Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Если вы выбрали левую тарелку, то вы ошибаетесь. Если вы выбрали правую, то вы тоже ошибаетесь. В обеих тарелках – одинаковое количество овсянки.

Это «иллюзия размера» порции: по сравнению с большой посудой кажется, что содержимого не так много.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал, что посуда больших размеров заставляет вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого мы съедим больше мороженого. В короткий широкий стакан нальем больше сока.

Еще в 1950 году стандартный размер тарелки был 25 сантиметров в диаметре. Сейчас – 28 см.

Знаю, вы подумали: «На меня эта иллюзия не действует». Как раз, опасность этой иллюзии в том, что так думает каждый.

В действительности, она работает на всех. Почти на всех.

Единственные люди, которые не ведутся на иллюзию контрастного размера – это дети до 4 лет. У них есть «сверхспособность» – переставать есть, когда они наелись. Это работает на детях любой национальности.

Пищевая промышленность пользуется этой и другими психологическими уловками. Рестораны подают блюда в больших тарелках, чтобы вы думали, что съели мало и заказывали еще. В кинотеатрах продают ведра с попкорном. Нас подталкивают переедать.

Кстати, внутри большого и среднего ведра попкорна количество попкорна почти одинаковое. Но вам кажется, что в среднем ведре почти наполовину меньше калорий, чем в большом ведре [4].

Факт: люди переедают, когда на самом деле думают, что едят меньше [5].

Ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду – ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Не записано – не съедено.

И думают так: «Ничего не ем, но не худею». Не худею из-за гормонов, широкой кости, медленного обмена веществ. Организм человека такой сложный, на нем не работают законы термодинамики[1 - НИЧТО НЕ ВОЗНИКАЕТ НИОТКУДА И НЕ ИСЧЕЗАЕТ В НИКУДА].

Почему люди неправильно думают о потреблении калорий? Из-за социального фактора – механизма самозащиты. Люди неосознанно обманывают себя, чтобы сохранять психическое здоровье. Мозг не хочет, чтобы мы выходили из зоны комфорта. Общество ценит стройность. Люди с лишним весом обманывают других, чтобы казалось, что проблемы с весом – не их ответственность. Люди делают это неосознанно. Проще быть в роли жертвы [6], [7].

Исследования [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16] показывают, что люди недооценивают потребление калорий аж на 30%. Таких исследования много, я перечислила только часть. Последнее исследование в моем списке – на русском языке.

Ошибаются даже диетологи.

«Диетологи потребляют в среднем на 223 калории больше, чем думают. У обычных людей разница около 429 калорий» – таковы выводы Джеймса Кригера, основателя Weightology, на исследование, где ошибались и диетологи [17].

Энергетический баланс работает. Но люди, которые не знают точно сколько они съели, не могут в этом убедиться.

Для справки:

Насколько были близки ваши ответы?

Есть те, кто критикует подсчет ккал. Но все международные организации говорят: для похудения нужен дефицит калорий. Интуитивно создавать дефицит не получится! Мозг заставит вас съесть столько, сколько ему нужно.

Лучшая стратегия похудения:

– Сначала научиться считать.

– Похудеть, создав дефицит.

– Поддерживать вес интуитивно.

– Если замечаете тенденцию к набору веса, то взяться снова за подсчеты.

Мы к этому еще вернемся в конце книги.

1.3. Как правильно худеть. Теория энергобаланса

Знакомьтесь, это Эрик – тренер, спортсмен, автор и педагог с 20-летним стажем. Эрик работал тренером в том числе в Военно-воздушных силах США. Тренирует участников соревнований по бодибилдингу в составе 3D Muscle Journey (сообщество по Бодибилдингу и пауэрлифтингу без наркотиков). Эрик сам выступал в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и олимпийской атлетике. Носит статус натурального бодибилдера в PNBA (Международная ассоциация естественного бодибилдинга) и выступает на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

На сайте Pubmed (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/) – полная ссылка) и других похожих сайтах, где публикуются исследования в разделе «кем проведено» часто встречается имя Eric Helms.

Рассказываю про него, потому что Эрик Хелмс – тот человек, который придумал пирамиду The Nutritional Pyramid Of Importance for Fat Loss and Muscle Growth (Пищевая пирамида приоритетов для жиросжигания и роста мышц). Он подробно описал в книге The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (Пирамида мышц и силы: питание)

Цель пирамиды – настроить питание для ваших целей: жиро сжигание или набор массы. Питание настраивается по четкому порядку – снизу вверх. В основе пирамиды лежит приход-расход калорий. Без этого не будет работать остальное. Потом макронутриенты, витамины и маленькую часть занимает время приема пищи и добавки.

Тот, кто этого не понимает, впустую тратит деньги, время и усилия.

Пищевая индустрия и маркетинг дезинформируют людей. Эта пирамида перевернута в их головах.

Многие обращают внимание на вещи, которые, на самом деле мало значат.

Переход на пп-еду, чистую еду, исключение глютена, молока или чего-либо не гарантирует похудение, если игнорировать калории.

Поэтому вся моя книга о калориях. Это единственное, что должно вас волновать.

Не только Эрик говорит, что калории – главное.

Я насчитала более 200 исследований, которые это подтверждают. Начиналось все с того, что в 1780 году французский ученый Лавуазье, основатель современной химии, предложил использовать калориметр для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом или химическом процессе.

Потом в 1800х годах немецкий физиолог Карл Фойт (1831—1908) вместе с немецким гигиенистом Максом Петтенкофером (1818—1901) построили калориметр достаточно большой, чтобы помещать в него животных и человека. Результаты их экспериментов подтвердили, что у живых тканей нет других энергетических источников, кроме тех, которые они получают с едой. Ученик Фойта Макс Рубнер (1854—1932) продолжил исследования и экспериментально доказал, что закон сохранения энергии работает в живом организме. Сравнивая количество азота, содержащегося в моче и фекалиях, с количеством его в пище, которой кормили подопытных животных, он показал (1884), что энергия, выделяемая пищевыми продуктами в организме, точно равна энергии, которую можно получить при сжигании этих продуктов вне организма (с учетом количества энергии, содержащейся в моче и фекалиях).

Итак, закон сохранения энергии справедлив как для неживого мира, так и для живого.

Исследования проводятся до сих пор и все они подтверждают то, что приход-расход калорий работает [18]

В 2009 году исследователи решили определить, как увеличение потребления калорий и снижение физической активности связано с эпидемией ожирения в США.

Ученые собирали данные о калориях и массе тела еще в 1970-х годах – в то время, когда началась эпидемия ожирения. Потом ученые взяли данные о калориях с 1970 по 2000 годы и наложили на график, связывающий потребление энергии с весом тела. На графике ниже показаны результаты. Можно увидеть сильную корреляцию ожирения и повышения потребления калорий.

Исследователи пришли к выводу: этого графика достаточно, чтобы объяснить, что увеличение потребления энергии повлияло на увеличение веса в населении США. [19]

Человек получает больше энергии, чем тратит – накапливает жир. Человек теряет вес, если ест меньше калорий, чем тратит.

Если ваша норма для поддержания веса – 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете. Будете кушать только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете набирать вес [20].

Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент: два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг. При этом, еще его плохой холестерин снизился на 20%, а хороший холестерин повысился на 20%. Его эксперимент доказывает, что энергетический баланс работает.

В 2016 году, Паскаль шеф-повар пиццерии в Нью-Йорке потерял 50 кг. Он ел пиццу ежедневно на обед и соблюдал дефицит калорий [21];

Недавно, в 2017 году Энтони, 32-летний тренер из Колорадо, похудел на мороженом на 16 кг. Дефицитом калорий для Энтони были 2000 ккал. В его 2000 калорий входили протеин в порошке на 500 ккал и 1500 ккал мороженного ежедневно. Правда, Энтони сообщает, что его настроение было нестабильным и было в целом некомфортно. Но у него была цель – доказать, что главное для похудения – калории [22].

Не подумайте, что я хочу вас убедить питаться вредной едой. Натуральная еда важна для здоровья. Ученые советуют для профилактики заболеваний, улучшения здоровья и долголетия придерживаться принципов здорового питания. [23], [24]