Идеальный пресс. Трехнедельный курс Светлана Феликсовна Эльканович Любой человек, независимо от пола, хочет быть красивым и стройным. Одним из главнейших этапов в борьбе за спортивную фигуру является, конечно же, тренировка мышц брюшного пресса. Вы держите в руках книгу, которая поможет вам в кратчайшие сроки сделать живот плоским, а талию – стройной. В данном самоучителе предлагается комплексный подход к работе над проблемной зоной живота: физические упражнения, правильное дыхание, самомассаж, здоровое питание, – и уже через три недели вы будете приятно удивлены результатом! Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом. Светлана Феликсовна Эльканович Идеальный пресс. Трехнедельный курс Глава 1 Говорим «живот» – подразумеваем «пресс»? «Как я люблю свою точеную талию, стройные ноги, высокую грудь… и как ненавижу жир, который все это скрывает!» Этот анекдот мог бы стать эпиграфом к нашей книге, которая призвана стать для многих первым шагом в мир здоровья и красоты. Давно известно, что столь глобальные задачи лучше решать поэтапно. Следовательно, имеет смысл начать с чего-то конкретного, например с брюшного пресса. Ведь не секрет, что именно от талии во многом зависит общее впечатление, которое фигура человека производит на окружающих. Изложенные в этой книге комплексы упражнений и правила здорового питания направлены не только на то, чтобы сделать вас более привлекательными в глазах противоположного пола. Они способны дать вам нечто гораздо большее: здоровье и хорошее самочувствие. Цель написания данной книги состояла в следующем: собрать под одной обложкой всю информацию, необходимую для того, чтобы в кратчайшие сроки сформировать пресс, о котором вы давно мечтали, но который казался чем-то недостижимым. Предложенная методика поможет вам вести нормальный образ жизни, органично сочетающий в себе здоровое питание и умеренные физические нагрузки, которые будут отнимать ежедневно не более 5 мин. Ведь только благодаря такому комплексному подходу можно добиться по-настоящему стойкого эффекта, который не дадут никакие пищевые добавки, технические приспособления и другие «чудодейственные» средства, широко и с подозрительной настойчивостью рекламируемые по телевидению. Главное, всегда помните, что вы сами «кузнец своего тела» и сможете самостоятельно перестроить свой образ жизни, и данная книга поможет вам в этом. Следует также отметить, что приведенные здесь рекомендации не только научно обоснованы, но и неоднократно доказали свою эффективность на практике. Прежде чем вы перейдете собственно к рассмотрению различных упражнений, вам полезно будет подробнее узнать о том, что же представляют собой мышечная, дыхательная и опорно-двигательная системы человека. Мышечная система В теле человека есть около 400 скелетных мышц. Когда говорят о красоте человеческого тела, прежде всего имеют в виду их гармоничное развитие и расположение. Среди скелетных выделяют мышцы туловища, головы и конечностей. Мышцы туловища, в свою очередь, делятся на задние (мышцы спины и затылка) и передние (мышцы шеи, груди и живота). Естественно, основным предметом нашего разговора будут именно мышцы брюшного пресса и спины, поскольку именно на их тренировку направлены упражнения, приведенные в данной книге. Так что имеет смысл познакомиться с их анатомией подробнее. На рисунке представлена мышечная система человека. Когда говорят о брюшном прессе, то обычно имеют в виду прямую мышцу живота (rectus abdominis), которая протянулась от лобковой кости до самой груди. Если эта мышца хорошо натренирована, то она представляет собой шесть попарно расположенных «кубиков», ниже которых находится так называемый плоский живот. Хотя с точки зрения анатомии подобное деление не совсем корректно, все же принято говорить о верхнем и нижнем отделах брюшного пресса. На бытовом, чисто практическом уровне такое деление оправданно. Дело в том, что ощущения, возникающие при подъеме торса, довольно значительно отличаются от ощущений, вызываемых подъемом согнутых ног лежа. Помимо прямой мышцы (1), в составе брюшного пресса выделяют внешние (2) и внутренние (3) косые мышцы живота. Важно также знать, что в зависимости от генетических особенностей человека вместо привычных шести «кубиков» у него их может быть четыре или даже восемь. Очень редко прямая мышца живота может иметь асимметричное строение и пресловутые «кубики» будут располагаться на разных уровнях. Более подробно о типах фигуры и генетической предрасположенности к ним речь пойдет ниже. Косые мышцы живота отвечают за поворот торса вокруг своей оси, а также помогают телу принять исходное положение после наклона в сторону. Как и прямая мышца, вместе с которой они образуют брюшной пресс, косые мышцы крепятся к верхней части таза и достигают уровня груди (а точнее – нижних ребер). Эти мышцы подчеркивают контур вашего тела. Кроме того, внутренние косые мышцы, расположенные ниже внешних и пролегающие по диагонали, отвечают за то, чтобы туловище постоянно находилось в вертикальном положении. В человеческом организме существует три вида мышц, которые значительно различаются по функциям и строению: сердечная, гладкие и поперечнополосатые. Сердегная мышца обладает свойством, которого нет у других мышц: она сокращается автоматически и не прекращает работу на протяжении всей жизни человека. Ритмические сокращения сердечной мышцы (в отличие от скелетной мускулатуры) не контролируются сознанием. Они являются непроизвольными, а вегетативная нервная система лишь регулирует их частоту, силу и ритмичность. Гладкие мышцы располагаются на стенках внутренних органов, кровеносных сосудов и коже. Они входят в состав артерий и вен, почти всех органов пищеварительного тракта, желчного и мочевого пузырей, маточных труб, матки и др. Сокращения гладких мышц подчиняются вегетативной нервной системе (то есть происходят непроизвольно): от нее зависит их сила и частота, а также тонус гладкой мускулатуры. Поперегнополосатые (скелетные) мышцы прикрепляются к костям и приводят их в движение, участвуют в образовании стенок некоторых внутренних органов (глотки, верхней части пищевода и гортани), полостей тела, например ротовой, грудной, брюшной, тазовой, входят в число вспомогательных органов глаза (глазодвигательных мышц), а также оказывают действие на слуховые косточки в барабанной полости. С помощью скелетных мышц осуществляются дыхательные и глотательные движения, формируется мимика, а тело человека поддерживается в равновесии и перемещается в пространстве. Общая масса скелетной мускулатуры значительна. У новорожденных она составляет 20–22 % от массы тела, а у взрослого человека – 40 %. У пожилых людей масса мышечной ткани несколько уменьшается (до 25–30 %). 80 % общего веса мышц приходится на конечности. Однако для того, чтобы иметь идеальную талию, недостаточно только хорошо накачанного пресса, поскольку он составляет лишь, так сказать, переднюю стенку. Заднюю же образуют мышцы спины, причем в первую очередь – ее нижнего поясничного отдела. К ним относятся прежде всего внутренние длинные мышцы спины. Их основная задача состоит в том, чтобы возвращать тело в исходное положение после наклона вперед, а также поддерживать позвоночный столб. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (например, целыми днями сидите за компьютером или в кресле автомобиля), то со временем эти мышцы заметно ослабевают. Это приводит к провисанию соединительной ткани, расположенной в нижнем отделе спины. В результате не только портится ваша осанка, но и может возникать чувство дискомфорта, переходящее в боль. Очевидно, что без комплексного подхода, включающего в себя нормализацию питания, увеличение физической активности и другие меры, направленные на общее оздоровление организма, добиться сколь-ни-будь существенных результатов невозможно. Типы телосложения Важно иметь в виду, что результат тренировок во многом определяется типом вашего телосложения, на который, в свою очередь, существенно влияет наследственность. Именно от типа телосложения зависит скорость прогресса тренировок. Да и результат не для всех будет одинаковым. Ученые и медики выделяют три типа телосложения. ? Мезоморфное телосложение. Можно считать, что таким людям повезло от рождения, поскольку их мускулатура даже без дополнительных тренировок выглядит хорошо развитой и рельефной. Этот эффект достигается за счет того, что в организме практически отсутствует жировая ткань. Благодаря толстым костям и объемным мышцам эти люди обладают наилучшим потенциалом для того, чтобы быстро и эффективно накачать красивую фигуру. ? Эндоморфное телосложение. Обычно тело людей, относящихся к этому типу, отличается округлыми формами и мягкостью. К тому же психологические особенности этих людей таковы, что они редко испытывают потребность заниматься спортом. Добиться в нем успехов им также очень трудно, поскольку для получения рельефной мускулатуры приходится прежде всего избавляться от излишков жира, что зачастую весьма непросто. ? Эктоморфное телосложение. Люди, принадлежащие к этому типу, отличаются худощавым, даже несколько субтильным внешним видом. Жира у них мало, да и тонкие, достаточно хрупкие кости не способствуют набору мышечной массы. Определить свой тип телосложения можно по достаточно простой методике. Она заключается в том, чтобы измерить обхват запястий и лодыжек (обычно эти показатели пропорциональны друг другу и обхват лодыжки больше на 5–6 см). Однако встречаются случаи, когда нижняя часть тела оказывается менее развитой, чем верхняя. Так, для взрослых мужчин обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкость скелета, обхват от 18 до 20 соответствует среднему телосложению, а свыше 20 – мощному. Однако данные показатели следует считать достаточно условными, поскольку на них значительно влияют такие факторы, как возраст, рост и т. п. Следовательно, типы телосложения не являются существенным фактором в формировании красивой фигуры: регулярные упражнения могут помочь эндоморфу избавиться от лишнего жира, а эктоморфу укрепить скелет. Этот результат вполне достижим, поскольку кости под действием физических нагрузок расширяются. Поэтому даже если ваши природные данные далеко не идеальные, не отчаивайтесь: наследственность – это еще не все. Многое действительно зависит от вас. Следует также отметить, что по вполне понятным причинам типично женская и мужская фигуры отличаются друг от друга. Так, мышцы брюшного пресса в организме мужчины занимают больше места, чем в женском. Это объясняется тем, что талия у представителей сильного пола шире, а бедра, наоборот, уже. Однако называть это преимуществом вряд ли стоит, поскольку проблемы с брюшным прессом гораздо заметнее на мужской фигуре, чем на женской. В то же время наличие в организме мужчин гормона тестостерона позволяет им продуктивнее наращивать мышечную массу, да и мужские мускулы выглядят более рельефными и привлекательными. Даже сам процесс накопления жировой ткани у представителей двух полов происходит неодинаково. Так, у женщин, как правило, накапливается наружный жир, который локализуется под кожей в области бедер и ягодиц, а также вокруг талии. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии, поскольку образуется что-то вроде «подушки безопасности», гарантирующей плоду во время беременности не только надежную защиту, но и питание. Внутренний жир, называемый также висцеральным, который больше характерен для мужчин, откладывается в первую очередь в области груди и брюшной полости. Еще одной зоной «повышенного риска» можно считать косые мышцы брюшного пресса, поскольку основная часть подкожного жира у мужчин формируется именно на них. В результате образуется пресловутый валик на боках, от которого многие мужчины так мечтают избавиться. Жир, накапливающийся в нашем организме, представляет собой «неприкосновенный запас», который начинает расходоваться сразу же, как только в этом возникает необходимость. Поэтому ясно, что при увеличении физической нагрузки и нормализации питания появляется реальная возможность избавиться от этих накоплений. Однако следует иметь в виду, что женщине достичь этого гораздо сложнее. Так уж заложено самой природой, что массовая доля жировой ткани в ее организме составляет в среднем от 20 до 24 % (это примерно в полтора раза больше, чем аналогичный показатель у мужчин). Неудивительно, что диета, которую следует соблюдать представительницам прекрасного пола, должна быть строже, а уровень физической нагрузки – выше. Другая проблема, с которой зачастую сталкиваются женщины, заключается в том, что после родов их живот утрачивает свою первоначальную форму. И дело здесь не только в жировых накоплениях – коллагеновые ткани, поддерживающие мышцы во время вынашивания плода, заметно ослабевают и растягиваются, а вместе с этим изменяется и форма живота. И никакие упражнения, направленные на укрепление брюшного пресса, решить полностью данную проблему не в состоянии, поэтому ожидать от них подобного эффекта не стоит. Итак, талия является одинаково проблемной зоной для обоих полов, хотя и несколько по-разному. В связи с этим будут различаться и комплексы упражнений, речь о которых пойдет в главе 3 «Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса». Мотивация к тренировкам Наследственность, напрямую влияющая на тип телосложения, – далеко не единственное препятствие, которое может помешать вам в достижении поставленной цели, а порой и вовсе сделать ее недоступной. Далее поговорим о психологическом настрое на тренировки. Главная проблема заключается в том, что многие люди, загоревшись идеей идеального пресса, сразу же бросают все свои усилия на выполнение упражнений, однако быстро остывают к ним и забрасывают тренировки. Понятное дело, что положительного эффекта подобный подход не принесет. Скорее вы станете объектом подшучивания для родных и близких. Если же вы когда-либо снова возьметесь за упражнения, теперь уже всерьез, то их психологическая поддержка будет очень важной. К сожалению, далеко не каждый человек способен поставить перед собой цель и уверенно идти к ней. Такое под силу лишь тем, кто обладает достаточной силой воли. Однако ее отсутствие вовсе не является оправданием вашего бездействия. Чтобы лучше настроиться на тренировки, не стоит сразу ставить себе задачу превратиться в супермодель с обложки глянцевого журнала. Между тем многие люди быстро утрачивают психологическую мотивацию, а вместе с ней и интерес к тренировкам, если они не видят мгновенного эффекта. Особенно часто это происходит при тренировках, направленных на укрепление мышц живота. В силу физиологических особенностей нашего организма, речь о которых шла выше, жировые отложения именно в этой области исчезают неохотнее всего. Соответственно и положительный результат будет заметен не сразу, а лишь по прошествии некоторого времени. Приступая к тренировкам, это нужно очень четко понимать и не ждать чуда. Вернемся к проблеме психологической мотивации. Чтобы создать и поддерживать ее на должном уровне, следует отказаться от нереалистичных, слишком глобальных целей и сосредоточиться на локальных, но вполне достижимых в те сжатые сроки, которые вы сами себе ставите. Так, уже после первой недели занятий вы можете отметить положительный эффект, касающийся вашего общего самочувствия. Благодаря гармонизации обмена веществ улучшится настроение и общее самочувствие, а укрепленные мышцы спины уменьшат боли в ней. Даже тот факт, что вы можете выполнять одно упражнение большее количество раз, свидетельствует о том, что усилия не прошли даром. Однако в самом начале тренировок эффект может оказаться обратным. Ломота, боль в мышцах, вялость, общее недомогание – вот на что чаще всего жалуются новички, которые раньше не занимались спортом. Не пугайтесь, поскольку описанные симптомы – это своеобразный протест организма в ответ на увеличившуюся физическую нагрузку, которая воспринимается им как прямая угроза его безопасности. Данный этап, называемый адаптацией, неизбежен и является прямым следствием гормональной и психологической перестройки в вашем организме. Непривычные физические нагрузки повлекут за собой изменения в обмене веществ. Чтобы приспособиться к ним, понадобится ваше время и терпение. Кроме того, вам придется в корне пересмотреть свое отношение к здоровому образу жизни вообще и к спорту в частности. Трехнедельный курс, изложенный в данном издании, не является панацеей от всех ваших бед. Это скорее «экстренная помощь». Если же вы не измените свой режим питания и не увеличите ежедневные физические нагрузки, то прежние проблемы обязательно вернутся. Чтобы поддерживать свой «боевой дух» на протяжении всего курса, вовсе не обязательно заниматься каждый день. Паузы допустимы, а на начальном этапе даже необходимы, чтобы избежать эффекта перетренировки и связанного с ним физического истощения. Вред может принести лишь незапланированный, а также слишком длительный простой, из-за которого вы можете охладеть к тренировкам. Поэтому лучше планировать паузы (они могут быть связаны, например, с выездом за город или семейным торжеством) и настраивать себя на то, что к тренировкам обязательно придется вернуться. Чтобы избежать незапланированных перерывов, следует заранее и четко ответить себе на несколько важных вопросов: сколько времени в день я могу уделять тренировкам? готов ли я делать это регулярно? и т. п. Если вы все будете делать правильно, то со временем необходимость заставлять себя выполнять физические упражнения отпадет сама собой. Они не только станут привычной и неотъемлемой частью вашего дня, но и начнут приносить удовольствие. Это будет означать, что вы действительно встали на правильный путь, ведущий к красоте и здоровью. Мифы о брюшном прессе Теперь необходимо вкратце рассказать вам о многочисленных мифах, домыслах и просто недоразумениях, связанных с представлениями об идеальном прессе. Миф первый Многие неспециалисты ошибочно полагают, что после прекращения тренировок ваши мышцы превратятся в жир. Это не совсем верно, а точнее, совсем неверно. Дело в том, что некоторое ослабление мышечного тонуса является неизбежным и вполне естественным следствием снижения нагрузки на мышцы пресса. Однако достаточно спустя некоторое время повторить курс упражнений, чтобы пресс не только вернулся в норму, но и стал выглядеть еще более привлекательным. Факт того, что мышечная ткань ни при каких условиях не способна превратиться в жировую, подтвердит вам любой врач. Миф второй Среди спортсменов-любителей бытует ложное представление о том, что для борьбы с жиром в области талии достаточно лишь одних упражнений для брюшного пресса. Однако это не так, поскольку количество жира зависит от обмена веществ во всем организме и без его перестройки добиться локального результата невозможно. Это еще раз подтверждает необходимость комплексного подхода к решению данной проблемы. Многие новички также полагают, что для формирования пресса своей мечты достаточно выполнять лишь те упражнения, которые предназначены именно им. Если приложить максимум усилий, подобный подход может дать желаемый результат. Однако для этого потребуется много времени, которое не всегда есть. Гораздо эффективнее будет тот подход, о котором говорилось выше, – разумное сочетание физической нагрузки и здорового питания. Таким образом вы сможете достичь сразу двух целей: натренировать мышцы брюшного пресса так, чтобы они приобрели рельефность, и сжечь жир, который в противном случае попросту скроет результаты вашего труда. Миф третий Существует мнение, что для получения идеального пресса требуется выполнять одно и то же упражнение сотни раз. Однако практика показывает, что таким образом вы скорее разовьете выносливость мышц, но не сделаете их рельефнее. В том случае, если комплекс упражнений дается вам очень легко, следует либо поменять его, либо усложнить задачу (например, начать работать с отягощением). Миф четвертый С экранов телевизоров и страниц глянцевых журналов нас захлестывает поток рекламы, твердящей о том, что любой может добиться такого же пресса, как у показанной модели. Но не стоит забывать, что люди, снимающиеся в рекламе, являются профессионалами, единственная задача которых заключается в поддержании своего тела, в частности брюшного пресса, в идеальной форме. Однако при всем этом ни одна модель не в состоянии сохранить подобную форму в течение года. Поэтому к началу съемок они специально совершенствуют свой пресс. В дело идет не только низкокалорийная диета, но и достаточно вредные препараты, самыми безобидными из которых являются кофеин и эфедрин. Для ускорения метаболизма, приводящего к сжиганию жировых отложений и выведению из организма воды, они также принимают большие дозы амфетаминов, мочегонные препараты, стероиды и тому подобные средства, которые никак не назовешь полезными. А последний штрих, завершающий создание совершенного образа, вносят опытные осветители и специалисты компьютерной графики. Следовательно, приступая к тренировкам, будьте реалистами и не ждите, что завтра вас позовут на съемки рекламного ролика. Теперь, когда основные мифы и заблуждения, сопутствующие моде на идеальный пресс, отчасти развеяны, можно переходить непосредственно к описанию упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы живота. Глава 2 Подготовка к упражнениям – разминка и растяжка Прежде чем приступить собственно к тренировке, очень важно как следует растянуть мышцы, причем не только живота. Не жалейте времени на разминку, иначе вы рискуете получить травму. Конечно, подготовка к упражнениям несколько увеличивает длительность тренировки, но, согласитесь, лучше потратить несколько минут на выполнение несложных упражнений, чем пострадать от своих занятий. После хорошей разминки мышцы будут работать динамичнее, а значит, тренировка окажется более эффективной. Такой положительный эффект достигается за счет следующих важных следствий проведения регулярной разминки: ? выполнение специальных упражнений повышает температуру мышц, благодаря чему они становятся более гибкими, а значит, и более работоспособными; ? грамотно проведенная разминка усиливает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает уровень поступления кислорода и питательных веществ, без которых выполнение физических упражнений является весьма затрудненным, а иногда и попросту невозможным; ? психологический эффект разминки заключается в том, что она представляет собой своеобразную переходную ступень от повседневной жизни к тренировке, которая помогает вам отвлечься от всего постороннего и сосредоточиться исключительно на правильном выполнении упражнений. У профессиональных спортсменов разминка обычно включает четыре основных этапа. 1 Общая разминка, состоящая из комплекса упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц. 2 Специальная часть, предполагающая выполнение упражнений, предназначенных для определенной группы мышц (в нашем случае – для брюшного пресса). 3 Психологическая разминка, предусматривающая особые аутогенные воздействия, которые позволяют лучше настроиться на работу. 4 Специальные меры, направленные на повышение температуры тела и улучшение кровообращения в мышцах (массаж, втирание особых мазей и т. п.). Любители, тренировки которых ограничены во времени, вполне могут обойтись двумя первыми этапам разминки. Итак, прежде всего следует размять основные группы мышц. При этом нужно руководствоваться универсальным правилом: начинать разминку со стоп и постепенно продвигаться вверх, не перескакивая с одного отдела на другой. Каждое упражнение, в зависимости от состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые больше всего у вас болели после предыдущих тренировок. Рассмотрев эти простые, но в то же время необходимые правила, можно перейти к описанию собственно упражнений. Упражнение 1 Чтобы разогреть мышцы голеностопного сустава, очень эффективно вращение стопой. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и слегка развести их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимают и начинают производить ею вращательные движения: сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Аналогичные действия следует повторить для другой ноги. Не меняя позу, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава. Упражнение 2 Очень важно также как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого необходимо упереться в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а ногу отвести назад и выпрямить колено. Стопа при этом должна всей своей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги. Упражнение 3 Сядьте на пол и согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвами они касались друг друга, а колени были разведены в стороны. Удерживая стопы руками, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом пола перед ступнями или хотя бы носков. Это упражнение поможет вам размять мышцы паха. Упражнение 4 Для разминки мышц бедра выполняется упражнение, называемое «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна соединиться с ягодицами). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной относительно пола, без отклонений в сторону. Повторите описанную последовательность действий для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками. Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно тех групп мышц, которые являются главным объектом наших усилий, – мышц живота и поясницы. Упражнение 5 Чтобы подготовить к тренировке брюшной пресс, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы при этом должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище таким образом, чтобы оно составило с полом угол 30–40° (данный показатель является усредненным, для достижения оптимального эффекта его можно как увеличить, так и уменьшить), и удерживайте такое положение некоторое время. Упражнение 6 Оставаясь в исходном положении как в предыдущем упражнении, можно перейти к разминке поясничных мышц. Для этого надо слегка наклониться вперед, сгибая как спину, так и шею, и, захватив обеими руками согнутую в колене ногу, подтянуть ее как можно ближе к лицу, чтобы коленом коснуться кончика носа. Упражнение 7 Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные отжимания. Для их правильного выполнения следует лечь на пол, упереться в него руками и, медленно разгибая их, поднять все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернуться в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то вы можете начать отжиматься от стены или края стола. Такой вариант выполнения упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный вариант отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп. Упражнения 8 и 9 Разминка также требуется и мышцам шеи. Сделать ее достаточно просто, выполняя вращательные движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Для разминки кистей их следует сцепить в замок и повторить те же действия. Описанные упражнения оптимально подходят для разминки отдельных групп мышц. Однако существуют и такие упражнения, которые подходят для подготовки к занятиям всего организма. Так, эффективной растяжке большинства сухожилий способствуют наклоны вперед, при этом ноги должны быть выпрямлены, а ступни – касаться друг друга. Наклоняясь вперед, вам нужно постараться дотронуться до поверхности пола и задержаться на некоторое время в этой позе. При этом следует избегать резких движений, которые могут вызвать проблемы с позвоночником. После выпрямления колени необходимо слегка согнуть – это позволит вам избежать перенапряжения, возникающего в нижней части спины. К тому же весьма эффективны взмахи руками, которые выполняются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях (упражнения «Самолет», «Мельница» и т. п.), а также потягивания всего тела к потолку. Помните, что при этом ноги должны быть расставлены в стороны. Подытоживая вышесказанное, следует отметить, что продолжительность разминки, подбор и количество упражнений нужно определять строго индивидуально, исходя из своих ощущений. Хорошо, если у вас есть время и возможность выполнить полноценную разминку. А если нет? В этом случае можно прибегнуть к маленьким хитростям, которые позволят совместить разминку с другими полезными занятиями и тем самым сэкономить драгоценное время. Так, прекрасной заменой разминке может стать выполнение каких-либо работ по дому. Напоминать об этом женщинам нет необходимости. Однако и мужчины не останутся в стороне, поскольку в городской квартире всегда есть что прибить или починить. Кроме того, не только полезные, но и приятные занятия способны успешно заменить собой выполнение разминки. Например, прогулка по парку, энергичный танец или партия в настольный теннис также помогут неплохо подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам. Не следует забывать и о том, что разминка должна быть как можно более разнообразной. Это позволит вам избежать рутины, которая неизбежно снизит ее эффективность. Не бойтесь также экспериментировать и использовать для разминки такие приспособления, как мячи, скакалка и эспандер. От этого будет только польза. Разминка всегда тесно связана с растяжкой. Благодаря ей удается повысить эффективность занятий на 10 %, а это, согласитесь, немало, особенно в нашем случае, когда для максимально быстрого достижения желаемого результата не следует пренебрегать никакими резервами. Кроме того, растяжка существенно увеличивает эластичность мышц, а значит, и гибкость всего организма. Секрет результативности растяжки опять-таки кроется в области физиологии: при выполнении любого упражнения мышцы сокращаются. После завершения тренировки им требуется некоторое время, чтобы вернуться в прежнее состояние и восстановить свою длину (это и называется отдыхом). Отказываясь от выполнения растяжки, вы искусственно затягиваете данный процесс и снижаете эффективность тренировок, а также приводите мускулы живота в скованное состояние. Со временем они могут привыкнуть к этому, что отрицательно скажется как на форме брюшного пресса, так и на результативности ваших тренировок. При этом обязательно следует соблюдать главное правило: растяжку надо выполнять только в статичном положении, избегая при этом рывков и покачивания. Подобные действия чреваты травмами, поскольку происходит перенапряжение соединительной ткани. Для достижения оптимального эффекта растяжку следует производить до предела, однако при появлении даже незначительной боли ее необходимо тут же прекратить. Если прежде вы никогда не делали растяжку или это было давно, то на начальном этапе разумно подстраховаться и не делать ее с максимальной амплитудой. Лучше постепенно наращивать ее от занятия к занятию. Новички на следующий день после растяжки могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, которые должны пройти спустя пару часов. Если же они сохраняются, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. И последний совет: во время растяжки не задерживайте дыхание, оно должно быть медленным, но при этом достаточно глубоким. Для растяжки пресса идеально подойдет гимнастическая скамья или специальный шар для фитнеса, однако если этих снарядов нет под рукой, то можно обойтись и каким-либо валиком, который следует подложить под поясницу. Затем следует максимально откинуться назад, расслабить мышцы и задержаться в таком положении примерно на одну минуту. Существует и другой способ, благодаря которому можно выполнить эффективную растяжку мышц живота и нижней части спины. Для этого достаточно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем следует согнуть одну из них в колене и коснуться его локтем противоположной руки. При этом свободная рука должна оставаться позади туловища, а голова – быть повернутой назад. Спустя 10–30 с эти же действия следует выполнить уже для другой ноги. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз. Описанный вид растяжки называется статическим. Именно ему традиционно обучают в школах на уроках физкультуры. Это объясняется тем, что статическая растяжка достаточно проста в выполнении (нужны только пол и стены) и безопасна, а потому подходит всем людям, независимо от их возраста, физического состояния и опыта. На этом можно завершить данную небольшую главу, посвященную подготовительному этапу к каждой тренировке, и перейти к рассмотрению упражнений, которые являются важнейшей составляющей процесса формирования красивого брюшного пресса. Глава 3 Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса В данной главе описываются упражнения по тренировке брюшного пресса. Для вашего удобства они разделены на три цикла, каждый из которых соответствует одной неделе. Там же приводятся некоторые советы по выполнению упражнений, а также по рекомендованному режиму питания. Обратите внимание: какие-то упражнения повторяются, но параллельно вводятся и новые. В отдельных случаях представлено несколько упражнений на выбор, чтобы вы могли остановиться на том, которое подходит именно вам. Такая вариативность поможет сделать ваши занятия более разнообразными и эффективными. Приведенный ниже дневник тренировок могут использовать как мужчины, так и женщины. Однако после него будут подробно, по дням, расписаны упражнения, которые составляют суть тренировок. Циклы тренировки брюшного пресса Первая неделя Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, то вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и подготовить их тем самым к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем то, которое рекомендовано для данного упражнения. Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц (см. гл. 4). Для восстановления можно устроить себе день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, то в этот день выполните упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Кроме того, обратите внимание на правильность своего питания. При этом вовсе не обязательно садиться на диету (подробнее об этом читайте в гл. 8). На первой неделе достаточно будет просто ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода появится, то через полчаса после еды съесть что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты на аналогичные им, но содержащие меньшее количество калорий (например, майонез «Провансаль» на его постную разновидность, свинину на морскую рыбу и т. п.). Вторая неделя Итак, с началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, что ваше физическое состояние укрепилось. Так, нетренированные мышцы, которые обычно болят в течение всей первой недели и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку. В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества подходов. Отметим, что принимать подобное решение следует исходя из самочувствия. При этом не нужно забывать и про мышцы спины, над которыми также можно начинать работать в усиленном режиме. Питание следует сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую – те, которые содержат много жиров и белков (в основном это различные продукты животного происхождения – мясо, сыр, рыба, а также бобовые). Более подробные сведения о правильном питании вы можете почерпнуть из гл. 8. Третья неделя Данный этап завершает весь комплекс упражнений. К концу третьей недели вы уже сможете заметить серьезные изменения. Они коснутся как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более рельефным и выносливым, так и состояния организма в целом. Так, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. Кроме того, благодаря изменению режима питания вы должны избавиться от лишних килограммов. Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе для этого силы), продолжая параллельно работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, ожидать чудес тоже не следует, тем более если прежде вы не уделяли занятиям спортом должного внимания. Как уже говорилось выше, именно на третью неделю выпадают повышенные нагрузки, при этом мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным для того, чтобы обеспечить нормальное развитие мышц. Однако возникает законный вопрос: какое количество белка нужно потреблять и как его определить? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм своего веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках. Мужской трехнедельный комплекс упражнений График выполнения упражнений Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Упражнения Упражнение 1 Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов. Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч. Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая. 1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу. 2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно. 3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой. 4 На счет четыре примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами. ? Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой. ? Допускается незначительное отрывание стоп от пола. Упражнение 2 Выполняется в паре. 1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх. 2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны. 3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть. ? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми. ? Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола. Упражнение 3 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу. 2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена. 3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена. ? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола. Упражнение 4 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения). 2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену. 3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена. 4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. При выполнении упражнения руки находятся за головой. Отрывать стопы от пола нельзя. Упражнение 5 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу. 2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову. 3 На счет два примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми. ? При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола. ? Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола. Упражнение 6 1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков. 2 На счет раз отклоните туловище назад. 3 На счет два примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи. ? При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам. Упражнение 7 1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения). 2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения). 3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену. 4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену. 5 На счет четыре примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи. Упражнение 8 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу. 2 На счет раз оторвите лопатки от пола. 3 На счет два примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения руки должны находиться за головой. ? Отрывать стопы от пола нельзя. ? При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°. Упражнение 9 1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе. 2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх. 3 На счет два примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с. ? При выполнении упражнения руки находятся за головой. ? Ноги по возможности не сгибать в коленях. ? Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе. Упражнение 10 1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки». ? Упражнение статическое, то есть выполняется без движения. ? Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин. Упражнение 11 1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях. 2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении. ? Упражнение статическое, то есть выполняется без движения. ? Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин. ? При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу. Упражнение 12 1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу. 2 На счет раз поднимите туловище. 3 На счет два примите исходное положение. ? Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола. ? Для безопасности держите диск двумя руками. Женский трехнедельный комплекс упражнений График выполнения упражнений Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Упражнения Упражнение 1 1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. 2 На счет раз поднимите ноги вверх. 3 На счет два примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с. ? При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы. ? Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах. ? В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол. Упражнение 2 1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища. 2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди. 3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх. ? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с. ? При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой. ? Отрывать лопатки от пола не рекомендуется. Упражнение 3 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене. 2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена. 3 На счет два примите исходное положение. 4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена. 5 На счет четыре вернитесь в исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с. ? При выполнении упражнения локоть должен касаться колена. ? Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным. Упражнение 4 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола. 2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам. 3 На счет два примите исходное положение. ? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с. ? При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол. ? Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота. ? Отрывать таз от пола не рекомендуется. Упражнение 5 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги. 2 На счет раз оторвите лопатки от пола. 3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена. 4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги. 5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение. ? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с. ? Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя. ? Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза. ? Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол. Упражнение 6 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу. 2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола. 3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола. ? Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с. ? При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя. ? Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону. Упражнение 7 1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/svetlana-elkanovich/idealnyy-press-trehnedelnyy-kurs/) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания