Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень

Выполняем ту же последовательность упражнений для грудной клетки в быстром темпе.

1. Движения грудью вверх-вниз.

2. Изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу.

3. Изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу.

4. Круги грудью по вертикали влево.

5. Круги грудью по вертикали влево с плавным приседанием.

6. Круги грудью по вертикали вправо.

7. Круги грудью по вертикали вправо с плавным приседанием.

Движения бедрами

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки опущены вдоль тела, колени «мягкие».

Выполняем упражнение«Качалка бедрами вперед-назад («в себя» и «от себя»)». Максимально отводим ягодицы назад, при этом назад не отклоняемся, руки заведены за спину. Затем максимально втягиваем ягодицы в себя, а руки плавным движением выводим вперед. Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед и вверх.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.

Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немного подался вперед и вверх («в себя»). Движение тазом вперед и вверх – назад и вверх, акцент в максимально дальней точке этого движения – опять таз «в себя» – снова назад и вверх, акцент и т. д.

Старайтесь, чтобы движение выполнялось во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, ягодицы подтянуты, колени «мягкие» и слегка согнутые, руки в стороны. Выполняем качалку бедрами.

Качалка выполняется за счет поочередного выпрямления колен: не изменяя положения левой ноги, выпрямляем правую ногу в колене, за счет чего правое бедро «выталкивается» вверх и мы как бы подтягиваем его под ребро (при этом сокращаются боковые мышцы живота).

Во время движения не отрываем пятки и не переносим центр тяжести с ноги на ногу. Верх остается неподвижным и не раскачивается во время работы бедер. Следим за тем, чтобы бедра двигались только вверх-вниз, не следует отводить их в сторону или назад. Они должны быть расслабленными – работают только колени. Теперь сгибаем правую ногу в колене – левое бедро ведем вверх.

Продолжаем попеременное движение то одним, то другим бедром, не отклоняя корпус и сохраняя линию плеч в неизменном положении – параллельно полу.

Представьте, что у вас на голове стоит чаша с водой и ваша задача – не разлить воду. Можно также попробовать во время выполнения этого упражнения положить на голову книгу и стараться двигаться так, чтобы она не качалась и тем более не упала.

Выполняем качалку бедрами в стороны на три счета: вправо-влево и чуть медленнее вправо – слегка замедляем разгибание колена до начала движения в другую сторону (без паузы в движении), влево-вправо и чуть медленнее влево, слегка замедляя разгибание колена до начала очередного движения в другую сторону. Движения должны быть плавными, неторопливыми, но непрерывными. Одновременно с качалкой выполняем круговые движения кистями рук. Снова делаем качалку бедрами в стороны без пауз. Руки при этом поднимаем вверх, одновременно выполняя вращения запястьями по траектории восьмерки. Повторяем движение бедрами в быстром темпе.

При желании темп боковой качалки бедрами можно еще больше увеличить: наращивая его постепенно и сохраняя ритм, перейти к тряске бедрами. При тряске-качалке таз качается за счет работы мышц поясницы, ноги становятся свободнее. С этой тряской можно довольно легко научиться ходить. Например, подняться на «полупальцы» и попробовать пройти с тряской вперед, а затем назад. Чем быстрее двигаются бедра, тем больше их нужно расслабить. Но не забывайте работать руками.

Если поначалу тряска получается у вас хорошо, а спустя минуту-две мышцы начинают «каменеть» и теряется ритм тряски – не беда. Остановитесь, потрясите попеременно ногами, расслабьте мышцы и снова приступайте к выполнению тряски. Вибрацию телу придают расслабленные по вашей воле мышцы, а не напряжение.

Выполняя качалку в быстром темпе, выносим таз вперед, затем назад и далее двигаемся по кругу влево. Таким образом, мы накладываем движение «качалка бедрами вперед-назад» на движение «малый круг бедрами в горизонтальной плоскости» плюс круговые движения кистями.

Соединяем боковую качалку бедрами с оттяжкой бедрами, продолжая выполнять вращения запястьями.

Оттяжка бедрами – это базовый элемент восточного танца, движение из группы скольжений. Его следует выполнять ежедневно во время каждой тренировки.

Исходное положение: стоим прямо на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны. Отводим бедро максимально влево (не переставая одновременно выполнять качалку), оставляем ноги и верхнюю часть корпуса неподвижными и переносим вес тела на левую ногу. Плечи, линия пояса при выполнении оттяжки остаются параллельными полу, колени не сгибаются. Оттягиваем бедра вправо и переносим вес тела на правую ногу. Бедра сдвигаются вправо и влево с максимальной амплитудой.

Оттяжка бедрами способствует растягиванию боковых мышц, укреплению мышц поясницы и живота, прекрасно тонизирует мышцы талии, а также помогает подготовить тело к дальнейшему выполнению различных восточных движений (в частности, амплитудных объемных восьмерок и вращений).

Выполняя скольжение бедрами, можно передвигаться вперед-назад и вправо-влево.

После выполнения оттяжки бедрами переходим еще к одному базовому движению, простому для исполнения, но эффектному и легко сочетаемому в танце с другими элементами, – восьмеркам. Начнем с выполнения горизонтальных восьмерок (движения выполняются в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и против нее).

Горизонтальная восьмерка назад («от себя»). Выполняя оттяжку, мы задерживались на мгновение в положении, когда левое бедро максимально отведено влево и, соответственно, вес тела оказывался на левой ноге.

Теперь мы ведем правое бедро в диагональ вперед вправо, максимально заворачиваем его и начинаем очерчивать первую половину воображаемой восьмерки – заводим это бедро назад.

Далее левое бедро выводится вперед (вес тела постепенно переносится на левую ногу), максимально разворачивается (пока краем левого глаза вы не увидите свою левую ягодицу) и начинает очерчивать вторую половину восьмерки: влево до упора, а затем назад влево.

Двигается только нижняя часть тела. Дыхание остается ровным и плавным, как само движение.

Можно немного помочь себе: когда бедра закручиваются в одну сторону, слегка закрутить корпус в другую (чтобы бедра не увлекали его за собой).

Выпрямленные колени, стопы, остающиеся параллельными, и не отрывающиеся от пола пятки помогут добиться плавности, мягкости и непрерывности движения. Представьте, что вы пробираетесь вперед без помощи рук через некую довольно плотную, вязкую субстанцию и как будто разгребаете ее бедрами, поочередно отталкивая то в одну, то в другую сторону.

Это упражнение способствует увеличению эластичности связок.

Движение «горизонтальная восьмерка вперед («в себя»)» схематически выглядит так же, как и предыдущее, только выполняется в обратную сторону. Отводим левое бедро назад по диагонали до максимально закрученного положения (при котором грудь еще остается неподвижной).

Вес тела переносим на левую ногу. Плавным круговым движением описываем левым бедром половину восьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Вес тела переносим на правую ногу.

Круговым движением выносим правое бедро вперед и описываем оставшуюся половину восьмерки. Стараемся выводить бедра вперед не меньше, чем назад. Плечи не разворачиваем. Они должны все время смотреть вперед. Если у вас пока не очень хорошо получается «отделить» верх от низа, попробуйте сначала выполнить восьмерку всем телом. Удалось поймать траекторию – можно переходить к фиксированию корпуса и начинать двигать только бедрами.