Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Часть заголовка этой книги – «Легко считать». Разберемся, что это означает. Для этого, я «познакомлю» вас с Аланом и переведу его интервью.

Алан Арагон – Специалист по питанию с 20 летним стажем работы. Алан автор ежемесячного обзора исследований (AARR) и соавтор журнала спортивного питания nutrient timing revisited. Он разрабатывает спортивные программы для рекреационных, олимпийских, профессиональных спортсменов. Алан – известный в фитнес-сообществе человек, выступает спикером на крупных конференциях по питанию.

Еще, Алан Арагон – основатель гибкой системы питания – IIFYM (англ. If it fits your macros или дословно: «если это укладывается в ваше БЖУ»).

В интервью на подкасте Iraki Nutrition [34], которое я для вас переведу, он рассказывает о том, как возник этот подход и что это такое:

«Алан: всё очень просто получилось. Это было в 2009 году на форуме сайта bodybuilding.com

Представьте, там много тем о питании, где люди – в основном новички задают вопросы типа: «а можно ли мне съесть тот или иной продукт, когда я худею или сушусь». Миллионы вопросов о том, что можно, а что нельзя.

Так постоянно спрашивали про любую еду, какую только можно себе представить. Например: рис, хлеб, картошка, сыр, арахисовая паста, курица, говядина – понимаете, да? Абсолютно нормальная, блин, еда. «а можно ли красное мясо на жиро сжигании?» «а шоколад?» и так до бесконечности. Поэтому, вот что мы сделали: вместо того, чтобы писать в ответ каждый раз следующее:

Если этот продукт вписывается в нужное тебе количество микронутриентов, если ты считаешь калории и этот продукт не идет вразрез с подсчетами, то ты добьешься своей цели. Какой-то конкретный продукт не повлияет. Ты будешь худеть даже если будешь кушать хлеб, рис или шоколад, или арахисовую пасту или что бы то ни было, если ты впишешь это в КБЖУ.

Вместо этого длинного объяснения, Эрик Коенрейк [2 - Эрик Коенрейк (Eric Koenreich) – профессиональный борец, тренер, основатель системы тренировок Koenreich power systems, поставил государственный рекорд по пауэрлифтингу в США.]придумал писать IIFYM. Чтобы не писать каждому, «если этот продукт вписывается в твои подсчеты и т.д.…". Это форумское сокращение мы создали типа по приколу. Интересно, что потом люди превратили смысл этого акронима в идею о том, что можно похудеть на фастфуде. Наверное, так получилось потому, что, люди привыкли думать однобоко. Так что, если еда может быть не на 100% «правильной», значит можно кушать только фастфуд. Это искажение смысла и неверное продвижение идеи. А смысл был и остается в том, что не надо слишком загоняться, если ты знаешь свою норму КБЖУ – то ты можешь съесть целое яйцо, не выбрасывая желток, но это и не значит, что можно кушать торты и только ими набирать дневную калорийность. Дневную норму углеводов не нужно набирать только сладостями. Никогда мы этого не имели в виду! Доходило до абсурда – «я сегодня съел 12 скупов протеина, 12 пироженок и парочку капсул рыбьего жира, и я уложился в свои КБЖУ»

Так вы долго не протянете, это ненормальный подход.

Питаться только брокколи и рыбой – тоже ненормально для долгосрочного плана питания. В этом и заключалась идея: для нормального построения тела нужно понимать что ему нужно и давать ему это. Для нормального функционирования нам нужна нормальная еда. Сложно сказать какой процент мусора можно включать в рацион, но обычно это сводится к 10—20%. Оставшиеся 80—90% должны поступать с полноценной, минимально обработанной, настоящей едой. Тогда вы получите пользу от еды, получите нужные макронутриенты и сможете вписать что-то мусорное. Многие мои клиенты постепенно отказываются от идеи вписывать мусор, потому что он им просто не нравится. Это выбор каждого.

С клиентами мы устанавливаем определенные правила, которые они должны соблюдать. Например, они должны набирать свою дневную норму клетчатки за счет овощей и ягод. Это уже затрудняет употребление большого количества нездоровой пищи и соблюдения при этом макросов. Так что этим подходом я доволен, и он работает. Даже профессиональные бикини-модели при подготовке к соревнованиям используют этот подход, и он отлично работает. Не нужно кушать рис с куриной грудкой и брокколи, чтобы выйти на сцену. Есть люди, которые искренне верят, что есть различия, в продуктах и их влиянии на нашу фигуру. Я имею в виду, белый рис против бурого или говядина против рыбы. Нам предстоит много работы по устранению этих заблуждений. И еще, некоторым проще придерживаться узкого списка продуктов, потому что он оставляет меньше места для нарушений, это упрощает подсчет, и это сводит к минимуму вероятность ошибки.

Поэтому мы и говорим – если это вписывается в ваши макросы, то следуя определенным правилам вы можете включить много различных продуктов в рацион.

Есть, конечно, и недостатки у этого подхода, не без этого… Главный недостаток – это злоупотребление нездоровой пищей, особенно когда нет правильного рациона в основе. Но опять же – тогда это уже не та самая гибкая диета, о которой я говорю.

Строгие диеты чаще всего приводят к нарушениям пищевого поведения. Это подтверждено несколькими исследованиями. Большинство людей склонны воспринимать все в черно-белом цвете – типа все или ничего. Так что, жесткие ограничения в диетах обычно ухудшают эти расстройства, а этот гибкий подход работает лучше, потому что он не сильно ограничивает в выборе и человеку более комфортно психологически. Это более подходящий способ для людей, которым нужно похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Опять же, исследования показывают, что многие люди, снова набирают вес в последующие несколько лет после того как они потеряли его при строгих диетах, и примерно через пять лет они приходят к тому же весу. Для долгосрочной цели, для удержания результатов больше подходит гибкая диета. Невозможно постоянно находится на строгой диете, а гибкий подход можно соблюдать постоянно. Да, подсчитывать все, что ешь немого хлопотно. Это еще один минус в гибкой системе.

Я постоянно слышу подобные отзывы «ненавижу взвешивать каждый свой прием пищи», «можно ли мне на глаз прикинуть» и т. д. Ну конечно же вы не всегда будете рабом этих подсчетов, вы постепенно научитесь примерным подсчетам и будете знать, как выглядят эти порции. Вы знаете, я сам изучил все эти вещи и теперь учу клиентов, как это сделать, и постепенно люди понимают, что это довольно простой способ контроля. Надо потратить немного времени сначала и потом вы перейдете на другой уровень. Хотя многие годами взвешивают пищу, записывают ее в счетчик, и их это не напрягает. Конечная цель должна состоять в том, чтобы соблюдать диету, но не делать этих детальных подсчетов. Но я также думаю, что это в первую очередь надо пройти через процесс подсчетов, чтобы вы сначала научились оценивать и уже потом определять все на глаз. Мы склонны недооценивать нашу еду, люди часто не понимают почему они поправляются или не худеют, думая, что «мало едят», но, когда начинают взвешивать и измерять – понимают, что не так уж и мало. Важно еще для похудения или удержания веса контролировать свои показатели: взвешиваться раз в неделю, и анализировать. Если показатели не те, что вы ожидали, возможно вы переедаете, и надо корректировать питание.»

Это был мой вольный перевод слов Алана. Я тоже пришла к выводу, что нужна тренировка, чтобы оценивать еду на глаз. У меня тренировка длилась год. Но я не ставила себе цели научиться, я просто взвешивала, записывала, и радовалась результату в зеркале. Если бы сразу училась определять граммы, порции и макросы, то это заняло бы меньше времени. Я поделюсь с вами своим опытом, и схемами упрощения подсчетов, чтобы этот процесс у вас занял меньше времени.

В старших классах школы я училась печатать в слепую на тренажере «соло на клавиатуре». В руководстве к программе говорилось о том, что это нудный и долгий процесс, но он вам сэкономит сотни часов времени в дальнейшем. И это правда, сейчас я печатаю эту книгу не смотря на клавиатуру, и так уже 15 лет. Надо ли считать, сколько я всего напечатала за это время? А потратила на обучение часов 5—6 нудно сидя и печатая. Так и с подсчетами КБЖУ, только на кону здоровье и красивое тело.

1.8. Живи быстро, умри молодым. Исследование макак

    Чревоугодие – смертный грех.

Чревоугодие это угождение желудку, жадность и неумеренность в еде.

«Если будешь владеть чревом, то станешь обитать в раю, а если не овладеешь им, то сделаешься добычей смерти.» – Василий Великий.

Это религиозная сторона, но как четко она описывала то, что потом ни раз подтвердилось наукой!

Адепты голодания говорят, что оно продлевает жизнь. Как связано переедание с продолжительностью жизни?

Обратимся к исследованиям:

Национальный институт старения (NIA), программа Биомаркеров старения (BAP) и Национальный центр Токсикологических исследований (NCTR) совместно провели анализ исследований за 10 лет на крысах как влияет переедание на продолжительность жизни. Ученые сделали вывод, что фактор продления жизни – снижение веса при ограничении калорий. Переедание, и как следствие превышение калорийности и ожирение – увеличивает окислительный стресс, вызывает воспаления, приводит к диабету, раку и другим болезням [35].

Подобные исследования проводились и на макаках – резусах в 2009 году [36], [37]

У этих обезьян продолжительность жизни составляет от 27 до 40 лет.

В исследовании участвовали 30 самцов и 16 самок от 7 до 14 лет. Обезьян разделили на равнозначные группы. Одна группа питалась по желанию, при этом часто переедала. Другой группе обезьян создавали дефицит калорий в 10—30% на протяжение 20 лет.

Сравнение представителей двух групп по окончании исследования, вы можете посмотреть на фото:

A B – обезьяна, питавшаяся без ограничения, C D – обезьяна сидевшая на дефиците. Возраст у обеих 27 лет.

Выводы исследования: из контрольной группы (питались без дефицита) выжили 50% животных, в группе с ограниченной калорийностью выжили 80% обезьян. При этом, у тех, кто был на ограниченной калорийности снижалась заболеваемость раком, диабетом, атрофией мозга, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Связывают ученые это с mTOR [38]

mTOR – молекулярный комплекс, который есть в каждой клетке. mTOR еще называют «педаль газа», «топливный счетчик», «повелитель мусора». На него влияет то, что мы едим и сколько. Когда калорий много, эта «педаль газа» дает сигнал клетке что топлива много и нужно расти. Клетка накапливает больше веществ и растет путем деления.

Клетка накапливает лишние вещества: лишний жир, лишние аминокислоты, лишние фибриллярные структуры в нейронах, лишний иммунитет, лишние сальные железы. Лишние вещества приводят к развитию болезней цивилизации: ожирение, атеросклеротические бляшки, депрессия, Диабет 2 типа, деменция, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные болезни, бессонница, акне, рак. Многие воспалительные заболевания – это избыточное накопление веществ в клетках, все они имеют в основе постоянно повышенный mTOR. «Педалька газа» постоянно зажата. И первую очередь ее стимулирует избыток калорий. При этом явно избыточного веса визуально, подкожного может не быть. Он может быть внутренним (висцеральное ожирение) – избыток вокруг органов: в печени, в перикарде (околосердечная сумка). Определить его можно на узи.

Сейчас перечисленные болезни молодеют. Чем сильнее активация mTOR, тем раньше они проявляются.

Есть такая невеселая шутка: каждый носит в себе свой рак, но не каждый до него доживает. Это такой подход: живи быстро, умри молодым. Когда клетки при избытке веществ быстрее делятся, человек быстрее взрослеет, стареет, быстрее происходят воспалительные процессы в клетке, которые приводят к болезням. В определенный момент, после того как мы прекращаем расти, тот же самый двигатель, который раньше обеспечивал наш рост, теперь начинает работать на наше старение [39], [40], [41].

Обратный процесс для клетки – это остановиться и заняться уборкой, вывести лишнее. Поэтому одно из названий mTOR – «повелитель мусора».

Во время роста, деления – клетка не занята уборкой: она не чинит поврежденные митохондрии, поврежденные белки, ДНК. Представьте ленивого школьника, который сидит в комнате, играет в приставку без родителей и ему постоянно приносят пиццу. Ему не нужно вставать, убираться, он просто ест и разбрасывает коробки с недоеденными кусочками.

Когда пиццу приносить перестают, он уже возвращается в реальность, начинает искать недоеденное, доедать, прибираться, сдавать бумагу на макулатуру.

Так и клетка: при дефиците она разбирает старые белки, поврежденные органеллы, молекулы.

Эта уборка по-научному называется аутофагия (самоочищение).

Вы, наверное, слышали открытие ученого Осуми о том, что «голодание приводит к аутофагии», так вот голодание имелось в виду – дефицит калорий. Были еще подобные исследования, тоже подтвердившие: переедание, приводит к сокращению жизни и болезням. После этого в СМИ родился слух: голодание продлевает жизнь. И вот уже сотни последователей голодания – не едят по 24 часа, потому что хотят продлить жизнь. И кто-то даже худеет, потому что, убирая 1-2-3 приема пищи создает дефицит калорий. Если мы посчитаем среднее число калорий за неделю, где он сутки не ест, а остальные дни он питается как обычно, то возможно за счет голодания создается дефицит. Вот и вся магия.

Этот громкий заголовок «Голодание продлевает жизнь» значит лишь одно: дефицит калорий, умеренное питание продлевает жизнь и улучшает ее качество, а переедание ее сокращает.