Психологические технологии управления состоянием человека

Методы психологической саморегуляиии состояния (ПСР) (общая характеристика)

Главной особенностью методов ПСР является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния (Дикая, 1985; Леонова, 1988б; Семикин,1986). В обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой!» – вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта (Верещагин, 1982;Гройсман, 1998; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980;Психическая саморегуляция, 1983; Эверли, Розенфельд, 1985).

Разрабатываемые научные методы самоуправления состоянием – или, в более общем смысле, психологической саморегуляции – во многом основываются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. Одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искажающих мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений. В этом видится основа для полноценного развития и использования конкретных методических средств, пригодных для работы практического психолога. Детальному знакомству с имеющимися в настоящее время методами и приемами саморегуляции, которые успешно применяются для профилактики стресса и коррекции неблагоприятных ФС, будет посвящена следующая глава. Предварительно следует подчеркнуть, что по своему содержанию и направленности эти методы служат способами обучения активному самовоздействию. Главная функция психолога в процессе их использования состоит, по нашему мнению, в управлении ходом формирования необходимых внутренних средств у субъекта воздействия и в обеспечении адекватных условий их усвоения.

Глава 2

Методы психологической саморегуляции состояний

2.1. Психологическая саморегуляция состояний (ПСР) в прикладных условиях

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных техник саморегуляции состояний достаточно широк. К ним относятся и приемы непосредственного управления состоянием,и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур – различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. Однако центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая (психическая) саморегуляция» (Алексеев, 1982; Дикая, 2003; Психология здоровья, 2003;Прохоров, 2005; Шварц, 1984).

Предварительно надо указать на различия в трактовке понятия «саморегуляция», часто встречающиеся в специальной литературе. В широком смысле термином «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин, 1980; Моросанова, 2001; Обознов, 2003). При таком понимании психическая саморегуляция включает и управление поведением или деятельностью субъекта, и саморегуляцию его наличного состояния. При акцентировании внимания на последнем аспекте проявлений жизнедеятельности возникает более узкая трактовка этого понятия. В качестве примеров понимания ПСР в узком смысле можно привести следующие определения:

«Психическую саморегуляцию можно определить как регуляцию различных состояний, процессов, действий, осуществляемых самим организмом с помощью своей психической активности» (Шубина, 1978, с. 98);

«Под психической саморегуляцией… понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемое путем специально организованной психической активности»(Филимоненко, 1982, с. 78);

«Психической саморегуляцией (ПСР) называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» (Алексеев, 1979, с. 3);

«Под психической саморегуляцией (ПСР) мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак и др., 1983, с. 151).

При всех различиях в уровнях обобщения понятия ПСР в приведенных определениях общим для них является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Типичной задачей для прикладной работы по профилактике неблагоприятных ФС является снятие проявлений стрессовых состояний и уменьшение степеней эмоциональной напряженности деятельности, а также предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, на фоне нормализации состояния (главным образом за счет успокоения, расслабления) часто возникает необходимость активизировать протекание восстановительных процессов, усилить мобилизацию ресурсов, тем самым создавая предпосылки для формирования иного типа состояний – состояний высокой работоспособности (Дикая, Семикин, 1991; Прохоров, 2002).

Существуют разные методы и модификации техник ПСР, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести следующие основные классы методов (Дикая, Гримак, 1983; Леонова, 1984; Марищук, Евдокимов, 2001; Эверли, Розенфельд, 1985; De Keyser & Leonova (eds.), 2001; Mitchell,1977):

•нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация[4 - Данный метод в оригинальном варианте имеет название «прогрессивная релаксация» (progressive relaxation). Термин «прогрессивная релаксация» отражает специфику релаксационного обучения – последовательное и поступательное сокращение количества упражнений в составе сеанса при сохранении и накоплении силы релаксационных эффектов (Jacobson, 1978). Однако в русскоязычной профессиональной и популярной литературе закрепилось обозначение «нервно-мышечная релаксация», характеризующее тип приемов и механизмы формирования релаксации (Леонова, 1984).];

•аутогенная тренировка;

•идеомоторная тренировка;

•сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации (от лат.relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и на его основе разных степеней аутогенного погружения. При переживании этих состояний создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций (Теория и практика аутогенной тренировки,1980; Практикум по психологии здоровья, 2005; Ромен, 1970; Свядощ, 1979). Заметим, что иногда в специальной литературе как синоним термина «аутогенное погружение» используется термин «гипнотическое погружение» (Лобзин, Решетников, 1986; Краткий психологический словарь, 1985). Однако мы все же предпочитаем пользоваться термином «аутогенное погружение», так как соответствующие состояния родственны, но не тождественны.

Результаты исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен произвольно влиять на биоритмы, снижать болевую чувствительность в отдельных участках тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. (Дикая, 2003; Кузнецова, 1993; Леонова, 1988б; Свядощ,Ромен, 1968; Семикин, 1983, 1986; Филимоненко, 1984). В целом, переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможности профилактики выраженных неблагоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности.

Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, переживаний внутреннего комфорта, отдыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, излишнего волнения (Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли, Розенфельд, 1981). Более глубокие стадии аутогенного погружения, сопровождаемые ощущениями легкости, невесомости, переживания «растворенности» тела и максимальной концентрации на мире внутренних ощущений, являются измененными состояниями сознания активной природы (Махач, Махачова, 1983; Ромен,1970; Benson, 1983).

По мнению ряда авторов, наблюдаемые при возникновении состояний релаксации и аутогенного погружения сдвиги в протекании физиологических (прежде всего нейрогуморальных) и психических процессов являются «обратной копией» ответа организма на стрессовую ситуацию (Гиссен, Вышинский, 1971; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Benson, 1983). Некоторые авторы рассматривают релаксационное состояние как своеобразный «энергетический антипод стресса» с точки зрения его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко, 1982). С этой особенностью связываются и выраженные профилактические и терапевтические эффекты применения различных техник, основным принципом действия которых является достижение состояния релаксации. В частности, разделив все подобные методики на 3 группы: направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант), восстановление (ослабление признаков утомления) и программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие) – и основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем – «восстановления» и в последнюю очередь – эффект «программируемости» (там же).

Таким образом, проблему ПСР состояний можно рассматривать как специально организованную деятельность по управлению собственным состоянием (Дикая, 2003; Кузнецова, 1993; Семикин,1986). Методы и техники ПСР представляют собой основу для овладения необходимыми внутренними средствами для осуществления этой деятельности (действиями, навыками, операциями). Всвязи с этим в процессе целенаправленной организации такого рода активности необходимо обеспечить:

•полноценность процесса освоения (формирования) этих средств;

•эффективность их использования при наличии сформированных навыков.

В целом, анализируя сходные черты, которые позволяют объединить различные техники и приемы ПСР в единую категорию методов активного воздействия на субъекта, можно констатировать, что главными особенностями всех методов ПСР являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При применении методов ПСР в практике профессиональной деятельности данный объект представляет собой ФС, при этом учитываются воздействия на основные уровни его проявления: физиологический, психологический, поведенческий[5 - Подробнее системная методология изучения ФС человека рассмотрена в работах А.Б. Леоновой (1984, 1988а) и Л.Г. Дикой (2003).].

2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Все методы ПСР базируются на разработке и обучении психологическим приемам внутреннего «самоизменения» состояния, осуществляемого субъектом по мере необходимости, – формирования навыков ПСР.

3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния. Принятие человеком активнойпозиции в отношении возможностей управления собственным состоянием является необходимым условием для эффективного обучения навыкам ПСР, и успешность оптимизационной работы при использовании любого метода ПСР напрямую зависит от этого обстоятельства.

4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренинговых программ.

5. Изменение ФС в процессе отдельного занятия ПСР включает ряд стадий: 1) трансформация исходного фонового состояния при помощи приемов ПСР в специфическое состояние релаксации и более глубоких степеней аутогенного погружения; 2) активная работа по снятию негативной симптоматики исходного состояния, усилению восстановительных процессов и формированию переживаний субъективного комфорта в релаксационном состоянии; 3) переход от состояния релаксации к целевому или итоговому ФС, которое может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения ПСР (достижение состояния активного бодрствования, состояния срочной мобилизации, дремотного состояния как перехода к глубокому сну и др.).

2.2. Организация специализированных тренингов обучения навыкам ПСР

Круг практических задач, при которых рекомендуется проведение тренингового обучения ПСР, включает следующие блоки:

1. Оптимизация ФС для того, чтобы обеспечить и поддерживать высокую работоспособность в течение как можно более продолжительного периода деятельности. К данному направлению относятся:

•устранение накапливающихся эффектов утомления в процессе повседневной работы;

•купирование симптоматики стресса, дезорганизующей деятельность и препятствующей ее выполнению в оптимальном режиме;

•снятие чрезмерного эмоционального напряжения и восстановление оптимального эмоционального фона деятельности.

2. Формирование системы комплексных мер поддержания психического и физического здоровья. В этом случае тренинговые программы ПСР могут быть использованы в составе психопрофилактических и психокоррекционных программ, предназначенных для:

•коррекции состояний хронического стресса разной этиологии;

•профилактики возникновения синдрома выгорания («burnout syndrome») или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми человек контактирует в процессе работы;

•коррекции невротических состояний, повышенного уровня тревоги и страхов, проявляющихся, в частности, в отказах от выполнения профессиональных заданий (например, отказы от полетов в военной авиации);

•разработки программ психиатрической и психологической помощи при лечении посттравматических стрессовых расстройств и кризисных состояний.

Обучение ПСР может осуществляться в трех основных формах организации занятий по овладению навыками ПСР: (1) индивидуальных самостоятельных занятий; (2) занятий, проводимых под непосредственным, «живым» руководством методиста-психолога как в индивидуальном, так и в групповом варианте (т.н. гетеротренинг); (3) занятия в группах с использованием аудио- и видеозаписей сеансов ПСР.

Самостоятельные индивидуальные занятия по освоению ПСР – традиционная форма организации обучения. Тексты сеансов могут быть разучены либо «с листа», либо при помощи воспроизводящей аппаратуры. В отношении занятий с использованием аудиозаписей иногда высказывается мнение, что использование данной формы проведения занятий (при необходимой стандартизации программ) способно минимизировать фактор воздействия личности и квалификации ведущего, а также увеличить количество занимающихся при групповых формах тренингов.

Вместе с тем, контроль со стороны ведущего за процессом овладения навыками саморегуляции очень важен. Смысл организации групповых занятий ПСР и связанных с этим дополнительных затрат состоит как раз в том, чтобы занимающиеся имели возможность непосредственно обращаться к ведущему до начала сеанса и после его окончания. В противном случае нецелесообразно использовать групповую форму занятий ПСР, так как каждый человек, в принципе, способен самостоятельно освоить данные методы.

Целевая направленность прямого общения с ведущим двоякая. Во-первых, занимающиеся получают индивидуальные консультации по поводу возникающих у них во время сеанса переживаний, ощущений и т.п. Во-вторых, сам ведущий собирает необходимую информацию об особенностях процесса усвоения навыков ПСР от каждого человека в отдельности и от группы в целом, причем такую информацию, которую трудно получить при помощи только стандартизованных методов сбора данных. Последний аспект особенно важен для возможного (а иногда и обязательного) внесения некоторых изменений в тексты сеансов с целью достижения большего эффекта индивидуализации занятий и облегчения процесса обучения.

При систематическом использовании уже сформированных навыков саморегуляции особую роль приобретают различные вспомогательные средства повышения работоспособности. Они позволяют точнее и с большей эффективностью воздействовать на тот специфический вид ФС, который подлежит профилактике и коррекции. Кроме того, их функции состоят в обеспечении преемственности между профилактическими процедурами и работой в производственной ситуации, создании необходимого разнообразия используемых средств оптимизационной работы, что позволяет избежать привыкания. На этом уровне проведения психопрофилактической работы комплексный характер используемых мероприятий представляется обязательным.

На основе проведенного анализа в следующих разделах главы будут описаны конкретные методики ПСР, вспомогательные средства повышения работоспособности, а также организационные формы их применения в производственных условиях.

2.3. Нервно-мышечная релаксация