Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни. Джули Смит. Саммари

Упражнение «Даем эмоциям слово». Вспомните событие, которое пробудило в вас бурю эмоций. Коротко опишите его. Перечислите испытанные в те минуты эмоции по порядку, а потом допросите себя по такому плану:

? Как вы ощущаете эту эмоцию физически?

? Какие мысли влечет эта эмоция?

? К каким действиям подталкивает эта эмоция?

? О какой внутренней потребности говорит эта эмоция? Как вы могли бы удовлетворить эту потребность и тем самым унять эмоцию?

Выполняя такое упражнение, вы постепенно отвыкаете осуждать себя за нежелательные эмоции. И тем самым повышаете уверенность в себе.

Отстраняемся от мыслей и эмоций

На протяжении тысячелетий мы были легкой добычей для хищников, так что мозг постоянно тренировался подозревать, предчувствовать, опасаться. Проблема в том, что в наши весьма безопасные времена привычка думать о плохом нередко становится главным режимом мышления.

Вы читаете этот текст и не знаете, что прямо сейчас за вашей спиной стоит огромная черная крыса метровой длины, она уже поднялась на задние лапы и готовится прыгнуть, розовая пасть с острыми клыками ощерилась… Прежде чем вы оглянулись (или осознали, что автор блефует), ваши ладони могли вспотеть, а сердце забиться чаще. Вот так и работает наш мозг: не делает большой разницы между воображением и реальностью. И это касается всего – от фантазий о крысах-мутантах до переживаний по поводу ипотеки.

Наши мысли и эмоции – это еще не реальность, какими бы проницательными мы сами себе ни казались. В то же время гнать их бессмысленно – мозг продолжит «предупреждать» нас о худшем. Эмоции, как неприятные родственники: лучше всего иметь с ними дело на расстоянии. Отнеситесь к ним как к информации для размышления – не меньше, но и не больше. Займите необходимую дистанцию и рассмотрите их с легким прищуром.[3 - Читайте саммари книги Дэвида Хокинса «Отпусти. Практика управления чувствами и эмоциями».]

? Освойте медитацию. Она учит отстранению от собственных переживаний.[4 - Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».]

? Заведите себе «аптечку» психологической помощи. Пусть в ней будет то, что вас успокаивает. Из универсальных средств: любимая музыка, техники релаксации, теплое питье. Все это посылает мозгу сигнал: на самом деле опасности нет! Самый короткий путь к подсознанию – обоняние: выберите аромат, который ассоциируется с безопасностью и комфортом, и держите при себе на случай.

? Раз в день записывайте в специальный блокнот три вещи, за которые благодарны. Адресат благодарности неважен, повод тоже. Чем последовательнее вы это делаете, тем быстрее мозг приучается думать о хорошем.

Самый простой способ отвлечься, поймав себя на прокручивании негатива, – встать и заняться чем-то другим, пройтись или хотя бы пересесть на другое место. Если мысли о неудаче не отпускают, подумайте, что бы вы сделали, если бы настроение было отличным. Допустим, вы бы перестали сидеть на месте, а включили бы музыку или затеяли уборку. Попробуйте так и поступить.

Не поддаемся обстоятельствам

Конечно, причины плохого настроения могут быть и вполне объективными: завал на работе, потеря работы, долги.

В жизни всякое бывает. В этом случае надо скорректировать собственное поведение:

? Не будьте перфекционистом. Выбирайте достаточно хорошие, а не идеальные решения.

? Не критикуйте себя. Огромная часть нашей внутренней критики построена на описанных выше ментальных искажениях, а их можно отслеживать.

? Делайте что-то необходимое регулярно, хоть и понемножку.

В плохое настроение мозг ввергнет нас без всякой просьбы, хорошее же настроение стоит вызывать намеренно. Чаще вспоминайте, каковы вы в хорошем расположении духа. О чем думаете в такие минуты? Чем занимаетесь? Что, если прямо сейчас все ваши проблемы растворятся в воздухе? Чему вы посвятите свое время? Как изменятся ваши отношения с окружающими?

Наша постоянная поддержка

Чем внимательнее мы к своему физическому и психическому здоровью, тем проще переживать кризисы. Советы ниже просты, но фундаментальны:

? Двигайтесь. Наши предки были охотниками-собирателями, так что мы эволюционировали, постоянно двигаясь. Именно поэтому движение так благотворно и для тела, и для психики. Выберите подходящий именно вам вид активности – хотя бы регулярную ходьбу по 30–60 минут в день.