Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни

Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни
Джолин Харт

МИФ ПсихологияСчастливый год (МИФ)
365 идей, практик и ритуалов от сертифицированного велнес-эксперта, которые помогут восстановиться, расслабиться и привести в порядок свой организм. Идеальный подарок на начало года близкому человеку или самому себе.

Мы много работаем и заботимся о других, но зачастую пропускаем сигналы своего тела о том, что пора сделать паузу и передохнуть. Мы не умеем вовремя расслабляться, и это приводит к эмоциональному истощению, выгоранию на работе, конфликтам в отношениях и ухудшению здоровья. Качественный отдых – основа хорошего самочувствия, настроения, способности быть в контакте с другими и заботиться о близких. Без него мы начинаем чаще болеть, испытываем неудовлетворенность жизнью, лишаемся творческой энергии.

В этой книге велнес-эксперт, эксперт по здоровому образу жизни и основательница новаторской практики коучинга красоты Джолин Харт обучает интуитивному, основанному на ваших реальных эмоциональных и физических потребностях отдыху. Предлагает рекомендации по улучшению питания, сна и физической активности. А также делится мотивацией и вдохновением на каждый день.

Книга содержит 365 идей на каждый день года о том, как:

– помочь себе замедлиться;

– наладить контакт со своим телом;

– улучшить сон, физическую активность, питание, уход за собой;

– восстановить энергию, даже если у вас есть лишь несколько минут;

– разобраться с установками, которые мешают полноценно отдыхать;

– поддержать и мотивировать себя на позитивные изменения.

Эта книга проведет с вами целый год, который станет годом внимания к себе. Вы научитесь лучше заботиться о себе и заметно повысите качество жизни. Научитесь отдыхать интуитивно: вовремя, без чувства вины, ощущая свои реальные потребности и желания!

Книга подготовлена в информационных целях. Перед применением приведенных рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.

Для кого эта книга

Для тех, кто хочет научиться лучше слышать свое тело и заботиться о себе.

На русском языке публикуется впервые.

Джолин Харт, велнес-эксперт

Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Text copyright © 2023 by Jolene Hart

Interior and cover illustrations copyright © 2023 by Kendra Binney

Cover copyright © 2023 by Hachette Book Group, Inc.

This edition published by arrangement with Running Press, an imprint of Perseus Books LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc. New York, NY, USA.

via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia) All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Для тех, кто хочет научиться лучше слышать свое тело и заботиться о себе.

Пусть эта книга принесет вам новые идеи и поддержку.

Введение. Зачем мы отдыхаем

Мне проще наслаждаться жизнью, когда я чувствую себя отдохнувшей. Я замедляюсь. По-настоящему наслаждаюсь едой. Замечаю, как меняется листва деревьев за окном. Больше улыбаюсь, свободнее дышу. Я становлюсь более заботливой, творческой и эмпатичной. Я прислушиваюсь к своему телу и нахожусь в контакте с его потребностями, потому что ценю его мудрость. Я нахожу радость в настоящем моменте вместо постоянной погони за будущим. Я больше нравлюсь себе, когда чувствую, что как следует отдохнула.

Думаю, вы тоже больше любите отдохнувшую версию себя. Несмотря на то что дни взрослых людей невероятно длинные и насыщенные, зачастую они пролетают, как миг, – и неважно, успели ли вы насладиться первыми весенними нарциссами или объятиями близкого человека. У вас всегда будет оставаться очередное непрочитанное письмо, очередная стопка белья, ждущего стирки, очередная задача из списка дел. Однако нам под силу замедлиться и насладиться драгоценным моментом, давая отдых своему телу, разуму и душе. Именно так мы учимся чувствовать наполненность жизни и удовлетворение от нее. Путь к этому начинается с познания себя, знаний о работе тела и распознавания его сигналов – все это помогает нам выбрать именно тот вид отдыха, в котором мы нуждаемся в текущий момент. Приглашаю вас в путешествие длительностью в 365 дней, в котором мы замедлимся, чтобы вновь обрести связь с собой, и научимся выстраивать жизнь так, чтобы в ней было место полноценному отдыху.

Желаю вам здоровья и благополучия, Джолин

Как пользоваться книгой

Вы задумывались о том, как много наград предлагает нам общество за достижения? Кубки, медали, премии… А теперь постарайтесь вспомнить, когда вас хвалили за то, что вы хорошо отдохнули. Не помните? Что ж, вы не одиноки – это попросту не принято в нашей культуре. Стремление выстраивать личные границы и ставить в приоритет отдых вместо постоянного достигаторства – это все еще редкость. Однако мне кажется, что ситуация начинает меняться. Потребность в отдыхе больше не считается уделом слабаков: сегодня стало очевидно, как сильно он влияет на состояние ума и тела, зачастую полностью меняя и всю жизнь человека.

В этой книге приведены 365 рекомендаций, которые вдохновят вас сделать качественный отдых частью вашей повседневной жизни. Вам встретятся различные рецепты, практики, рекомендации по питанию, идеи для ведения дневника, научные данные, а также слова поддержки и мотивации, которые укрепят вас в следующем: если вы хотите, чтобы жизнь заиграла новыми красками, нужно изменить свой отдых.

365 рекомендаций разбиты на разделы. Каждый семидневный цикл начинается с раздела «Фокус недели (#fok_ned)». Раз в неделю вам будет предложено вводить в свою жизнь одну полезную привычку, связанную с отдыхом, чтобы постепенно сформировать более здоровый образ жизни.

В разделе «Практики отдыха (#pr_otd)» вам будут предложены идеи для отдыха и расслабления.

В разделе «Покой и рефлексия (#pok_ref)» я предложу вам визуализации, идеи для размышлений и ведения дневника, с помощью которых вы сможете проанализировать связанные с отдыхом убеждения, привычки и желания. Во время чтения держите под рукой блокнот, лист бумаги, телефон или ноутбук (если предпочитаете печатать), чтобы сразу делать записи.

В разделе «Наука Отдыха (#nauk_otd)» мы обратимся к последним научным исследованиям про отдых и сон, счастье, здоровье мозга, активное долголетие и др.

В разделе «Питание (#d5)» я расскажу, как помогать телу восполнять энергию с помощью пищи. Там вы найдете рецепты (простые, питательные, восполняющие дефицит полезных веществ, утраченных из-за стресса), советы по питанию и полезную информацию о том, как тесно оно связано с самочувствием.

В разделе «Размышления об отдыхе (#razm_otd)» мы будем исследовать значение отдыха в жизни современного человека. Там будут различные вопросы, которые помогут вам пересмотреть свои представления об отдыхе.

Наконец, информация из раздела «Познай себя (#pozn_seb)» позволит лучше узнать собственное тело, изучить основные физиологические механизмы стресса и отдыха и научиться расшифровывать сигналы организма, которые раньше вы могли пропускать или истолковывать неверно.

Мои советы можно изучать по одной странице в день или прочитать всю книгу разом, – надеюсь, вы в любом случае найдете в ней вдохновляющие идеи, которые впишутся в ваш образ жизни и помогут вам полноценно отдыхать.

Интуитивный отдых

В выходные, во время отпуска или в праздники расслабиться обычно легко. Но попробуйте добиться этого, когда заняты важным проектом, переживаете эмоциональное истощение или вынуждены совмещать работу и воспитание детей. Как превратить качественный отдых из очередного пункта в списке дел в образ жизни? Как замедление помогает нам обрести радость жизни, не жертвуя при этом амбициями и новыми впечатлениями? Отдых – это не отсутствие действия. Это навык, который позволяет человеку жить здоровой, счастливой, наполненной жизнью и максимально раскрывать свой потенциал. Чтобы развить этот навык, необходима практика и, конечно, интуиция, ведь у большинства из нас нет перед глазами примера или ролевой модели, которые напоминали бы нам о безусловной ценности отдыха. Я считаю, чтобы отдых стал основой нашей суетливой жизни, он должен быть интуитивным. Эта книга поможет вам выстроить свою заботу о себе так, чтобы приоритетом в ней являлся именно интуитивный отдых.

Что же такое интуитивный отдых и чем он отличается от привычки рано ложиться спать и обещания себе не работать во время обеденного перерыва? Когда потребность в отдыхе удовлетворяется интуитивно, она становится удивительно гибкой. Вы учитесь обращать внимание на индивидуальные особенности вашего тела и сознания, среду, в которой вы находитесь, а также текущие обстоятельства вашей жизни. Вы начинаете лучше понимать, когда вам на самом деле требуется отдых и какой именно. Интуитивный отдых не имеет жесткого регламента. Он зависит от вашей способности определять момент, когда вы оказываетесь слишком перегружены работой, стрессом и требованиями к себе, а также когда в вашей жизни остается слишком мало радости, поддержки, желаний и чувства удовлетворения. Именно здесь и кроется проблема: большинство людей эту способность утратило. Жизнь современного человека выстроена так, чтобы еще больше отделить его от собственного тела и границ – вплоть до того, что он начинает сомневаться, что вообще нуждается в каких-либо границах! Мобильные приложения разрабатываются так, чтобы пользователь тратил на них как можно больше времени; стриминговые сервисы запускают серии сериалов одну за другой, чтобы зрители от них не отрывались; интернет предоставляет нам возможность работать онлайн и днем, и ночью (на сегодняшний день мы продуктивны, как никогда раньше, в том числе из-за того, что наши границы стали более размытыми); даже электрическое освещение способствует этой гонке: оно позволяет нам заниматься делами в любое время, игнорируя важнейшие природные циклы сна и бодрствования.

В некоторых странах отсутствуют федеральные законы, гарантирующие гражданину оплачиваемый больничный, отпуск по уходу за ребенком или отдых в государственные праздники. А в США даже при минимальной длительности отпуска у граждан остается в среднем девять неиспользованных выходных дней в год. Люди как будто боятся, что их застанут отдыхающими! Нас убедили, что раз мы имеем возможность быть доступными и продуктивными практически в любое время, то именно так и должны жить. В СМИ преобладает идея, что следует всегда стремиться к большему: нужно больше достижений, амбиций, действий, опыта, денег, материальных благ… Мы верим в это ровно до того момента, пока не вырываемся из замкнутого круга и не понимаем, что такая жизнь истощает нас, что, пытаясь выполнить бесконечный список дел, мы упускаем настоящие радости. Многие легко обменяли бы это «больше» на «меньшее»: на чувство удовлетворенности жизнью и наслаждение красотой настоящего момента.

Вместо подобного обмена я предлагаю вам выбрать наиболее подходящий образ жизни. Для этого необходимо поддерживать тесную связь с собой: уважать свое тело и его потребности, определять личные ценности и границы. Мы привыкли игнорировать физические и эмоциональные сигналы своего тела, считая, что, больше работая, увеличиваем свою продуктивность и силу, однако такой подход не может работать вечно. Лишая себя отдыха, человек начинает чаще болеть, становится недовольным и беспокойным, испытывает выгорание и депрессию; ему не хватает творческой энергии, он легко отвлекается, нервничает, постоянно чувствует эмоциональное истощение и недовольство.