Легкость: питание для стройности

Легкость: питание для стройности
Анна Камитова

Эта книга для тех, кто испробовал на себе десятки диет и методов похудения, однако, результата не было, или же он был непродолжительным. Кроме того, строгие ограничения могут нанести существенный ущерб организму.Я расскажу о том, как с помощью внимательного отношения к себе, разнообразного рациона и умеренности взглянуть на здоровое питание по-новому.За счёт рекомендаций вы сможете не только снизить вес, но и в целом улучшить качество жизни.

Легкость: питание для стройности

Анна Камитова

© Анна Камитова, 2020

ISBN 978-5-4498-0565-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Благодарности

Мне всегда нравилось помогать людям, учиться самой и давать знания другим. Долгое время я работала в благотворительных организациях, взаимодействовала с людьми на реабилитации, больными детьми, подростками, оставшимися без родителей. Однажды я познакомилась с практиками mindfulness, и вся моя жизнь начала пропитываться осознанностью. Я стала улавливать сигналы своей души и пришла к нутрициологии, науке о том, как пища воздействует на наш организм. Два стремления слились в одно: я стала помогать людям, обучая их питаться с пользой для здоровья.

Мой супруг, Александр Камитов, всегда был, есть и будет верным плечом, на которое можно опереться в любой ситуации. Спасибо тебе за то, что дал мне возможность творить, выражать себя и воплощать планы и смелые мечты в жизнь.

Благодарю мою семью и друзей за то, что верили в меня и оказывали горячую поддержку, которая придавала силы и разжигала азарт. Дорогие, без вас я бы не справилась! Мой папа, Владимир Шиканов, и моя мама, Ирина Тодожекова, – врачи от Бога. Я очень признательна вам за консультации по отдельным вопросам и безграничное терпение.

Низкий поклон моим учителям, которые щедро делились знаниями по нутрициологии: Н. А. Гончар, Е. А. Никитиной, Л. И. Карушиной, Н. А. Афанасьевой и многим другим.

Спасибо всем, кто обращался ко мне за помощью в сфере питания: вместе мы проживали множество историй, подбирали подходящие варианты и становились вместе более осознанными.

С большой благодарностью за доверие,

    Анна Камитова,
    специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

ВАЖНО! Прочтите дисклеймер.

Эта книга не является и не должна считаться медицинской рекомендацией. Она не заменяет индивидуальных встреч с вашим врачом. Содержание книги преследует исключительно информационные цели. Поскольку каждая отдельная ситуация уникальна, вам следует поступать по собственному усмотрению после консультации с практикующим врачом, прежде чем выполнять рекомендации, описанные в этой книге.

Жить в гармонии – жить по законам природы

Человеческий организм удивителен, сложен, строен и совершенен: системы, органы и ткани словно произведение искусства, наполненное грацией и величием. В нашем теле нет ничего неточного или лишнего. Например, какое-то время назад отросток слепой кишки, аппендикс, считался просто проблемным рудиментом, который так и норовит воспалиться и доставить своему обладателю немало неприятностей. В Японии, Германии и США решили удалять здоровый аппендикс младенцам планово. Каков был результат эксперимента? Эти дети, по сравнению со сверстниками, хуже усваивали материнское молоко, отставали в росте и развитии, чаще болели и имели различные проблемы с пищеварением. Позднее было выяснено, что аппендикс является мини-хранилищем полезных кишечных бактерий, которые особенно нужны при восстановлении микрофлоры после инфекций, а также он содержит лимфоидную ткань, участвующую в формировании иммунной защиты.

Если человек живет по законам природы: спит, трудится, правильно питается и может справляться со стрессами, – то он здоров и полон энергии. Если в этих сферах жизни порядок, то и самочувствие будет отличным, стоит выпасть одному из элементов – начинаются проблемы. Конечно, есть генетические заболевания, когда человек не сам «заработал» болезнь, а она ему была предопределена. В таких случаях нормализация сна, питания, физической активности и управление эмоциями существенно улучшат его качество жизни.

В этой главе мы поговорим о таких столпах здоровья, как сон, физическая активность и питание. Считается, что 50% нашего здоровья зависит именно от этих факторов, 20% – от генетики, еще 20% – от состояния окружающей среды и 10% – от качества медицинских услуг, доступных нам.

Исходя из этих слагаемых, можно утверждать, что:

1.Наше здоровье – в наших руках.

2.Здоровье – это личная ответственность каждого человека.

Подумайте, есть ли среди ваших жизненных ценностей такая важная составляющая, как здоровье? Насколько для вас важно хорошее самочувствие и долгая жизнь? Или все же важнее, скажем, работа и карьерные успехи?

Если вы держите в руках эту книгу, то, вероятнее всего, вы хотите похудеть. Возможно, у вас есть опыт различных диет, детоксов, голоданий, употребления чаев, БАДов и пр. Вопрос такой: всегда ли вы задумывались о безопасности таких методов, о том, как эти манипуляции отражаются на состоянии здоровья? Если были моменты, когда вы были готовы получить любой ценой заветную цифру на весах, то сейчас самое время остановиться и переосмыслить свои жизненные ориентиры. Ваше тело не лучший объект для сомнительных экспериментов. Когда организм здоров, то мы живем счастливой, наполненной радостными событиями жизнью; у нас есть силы творить, любить, мечтать, давать что-то этому миру. Если человек не заботится о своем теле, подвергает его издевательствам вроде работы по ночам, голодовок, отсутствия отдыха, то организм рано или поздно ответит возникновением заболеваний.

Смещайте фокус внимания с яркой обертки в виде точеной фигуры, сантиметров и килограммов на психическое и физическое (соматическое) здоровье.

Каждый здоровый человек строен, но не каждый стройный человек здоров.

Будет здоровье – будет и легкость в теле, энергия, радость; вы сможете реализовать все остальные ценности жизни: создать семью, родить и воспитать детей, построить карьеру, путешествовать и т. д. Сейчас главное – правильно расставить приоритеты.

Поставьте себя и свое здоровье на первое место на лестнице приоритетов. Повторюсь: не супруга, не детей, не работу, а себя и свое здоровье. Такой порядок не имеет ничего общего с эгоизмом, это разумная забота о себе и верная система, которая позволит вам жить в полную силу.

Обмануть природу невозможно, а значит, нужно жить по ее законам. Человек, особенно в городе, следует правилам, которые диктует общество: ест кое-как, спит кое-как, мало двигается и много переживает по мелочам. Такой образ жизни здоровым не назовешь. Поймите меня правильно: я не призываю переехать в деревню, пахать там землю и вечеровать при лучине – хочу лишь сказать, что можно перестроить свой режим и рацион так, чтобы дольше оставаться здоровыми и активными.

Сон

Сон является важнейшим компонентом нашего хорошего самочувствия. По данным исследования 2016 г. Центра контроля и профилактики заболеваний (США), каждый третий взрослый американец регулярно недосыпает. У наших сограждан ситуация аналогична. Ночные смены, использование телефонов и планшетов в кровати, высокий уровень стресса, световое и шумовое загрязнение – самые популярные причины нарушения сна. Систематический недосып приводит к снижению умственных способностей, нарушению артериального давления в сторону как гипертонии, так и гипотонии, потливости, тахикардии, непереносимости жары, раздражительности, депрессиям. И это еще не все.

Во время сна в темном помещении шишковидная железа, размером с кончик мизинца, вырабатывает гормон мелатонин. Мелатонин обладает антиоксидантным эффектом: гормон связывает свободные радикалы и препятствует старению и увяданию кожи. Также этот гормон противостоит росту раковых опухолей.

Журнал Epidemiology сообщает, что работа в ночное время имеет серьезные физиологические и психологические последствия. В Дании исследовали женщин в возрасте от 30 до 54 лет и выяснили, что чаще болеют раком молочной железы сотрудницы ночных смен.

Похожее исследование было проведено в Германии. По статистике, медсестры, работающие по ночам в течение 30 лет, на 40% более подвержены раку молочной железы по сравнению с коллегами, которые не остаются на ночные дежурства.

Дефицит мелатонина вызывает рак молочной железы у женщин и рак предстательной железы у мужчин. Если человек по какой-либо причине не спит нормально четыре ночи в неделю, то он автоматически попадает в группу риска.

Этот гормон, как умелый настройщик, налаживает деятельность эндокринной системы, которая может быть дестабилизирована стрессами.

И наконец, мелатонин имеет иммуномодулирующий эффект. Если вы легли спать с простудой, а проснулись здоровыми, то вы теперь знаете, кого благодарить.

Пик выработки мелатонина приходится с 23:00 до 01:30; а если вы легли спать после 05:00, то вам достанется ничтожно малое количество гормона.

Второй гормон, который важно упомянуть, – это соматотропный гормон, или гормон роста. У нас есть только час, чтобы получить его в достаточном количестве, с одиннадцати вечера до полуночи. В детском возрасте он отвечает за рост, а во взрослом – за стройность. Он способствует похудению и в то же время ускоряет синтез белка и замедляет его распад; повышает способность к обучению, ускоряет регенерацию кожных покровов, снижает «плохой» холестерин, продлевает молодость и влияет практически на все системы организма. Грубо говоря, соматотропный гормон открывает жировую клетку на выход жирных кислот, и вы худеете, здорово же?! Стоит учесть, что инсулин влияет на гормон роста, поэтому от поздних ужинов стоит отказаться.

ВОЗ рекомендует спать шесть – восемь часов в сутки, в то время как ученые из Великобритании – от семи до девяти часов. Конечно же, все индивидуально, и вы должны опираться на свои ощущения после пробуждения, но если спать меньше шести часов, то вряд ли получится сохранить здоровье, молодость и стройность.

Ложитесь спать до 23:00 и просыпайтесь не позже 07:00.

Как вы можете помочь себе наладить режим и легко заснуть?

– Сдвигайте график сна и бодрствования постепенно, с шагом в 15 минут. Скажем, вы ложились в 00:45 и вставали в 07:00, на следующий день запланируйте отход в постель на 00:30, еще через день – в 00:15 и т.д., пока продолжительность не достигнет шести – девяти часов. Кстати, придерживаться режима нужно и в выходные, хотя перспектива остаться в кровати подольше весьма заманчива. Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно.

– Обеспечьте комфортные условия сна: выбирайте постельное белье и пижаму из натуральных материалов, желательно, чтобы матрас был средней жесткости, а на окнах висели шторы, не пропускающие свет (black-out). Предварительно проветрите комнату, чтобы в ней не было жарко и душно. Будет здорово, если вы приобретете будильник, имитирующий рассвет.

– Ужинайте не позднее чем за четыре часа до сна и исключите кофеин после 17 ч (чай, кофе, колу, энергетики).

– Отложите гаджеты минимум за 20 минут до сна; за два часа, по возможности, сделайте свет в вашей комнате приглушенным. Также не рекомендуется вечером смотреть напряженные фильмы и ужастики, лучше почитайте художественную книгу со спокойным сюжетом.

– Не можете уснуть? Попробуйте неспешно прогуляться вечером либо сходите на спортивную тренировку до 17 ч.