Советы специалиста. Не спешите стареть!

4. Не отрывая пятки от поверхности, согните ноги в коленях. Медленно приподнимите таз и вернитесь в исходное положение.

5. Лягте на правый бок, рукой подоприте голову. Несколько раз приподнимите прямую левую ногу и вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой.

6. Лягте на спину, выпрямите ноги. Сделайте глубокий вдох и одновременно подтяните согнутые в коленях ноги к животу. На выдохе разводите колени в стороны, а на вдохе вновь сводите. Вернитесь в исходное положение.

7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и разведите на ширину плеч согнутые в коленях ноги. На каждом выдохе поочередно наклоняйте колени внутрь. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Вернитесь в исходное положение.

8. Ноги прямые. Одновременно сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте к груди (при необходимости можно помогать себе руками). На несколько секунд задержите колено у груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой, а затем – двумя одновременно.

9. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите, не сгибая, ноги и выполните упражнение «ножницы».

Ходьба для вашего здоровья

Известные специалисты-кардиологи Всемирной организации здравоохранения подготовили серию очень полезных, интересных публикаций о роли прогулок в улучшении здоровья, и особенно функции сердечной деятельности.

В течение нескольких лет они изучали плодотворное воздействие пеших прогулок на людей, перенесших инфаркт миокарда, их возращение к физически полноценному образу жизни. И убедились, что люди, активно, с пониманием и желанием занимающиеся пешими прогулками (даже те, кому далеко за 80 лет), намного улучшили свое самочувствие, стали более бодрыми и энергичными.

Помните, что для пеших прогулок не существует понятия – возраст! Вы чувствуете апатию? Ваша жизнь замерла… силы на исходе?.. Часто подвержены депрессии? Покалывает и побаливает сердце? Тогда начните ходить прямо сегодня! Ведь для этого нужно лишь желание, упорство, пара удобной обуви и «комфортная» одежда в зависимости от погодных условий.

Научные исследования подтвердили, что недостаток физической активности является главным фактором риска в развитии сердечных заболеваний. Доказано, что люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще страдают от заболеваний сердца. В то же время нет никакой необходимости защищать свое сердце с помощью ежедневных марафонских пробегов. Упражнения с умеренной физической нагрузкой, такие как регулярная ходьба, сделают это ничуть не хуже.

Истина состоит в том, что независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки ходьба может вам помочь в улучшении здоровья и настроения. Выполнение традиционных физических упражнений наводит на вас скуку? Нет проблем! Мы покажем, как совместить ходьбу с вашими повседневными делами и заботами. И таким образом упражнения, защищающие сердце, станут уже не специальной «программой», а неотъемлемой частью вашей жизни, вашим «стилем жизни».

У меня нет сил. Я постоянно чувствую себя усталым. Все мы время от времени чувствуем усталость. Однако пассивный отдых и полная физическая расслабленность в данном случае могут лишь усугубить это состояние. Может показаться смешным, но когда люди начинают заниматься физкультурой, они чувствуют себя бодрее и энергичнее, чем когда-либо до этого. Стрессы и недостаток физической активности пагубно влияют на состояние здоровья, а регулярные физические упражнения, в том числе и ходьба, помогают ослабить внутреннее напряжение, снять усталость и наполнить организм энергией.

Я слишком стар. Это просто миф. Фактически все больше и больше пожилых людей убеждаются в том каждый день. Конечно, некоторые с возрастом становятся менее активными, дольше нежатся в постели… Однако помните: чем старше вы становитесь, тем больше нуждаетесь в регулярных физических упражнениях, к которым, естественно, относится и ходьба. Именно такая разумная физическая нагрузка помогает предотвратить развитие остеопороза, а также множество других заболеваний, положительно воздействует на функцию сердца. Это улучшает здоровье и настроение, увеличивает возможность выполнения элементарных, повседневных, жизненно необходимых вещей. Итак, возраст больше не является оправданием! Физическая активность – реальный ключ к поддержанию необходимого качества жизни.

Лишь некоторые преимущества ходьбы… Ходьба имеет столько различных преимуществ, что нетрудно понять, почему на сегодняшний день она так популярна. Именно она имеет скрытые, но удивительно уникальные свойства – постепенно улучшать функциональные возможности, прежде всего сердечно-сосудистой системы, повышать иммунитет, положительно воздействовать на суставы. Как отмечают специалисты, постоянная ежедневная неутомительная ходьба придает организму особую жизненную силу и бодрость.

Любимое упражнение для многих. Ходьба, по сравнению с другими видами физической активности, более способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, является самой доступной, у нее нет противопоказаний. Плюс ко всему, ходьба очень легко сочетается с вашими повседневными делами. В результате у нее большее число приверженцев и меньшее количество разочаровавшихся, чем у любого другого вида физической активности. Поэтому ходьбу целесообразно начать именно сегодня, не откладывая, и активно включиться в нее, соблюдая постоянство.

Ходьба бросает вызов вашему сердцу, а не вашему телу. Ходьба – это упражнение для поддержания массы тела с небольшой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Тренируя сердце, она в 5 раз меньше нагружает кости и суставы, чем бег трусцой. Кроме того, ходьба сохраняет все преимущества подобных упражнений. Другие упражнения для поддержания массы, такие как подъем тяжестей или оздоровительный бег, помогают замедлить как нормальное возрастное разрежение костной ткани, так и патологическое, именуемое остеопорозом. Однако ходьба постепенно, лучше воздействует на суставы и более эффективно влияет на оздоровление сердечно-сосудистой системы. Помимо того, она прекрасно стимулирует работу сердца, не требует специальных навыков.

Тренировка с минимальным риском. Большинство физических упражнений (а ходьба особенно) безопасны для здоровых взрослых людей. Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, артериальной гипертензией, диабетом, астмой, артритом или артрозом, то ходьба лишь положительно повлияет на здоровье.

Риск повреждения во время ходьбы костей, мышц и суставов минимален, так как это упражнение с низкой нагрузкой. Кроме того, ваши мышцы будут болеть значительно меньше, чем у тех, кто выбрал бег трусцой, плавание, велосипедный спорт или силовую аэробику.

Возможность получения случайной травмы во время прогулки зависит от окружающей обстановки. Старайтесь выбирать для прогулок места безопасные, хорошо освещенные, с чистым воздухом и удаленные от скопления транспортных средств.

Что вы можете делать гуляя. Вы можете гулять одни, вдвоем или в компании – по настроению. Во время прогулок легко поддерживать непринужденный разговор. Но также можете размышлять, строить планы или просто ни о чем не думать.

Ходьба сжигает лишние калории. Если вы не слишком стеснены во времени, то, гуляя, можете сжигать большее количество калорий. Почему? Потому что ходьба с умеренной скоростью увеличивает вероятность того, что вы будете гулять чаще, а ваши прогулки будут продолжительнее. Занимаясь ходьбой, вы, возможно, затратите больше времени, чем занимаясь другими видами физической подготовки, однако она не менее полезна для вашего здоровья (даже если идете прогулочным шагом и проходите не более 1,5 км за 20 мин).

Пусть старость будет в радость, или Как правильно питаться

Годы жизни… Они бегут стремительно, особенно когда ты весь в делах, постоянных заботах, волнениях. Но есть замечательное качество у человека – думать о том, что еще много хорошего впереди. И это очень ценное качество.

Понятно, что в пожилом и старческом возрасте меняется столь привычный жизненный стереотип: человек начинает меньше двигаться, становится более консервативным, нередко ворчливым. И все же давайте возвысимся над этим и поговорим о том, что в большей степени для сохранения здоровья необходимо в пожилом и старческом возрасте – о рациональном, разумном питании. Здесь существуют определенные принципы, которые являются залогом пополнения организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

? Специалисты рекомендуют по возможности не полнеть, стремиться к идеальной фигуре.

? Необходимо уменьшить объем потребляемой пищи на треть, особенно, когда возраст приближается к 70 годам. Ведь в эти годы расход энергии значительно уменьшается.

? Режим питания необходимо установить не менее 3–4 раз в сутки. Последний прием пищи целесообразно производить за несколько часов до сна. Ведь не секрет, что многие из нас, сидя у телевизора, то и дело едят то булочку, то печенье, то конфеты. Это, естественно, не рекомендуется. Питание в этом возрасте должно быть дробным. Очень важно не переедать. Если у вас избыточная масса тела – рекомендуется 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни. Они наиболее целесообразны после воскресных и праздничных застолий, обычно после этого организм легче переносит разгрузку.

? Ограничьте употребление жиров животного происхождения. Понятно, что не следует совсем отказываться от сливочного масла (если вы сравнительно здоровы), а использовать его в бутербродах, заправке готовых блюд (не более 5 г на порцию).

? Старайтесь животные жиры заменять жирами растительного происхождения, на которых можно готовить пищу и добавлять в салаты, винегреты, каши. Лучше использовать нерафинированное растительное масло. Бараний и говяжий жиры необходимо полностью исключить, а маргарин применять лишь при выпечке.

? В пожилом и старческом возрасте просто необходимо исключить из рациона питания различные субпродукты, жирные сорта мяса, птицы. Обратите внимание на резкое снижение употребления в пищу таких продуктов, как печень, вымя, мозги, икра, – они перенасыщены холестерином.

? Рыбные и мясные блюда лучше отваривать, запекать.

? Ограничьте потребление яиц до двух-трех штук в неделю.

? На вашем столе не гостями, а хозяевами должны быть овощи и фрукты. Специалисты по питанию советуют съедать ежедневно 700–800 г овощей, 250–350 г фруктов, блюда заправлять различной зеленью: луком, петрушкой, чесноком, зеленым горошком, фасолью. Именно эти продукты снабжают организм пищевыми волокнами, предупреждают такие привычные для пожилого возраста запоры, выводят холестерин, способствуют долгожительству. Очень полезны плоды и овощи с желтой и оранжевой окраской (морковь, тыква, цитрусовые и др.), так как в них содержится каротин. Что касается употребления сахара, варенья, конфет, тортов и многих других сладостей, то их не надо исключать из рациона питания, а максимально ограничить (не более 30–35 г в день).

? Желательно, чтобы чаще на обеденном столе пожилых и старых людей были морепродукты: морская капуста, рыба, консервы из морской рыбы и др.

? Что касается молочнокислых продуктов, ешьте их в любом виде и в любом количестве. Организм их очень хорошо воспринимает, отвечая улучшением настроения и самочувствия. Следует ограничить лишь употребление жирных молочных продуктов – сметаны, творога, сливок.

? При питании отдавайте предпочтение, особенно на завтрак, гречневым, пшенным, овсяным, перловым кашам.

? Внимательно готовьте первые блюда. Желательно, чтобы они были вегетарианскими. Блюда на мясном и рыбном бульоне включайте в меню не чаще 1–2 раз в неделю. Соль следует ограничить до 6–8 г в день (включая первые блюда).

? Пейте чаще зеленый и черный чай, компоты, отвар шиповника, чай с мятой и другими травами.

? Очень многие из вас «влюблены» в свежий хлеб, но более предпочтителен хлеб вчерашней выпечки, а также ржаной, с отрубями. Очень полезны различные хлебцы, особенно, изготовленные из пшеничной муки грубого помола.

? Если вы готовите мясные блюда, добавляйте в них больше овощей. Продукты желательно меньше подвергать термической кулинарной обработке, так как при длительной обработке снижается содержание аскорбиновой кислоты, других витаминов и образуются новые вещества с нежелательными биологическими эффектами.

? Что касается физической нагрузки, то тем, кому за 60, ни в коем случае нельзя переусердствовать. Чувство меры, ощущение бодрости, подъем настроения после физической зарядки – вот ваш приемлемый критерий. Не рекомендуется активная физическая нагрузка после еды. Лучше отдохнуть в кресле (15–20 мин) или заняться каким-либо привычным делом.

Рекомендации, с которыми мы вас познакомили, несложные, но очень целесообразны и помогут вам отодвинуть старость.

Замедлители старения

Бег времени необратим, все мы рано или поздно состаримся. Вопрос только в том, в какой форме мы встретим старость.

С возрастом человек меняется не только внешне. Постепенно уменьшается интенсивность обменных процессов, снижается функциональная активность всех органов и систем, а также двигательная активность, появляется избыточная масса тела. Все это сказывается на общем самочувствии пожилого человека в целом. К сожалению, остановить процесс старения невозможно, однако несколько замедлить старение может каждый конкретный человек – и питание играет при этом важную роль.

Одним из главных факторов замедления процессов старения является рациональное питание.

Первый принцип рационального питания гласит: количество энергии, поступающей с пищей, должно равняться количеству энергии, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

Для обеспечения такого баланса пожилому человеку необходимо снижать калорийность рациона, соблюдая умеренность в питании вообще и ограничивая объем некоторых продуктов в частности.

Помимо снижения калорийности пищи необходимо повышать интенсивность обмена веществ с помощью систематических занятий физкультурой, прогулок на свежем воздухе, массажа.