Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

Физические упражнения, входящие в систему Першина, разработаны автором с учетом того, что выполнять их будут люди самого разного возраста, и состоят из известных несложных движений, не требующих особой силы, сноровки и ловкости. По замыслу автора, комплекс должен способствовать легкому усвоению правил ОД и предназначен для ускоренного оздоровления всего организма в целом. При этом рекомендуется делать все упражнения, входящие в комплекс, в течение дня. По мере того как поднакопится опыт и трудности с выполнением упражнений перестанут мешать, можно будет начинать варьировать их количество по необходимости. Для удобства выполнения все упражнения в комплексе разделены автором на 5 групп, соответствующих такому же количеству зон тела: шейно-головная, средняя, поясничная, половая, нижняя. Упражнения одной зоны желательно выполнять подряд друг за другом. Переход к упражнениям в другой зоне можно делать после перерыва в течение всего дня, до еды и не раньше чем через час после. Упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении, без сквозняков, при температуре 17–22 °C, то есть в условиях так называемого теплового комфорта, хотя бы потому, что заниматься придется практически обнаженным. После выполнения комплекса необходимо принять душ. Дыхание – вдох и выдох – во время выполнения упражнений осуществляется только через нос, при этом надо стараться, чтобы дыхание было неглубоким и его не было заметно, то есть грудная клетка не должна вздыматься. В начале занятий количество повторений каждого упражнения подбирается самостоятельно с учетом физических возможностей. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на пределе, через силу. Все упражнения выполняются на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – пауза в дыхании, 4 – продолжение паузы в дыхании, 5 – вдох и так далее. Темп выполнения упражнений также подбирается индивидуально, но желательно, чтобы счет был равномерным и соответствовал по времени 1–2 секундам. По мере усвоения упражнений дыхательные циклы могут усложняться – увеличивается темп и продолжительность паузы в дыхании, причем чем длиннее пауза, тем полезнее. Для удобства автором метода всем упражнениям даны названия, причем часть заимствована из других дыхательных систем (например, из парадоксальной гимнастики Стрельниковой), что говорит о преемственности и уважении к базовым методикам.

1 – ШЕЙНО-ГОЛОВНАЯ ЗОНА

Шейно-головная зона распространяется на все мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы головы и шеи, расположенные выше линии, разделяющей шею и плечи. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя или полулежа.

УПРАЖНЕНИЕ 1.1. «МАЛЫЙ МАЯТНИК»

Голову поднимаем и отводим назад – вдох. Опускаем голову вниз, касаемся подбородком груди – выдох. Вновь поднимаем голову вверх – пауза в дыхании, опускаем голову вниз – пауза в дыхании. Цикл движений закончен. В начале занятий таких циклов подряд необходимо сделать не меньше восьми. Затем меняем порядок движений. Опускаем голову вниз – вдох, поднимаем голову вверх – выдох, опускаем голову вниз – пауза, поднимаем вверх – пауза. Затем снова вниз – вдох и так далее. Упражнение повторяется столько же раз, сколько выполняли в первом случае. При полном освоении этого упражнения общее количество повторений циклов движений желательно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.2. «УШКИ»

Наклоняем голову вправо, как бы прижимая правое ухо к правому плечу, – вдох. Переносим голову влево, прижимая левое ухо к левому плечу, – выдох. Затем вновь наклон головы вправо – пауза в дыхании, наклон головы влево – продолжаем паузу в дыхании. Новый цикл. Вновь наклон головы вправо – вдох и так далее – не менее восьми циклов подряд. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при наклоне к левому плечу, а выдох при наклоне головы к правому плечу. Упражнение повторяем столько же раз, что и в первом варианте. После полного освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.3. «НЕХОЧУХА»

Поворачиваем голову в правую сторону – вдох, поворачиваем голову в левую сторону – выдох. Затем опять в правую сторону – пауза в дыхании, поворот головы в левую сторону – продолжение паузы в дыхании. Новый цикл упражнений: поворот головы вправо – вдох и так далее. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми. Меняем порядок движений: вдох делаем при повороте головы влево, а выдох при повороте в правую сторону. Упражнение с новым порядком движений выполняем столько же раз, что и в первом варианте. После освоения упражнения доводим общее число повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.4. «ПИЛА»

Поднимаем голову вверх – вдох, опускаем вниз – выдох, поворачиваем голову вправо и поднимаем вверх – пауза в дыхании, в правом положении опускаем голову вниз – продолжаем паузу в дыхании. Затем поворачиваем голову в исходное положение и вновь поднимаем вверх – вдох, опускаем вниз – выдох, поворачиваем голову в левую сторону и вновь поднимаем вверх – пауза в дыхании, опускаем вниз в левостороннем положении – продолжаем паузу в дыхании. Все вышеописанные движения составляют один цикл. Аналогичный цикл, но вдох начинаем делать при опускании головы вниз к подбородку, затем голову поднимаем вверх – выдох и так далее. Таких циклов в начале занятий желательно делать не меньше восьми каждого типа подряд, а после освоения упражнения общее количество повторов циклов доводим до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.5. «УСЫ»

Исходное положение – голова опущена вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваем голову вправо и одновременно вверх – вдох. Возвращаем голову в исходное положение и, не останавливаясь, продолжаем движение головой влево и вверх – выдох. Затем через исходное положение поворачиваем голову вправо и вверх – пауза в дыхании. Вновь, проходя через исходное положение, поворачиваем голову влево и вверх, продолжая паузу в дыхании. Это полный цикл упражнения. В начале занятий таких циклов желательно делать не менее восьми. Меняем порядок движений, то есть вдох делаем при движении головой влево и вверх, а выдох вправо и вверх. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в предыдущем случае. После освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.6. «ВОРОТНИК»

Исходное положение – голова поднята вверх, затылок как бы лежит на воображаемом воротнике. Поворачиваем голову направо, как бы прокатываясь по воротнику. В крайнем правом положении, когда правое ухо касается воротника на правом плече, делаем вдох. Поворачиваем голову налево, прокатываясь по воротнику до положения, когда левое ухо будет касаться левого плеча, – выдох. Прокатываем голову по воротнику направо до касания правым ухом правого плеча – пауза в дыхании. Прокатываем голову по воротнику в левую сторону до касания левым ухом левого плеча, продолжая паузу в дыхании. Это полный цикл упражнения. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее восьми. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем в левом положении, а выдох в правом. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. После освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.7. «КАРУСЕЛЬ»

Выполняется в положении сидя. Садимся на край стула. Ноги раздвинуты. Руки кладем на колени. Опускаем голову вперед, вниз – вдох. Вращаем голову в правую сторону вокруг воображаемой вертикальной оси: вправо, назад, влево, вперед, вниз. Сделав полный оборот, возвращаемся в исходное положение – выдох. Делаем следующий полный оборот головой и возвращаемся в исходное положение – пауза в дыхании. Вновь делаем полный оборот головой вокруг воображаемой оси и возвращаемся в исходное положение – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Вновь вращаем головой в правую сторону, делая полный оборот, и возвращаемся в исходное положение – вдох и так далее. Поначалу необходимо делать не менее восьми таких циклов, а затем столько же циклов, но вращая голову в левую сторону. После освоения этого упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

Правильно выполненные, эти упражнения оздоравливают шейный отдел позвоночника, сосуды и капилляры, отходящие от основных артерий, питающих мозг, органы и мышцы, расположенные в зоне шеи и головы: улучшается кровообращение, нормализуется внутричерепное давление, исчезают головные боли, прекращаются проявления шейного радикулита и остеохондроза, снижается, по наблюдениям Ю. Першина, риск заражения гриппом и острыми респираторными заболеваниями, очищается носоглотка.

2 – СРЕДНЯЯ ЗОНА

Средняя зона распространяется на мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы, расположенные между линией, разделяющей шею и плечи, и нижней линией ребер. Упражнения выполняются в положении стоя или сидя.

УПРАЖНЕНИЕ 2.1. «БАТТЕРФЛЯЙ»

Вращение обеими руками как при плавании стилем баттерфляй. Делаем полный оборот руками вперед сверху вниз. Вдох делаем в тот момент, когда руки проходят нижнюю точку. Следующий оборот. Выдох делаем в тот момент, когда руки вновь проходят нижнюю точку. Следующие два оборота делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не менее восьми подряд. Затем меняем направление вращения рук. Руки вращаем назад сверху вниз, как при плавании на спине. Порядок: вдох – выдох – пауза – в дыхании аналогичен предыдущему циклу. Количество циклов с обратным вращением рук такое же, как и в случае с прямым вращением. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов с прямым и обратным вращением рук до 48.

УПРАЖНЕНИЕ 2.2. «КРЫЛЬЯ»

Поднимаем прямые руки через боковые стороны вверх так, чтобы они соприкоснулись тыльными сторонами кистей над головой. Затем с силой опускаем их через стороны вниз и за спину так, чтобы в самом низу руки соприкоснулись пальцами, – вдох. Вновь поднимаем руки вверх, затем с силой опускаем их вниз – выдох. Вновь вверх и вниз – пауза в дыхании. Еще раз вверх и снова вниз – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать поначалу не меньше восьми подряд, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.3. «НОЖНИЦЫ МАЛЫЕ»

Руки вытянуты вперед параллельно друг другу ладонями вниз. Делаем стригущие движения, перекрещивая вытянутые руки перед грудью. Вдох при первом перекрещивании. Выдох во время второго перекрещивания. Следующие два перекрещивания делаем, соблюдая паузу в дыхании. Это полный цикл движений. Таких циклов поначалу необходимо сделать не менее восьми подряд, а затем довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.4. «САМОХВАТ»

Руки разведены в разные стороны на уровне плеч. Сводим руки, делая обхватывающие движения. При этом правой рукой делаем хлопок по левому плечу, а левой рукой делаем хлопок по правой подмышке – вдох. Разводим руки в стороны, а затем снова сводим их, хлопая левой рукой по правому плечу, а правой рукой по левой подмышке, – выдох. Следующий обхват делаем как в первом случае, но выполняя паузу в дыхании. Четвертый обхват делаем как во втором случае, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее восьми подряд, а затем поменять порядок движений при вдохе и выдохе и вновь сделать столько же циклов подряд. По мере освоения упражнения довести общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.5. «СИГНАЛЬЩИК»

Поднимаем правую вытянутую руку вверх, вправо и назад под углом 45° к туловищу. Левую руку в это же время вытягиваем вниз, влево и назад тоже под углом 45° к туловищу, но уже снизу. В это время делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение. Затем левую руку поднимаем вверх, влево и назад, а правую – вниз, вправо и назад – выдох. Следующие два подъема рук делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов делаем не менее восьми подряд. Затем меняем порядок движений. Левую руку поднимаем вверх, влево и назад – вдох и так далее. Циклов с новым порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. По мере усвоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.6. «МЕТАТЕЛЬ»

Поднимаем правую вытянутую руку вверх и назад, а левую в это же время вытягиваем вниз и назад – вдох. Меняем положение рук. Левую руку поднимаем вверх и назад, а правую вниз и назад – выдох. Вновь меняем положение рук, правую руку вверх, левую вниз – пауза в дыхании. Следующая перемена положения рук, левая рука вверх, правая вниз, продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов делаем не менее восьми подряд. Изменяем порядок движений. Поднимаем левую руку вверх и назад – вдох и так далее. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.7. «МЕЛЬНИЦА»

Упражнение выполняем в положении стоя. Руки опущены вниз вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Делаем полные круговые движения прямыми руками перед грудью. Первый цикл упражнений делаем, направляя руки навстречу друг другу в верхнем положении. Итак, поднимаем руки вверх через боковые стороны. В верхней точке руки перекрещиваются и, продолжая движение, идут вниз. В нижней точке, там, где руки выходят из перекрещивания, следует вдох. Следующий оборот рук. Руки идут вверх, перекрещиваются, продолжая движение, идут вниз, затем в нижней точке при выходе из перекрещивания следует выдох. Новый оборот рук, в нижней точке делаем паузу в дыхании. Следующий оборот рук – и снова в нижней точке продолжаем паузу в дыхании. Цикл окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми. Второй цикл движений делаем аналогично первому, только в обратном направлении. Руки из исходного положения поднимаем в перекрещенном положении, и вверху они как бы расходятся в разные стороны. Вдох, выдох и паузы в дыхании, как и в первом случае, выполняем в нижней точке. Циклов по второму типу также необходимо делать не менее восьми. По мере освоения упражнения доводим общее число циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.8. «ПЛЕЧИКИ»

Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем плечи вверх – вдох. Опускаем плечи вниз, а затем вновь поднимаем плечи вверх – выдох. Вновь опускаем плечи вниз, а затем снова вверх – пауза в дыхании. Опять опускаем плечи вниз и снова поднимаем их вверх – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов поначалу делают не менее восьми, а затем доводят до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.9. «ПЕРЕМЕННЫЕ ПЛЕЧИКИ»

Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем правое плечо вверх – вдох. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх – выдох. Опускаем левое плечо вниз и поднимаем вверх правое плечо – пауза в дыхании. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх – продолжаем паузу в дыхании. Опускаем левое плечо. Первый цикл движений окончен. Таких циклов надо сделать не менее восьми. Второй цикл движений делается аналогично первому, но начинать надо с левого плеча. Со временем количество циклов по обоим типам движений необходимо довести до 24 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.10. «БОЛЬШИЕ НОЖНИЦЫ»

Руки вытянуты вперед параллельно друг другу ладонями вниз. Перекрещиваем вытянутые перед туловищем руки – вдох. Не опуская, разводим руки в стороны до предела, затем вновь сводим их, перекрещивая перед грудью, – выдох. Вновь разводим руки в стороны и опять сводим их, перекрещивая перед грудью, – пауза в дыхании. Вновь разводим руки в стороны и опять сводим руки, перекрещивая их перед грудью, продолжая паузу в дыхании. Разводим руки в стороны. Цикл движений завершен. Таких циклов необходимо делать не менее восьми подряд и постепенно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.11. «КРОЛЬ»

Упражнение выполняем в положении стоя. Упражнение напоминает плавание кролем. Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Вращаем правую руку через правое плечо – назад, вверх, вперед, вниз. В тот момент, когда правая рука находится вверху, голову поворачиваем вправо и делаем вдох. В этот момент левая рука также делает оборот через левое плечо, но находится в противофазе правой руке – внизу. Делаем следующий оборот руками и в тот момент, когда правая рука вновь окажется вверху, а левая внизу, поворачиваем голову вправо и делаем выдох. Следующие два полных оборота руками делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл завершен. Минимальное количество таких циклов – восемь. Аналогичное количество циклов необходимо сделать, осуществляя вдохи и выдохи в левую сторону. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24. Очень полезное упражнение для поясничной части позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 2.12. «КУКАРАЧА»

Руки согнуты в локтях и пальцами касаются плеч. Стараясь не отрывать пальцы от плеч, делаем круговые движения вокруг воображаемой оси, проходящей параллельно полу и как бы пронизывающей оба плеча и туловище насквозь. Правый локоть идет вниз, затем назад, затем вверх, затем вперед и снова вниз – вдох. Левый локоть делает такое же круговое движение, но с задержкой на полоборота: когда правый локоть находится в верхнем положении, левый – в нижнем. Правый локоть вновь делает полный оборот и вновь возвращается в нижнее положение – выдох. Следующие два подряд полных оборота делаются при соблюдении паузы в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов, начиная движение с правой руки, а затем и с левой руки, необходимо сделать не менее 16. Еще по восемь циклов для каждой руки необходимо сделать, вращая локти в обратном направлении.

Приведенные физические упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов: желез внутренней секреции, легких, сердца, пищевода, верхних отделов печени и желудка, молочных желез. Должно значительно улучшиться состояние суставов и мышц позвоночника, плечевых и локтевых отделов. Упражнения способствуют скорейшему избавлению от радикулита, остеохондроза, плексита, миозита и так далее. Исчезают аллергия, астматические явления, хронический бронхит, легочные заболевания. Снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется и нормализуется кровяное давление, улучшается кислородное питание сердечной мышцы и, как следствие, проходят боли в сердце.

3 – ПОЯСНИЧНАЯ ЗОНА

Поясничная зона располагается между линией, проходящей через нижнюю границу ребер, и линией, соединяющей верхние точки тазобедренных суставов. Упражнения в этой зоне выполняются в положении стоя.

УПРАЖНЕНИЕ 3.1. «НАСОС»

Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей, – вдох. Разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей, – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее восьми, а затем довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2. «ВИНТ»