книге есть главы, посвященные фитнесу и важности движения, проблеме стресса и методикам релаксации, а также сну как непременной составляющей хорошего самочувствия. Счастливый ЗОЖ все-таки существует, и придерживаться его может каждый!

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Наталия Экономцева

Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ

© Экономцева Наталия, текст, 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Глава 1

Радость от еды, а не еда для радости

Как гарантированно превратить правильное питание в пытку и стресс

Много ли среди ваших знакомых тех, кто последовательно придерживается правильного питания? В моем окружении таких людей единицы, а среди близких друзей – вообще ни одного. Почему так? Казалось бы, мы взрослые люди и понимаем, что верно составленный рацион – это реальный шанс избежать проблем со здоровьем. Вот только с точки зрения взрослых людей, которые работают, воспитывают детей, занимаются домашними делами и решают множество повседневных задач, правильное питание – это слишком сложно. Они считают, что у них просто нет на это ни времени, ни сил, ни желания отказываться от вкусной еды и тратить лишние деньги на суперфуды, без которых до сих пор прекрасно обходились.

Но почему мы так уверены, что правильное питание – это сложно, невкусно и к тому же дорого? Дело в стереотипах, которые сопровождают ПП, и главный из них – наша уверенность в том, что это очень трудоемкий процесс, который требует невероятных затрат, временных и финансовых. Поэтому если уж мы решаем пересмотреть свой рацион, то не размениваемся на мелочи, а пытаемся решить вопрос радикально. Менять нужно все и сразу, чтобы не было пути назад, правильно? На самом деле нет. В случае с пищевыми привычками резкие движения далеко не всегда приводят к успеху.

Вот, например, несколько подходов к правильному питанию, которые гарантированно превратят вашу жизнь в кошмар.

Резко урезать рацион. Теперь я буду есть в два раза меньше. Нет, лучше в три! Да, чтобы снижать вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь, – это золотое правило диетологии. Но что мы получим, резко сокращая рацион вдвое? Постоянный голод и стресс, отсутствие сил, отвратительное настроение и навязчивые мысли о том, когда наконец-то можно будет пообедать. Сможете ли вы похудеть при таком подходе? Да, конечно. Но будете ли вы чувствовать себя хорошо и пойдет ли это на пользу здоровью? Вряд ли. Вам будет грустно, очень грустно. Продолжительность эксперимента напрямую зависит от силы воли и возможностей организма: кто-то продержится несколько дней, кто-то – несколько недель, кто-то – даже несколько месяцев. Но результат почти всегда одинаковый: голодный человек срывается, опустошает холодильник и решает, что не готов на подобные жертвы ради какого-то там правильного питания.

Отказаться от всех любимых продуктов. Навсегда. Пицца с хрустящей корочкой, хачапури с обжигающим расплавленным сыром, ароматные пельмени со сметаной, шоколадные конфеты с трюфельной начинкой, манговый сорбет, не говоря уже о свежих круассанах с малиновым джемом, – все это отныне и навсегда под запретом. Тот, кто хочет быть стройным, должен полюбить бурый рис, брокколи и отварных кальмаров? Потому что бурый рис, брокколи и кальмары – это три кита правильного питания, так? На самом деле снова нет. По-настоящему правильное питание должно быть вкусным и приносить радость. Не зря же самой полезной считается средиземноморская диета – с рыбой, пастой, овощами, фруктами и орехами. Любимые продукты нужно не исключать полностью, а грамотно вписать в рацион, чтобы они не угрожали ни фигуре, ни самочувствию. Это можно сделать, даже если в вашем индивидуальном списке бургеры и хачапури.

Мучиться чувством вины, если вы съели «запрещенный» продукт. Не справилась, не удержалась, сорвалась, все усилия псу под хвост – наша способность к самоуничижению поистине безгранична. Мне очень нравится выход, который предлагают сейчас прогрессивные специалисты по питанию: запрещенных продуктов просто не должно быть. Нет запретов – нет чувства вины, и еда наконец-то станет источником радости и энергии, а не постоянных стрессов.

Регулярно устраивать «голодное» очищение и детокс на соках. Считается, что эти малоприятные процедуры очень полезны. Это неправда. На самом деле здоровый организм прекрасно справляется с очищением самостоятельно и совершенно бесплатно. А залог правильной работы пищеварительной системы – это сбалансированное и разнообразное питание. Чем больше разных продуктов ест человек, тем богаче кишечная флора. И следовательно, тем лучше желудочно-кишечный тракт справляется со своими функциями – без вмешательств извне (которые к тому же сто?ят как крыло самолета). Хорошо, когда продукты, которые вы едите, не только разнообразные, но? и разноцветные. Потому что разные цвета пигментов – это разные питательные вещества, которые в этих продуктах содержатся.

Дотошно считать калории. Еще один верный способ получить невроз в стремлении к здоровому преображению. Взвешивать порции, высчитывать количество калорий в сырых и приготовленных продуктах и отрезать половину яблока, если вторая не вписалась в дневной рацион. Действительно, нужно иметь представление о калорийности продуктов и о том, сколько энергии вы расходуете за день, но завтракать с весами в руках – это удовольствие не для всех. Конечно, если процесс взвешивания и подсчета доставляет вам истинную радость, держите весы под рукой. Остальным я предлагаю гораздо более простой способ рассчитать свой оптимальный рацион. Не переключайтесь!

Разумеется, существуют и другие не менее изощренные способы превратить здоровый образ жизни в ежедневную пытку. Составить рацион из полезных продуктов, поиск которых – настоящий квест. Или принять за основной план интервальное голодание, ужиная не позже 16:00 при том, что вы ложитесь спать после 23:00. Или записаться на дорогой онлайн-марафон, который проходит в неудобное время на неудобной площадке. Высший пилотаж – записаться на такой марафон во время отпуска и, вместо того чтобы плавать в море и пробовать шедевры местной кухни, бегать по округе в поисках интернета и жевать зеленый салат.

Как видите, вариантов много, но ошибка одна и та же: все эти подходы к правильному питанию сильно осложняют жизнь, не говоря о том, как они отражаются на функциях организма. Наши дни и так наполнены стрессами, которые на сегодняшний день считаются главным негативным фактором, влияющим на здоровье.

ЗОЖ, настоящий правильный ЗОЖ, не должен становиться еще одним поводом для волнений. Наоборот, он нужен для того, чтобы сделать нашу жизнь спокойнее, приятнее и счастливее.

Давайте поговорим о том, как организовать этот праздник.

Сколько калорий нужно для счастья?

Сюрприз: наше настроение действительно во многом зависит от качества и количества еды, которую мы выбираем. Этому вопросу посвящено множество исследований, которые проводились в разных странах.

Выяснилось, что и состав продуктов, и общая калорийность непосредственно влияют на настроение и самочувствие человека.

Например, серьезный дефицит калорий запускает в организме усиленную секрецию кортизола, гормона стресса, под воздействием которого человек становится раздражительным, быстрее устает и хуже спит. Кроме того, повышенный кортизол усиливает чувство голода, заставляя организм активно откладывать жир «про запас». Именно поэтому любители жестких диет часто сталкиваются с парадоксальным явлением: рацион урезан до минимума, а вес не снижается. Все дело в кортизоле, из-за которого организм переходит в режим жесткой экономии и отказывается расставаться с килограммами, даже если они действительно лишние.

Идем дальше: дефицит калорий влияет на качество сна, а именно на продолжительность глубокой фазы. Из-за этого даже ночью тело не получает полноценного отдыха и человек сразу после пробуждения чувствует себя усталым и измотанным. Снижается концентрация внимания, ухудшается память и способность обрабатывать новую информацию.

На обеспечение жизнедеятельности организма необходимо как минимум около 1000 калорий в сутки. Если энергии поступает меньше, повышается утомляемость и сонливость. Это вполне объяснимо: организм борется за выживание и старается тратить как можно меньше сил, чтобы пережить сложный период.

Репродуктивная система тоже очень чувствительна к изменениям веса и рациона. Если количество калорий резко сокращается, а вес снижается, гипофиз начинает угнетать выработку женских гормонов. Это естественно: голод – совершенно неподходящее время для продолжения рода. Но гормональный дисбаланс влияет не только на нашу способность к зачатию, но и на внешность (состояние кожи, волос, ногтей, костей) и настроение (раздражительность, плаксивость, перепады настроения и ярко выраженный предменструальный синдром).

Еще один неочевидный эффект снижения калорийности: чтобы вырабатывать тепло и поддерживать оптимальную температуру тела, организму необходимо определенное количество энергии. Нет еды – нет энергии, и человек все время мерзнет. В американском исследовании, которое проводилось в 2006 году, участвовали две группы. Добровольцы, которые съедали менее 1500 калорий в сутки, гораздо чаще жаловались на холод, чем те, кто получал около 1600–1700 калорий. При том что температура в помещении была одинаковая для участников обеих групп. Это может быть связано с гормонами щитовидной железы, которые тоже реагируют на резкое изменение рациона. При сильном сокращении калорийности снижается секреция гормона Т3, который, помимо прочего, отвечает за энергетический обмен тела.

Получается, чтобы быть счастливыми, нужно есть больше?

В некотором смысле да, потому что вкусная еда активизирует секрецию серотонина, гормона удовольствия. Вся сложность в том, как найти то оптимальное количество еды, которое даст необходимое количество энергии для активной жизни, но в то же время не спровоцирует набор веса и все его неприятные последствия: нарушения метаболизма, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, гормональные нарушения, ускорение процессов старения…

В том же американском исследовании выяснилось: разумное ограничение калорийности (1600–1700 ккал в сутки) при сбалансированном рационе и достаточном количестве микроэлементов ведет к увеличению продолжительности жизни и снижению риска многих заболеваний. Но как понять, сколько нужно есть именно вам?

Подождите, а сколько калорий нужно мне?

У каждого из нас индивидуальный расход калорий, который зависит от множества факторов: возраста, роста, веса, образа жизни, миллиона особенностей обмена веществ. Как с этим разобраться?

Шаг 1. Биоэмпиданс

Для начала запишитесь на процедуру биоэмпидансометрии (биоэмпиданс). Пройти ее можно в медицинских клиниках, которые занимаются снижением веса, и даже во многих фитнес-центрах.

Лучше все же выбирать клиники, чтобы врач (оптимально – эндокринолог) сразу же прокомментировал результаты и обратил внимание на то, что нужно скорректировать.

Процедура очень комфортная и занимает всего несколько минут. Во время обследования через тело проходит слабый ток, но это не больно, не страшно и вообще совершенно не ощущается. Метод построен на том, что различные ткани нашего организма (жир, мышцы, жидкости, полые органы) имеют разное сопротивление, и позволяет точно оценить состав тела. Компьютер обрабатывает полученные измерения, в результате чего вы получаете развернутую информацию: количество воды, жира и мышечной массы, индекс массы тела, скорость основного метаболизма. Кроме того, вы узнаете, есть ли у вас лишний вес, сколько калорий вам необходимо, чтобы организм мог поддерживать жизнедеятельность (ниже этого минимального количества не стоит опускаться никогда). А также какая калорийность рациона позволит снизить вес, увеличить его или поддержать на том же уровне.

Шаг 2. Составляем рацион

Существуют два пути. Вариант первый: обратиться к проверенному диетологу/эндокринологу, который подробно распишет вам меню на каждый день. Важно, чтобы оно было основано на продуктах, которые вам нравятся и которые вы можете без проблем найти в ближайшем магазине или заказать на дом, иначе правильное питание снова превратится в мучение, а этого мы совсем не хотим.

Вариант второй: воспользоваться сервисом доставки диетического питания. Выбираете нужную калорийность, обычно это 1200–1400 калорий для снижения веса, 1600–1800 – для поддержания имеющегося. Хорошие сервисы позволяют отметить те продукты, которые вам нравятся, и сразу же исключить то, что вы не любите. По утрам к вам будет приезжать курьер и привозить всю еду на день или на два. Как правило, это дробное питание – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Кроме этих продуктов разрешены только вода, чай и кофе без молока и сахара.

Это недешевое удовольствие, но программа на 7–10 дней со скидкой для новых клиентов обычно стоит вполне приемлемо. В чем главный плюс? Во-первых, если вы хотите сбросить вес / улучшить самочувствие / изменить состояние кожи, то за эти 7–10 дней вы увидите первые результаты, и это станет отличной мотивацией. Во-вторых, за это время вы сможете наглядно оценить объем порций и количество еды. А значит, сможете избежать нудного подсчета калорий. Чтобы потом вам было проще готовить самостоятельно, можно сохранить меню на день и даже сфотографировать все доставленные блюда.

Ничего не взвешиваем! Как быстро оценить объем порции?

Все просто: в качестве ориентира можно использовать собственную ладонь.

Фрукты и овощи – пять порций в день. Объем одной порции составляет около горсти.