7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Движение для сустава – это жизнь (конечно, в случае здорового сустава). Но не каждое движение приносит пользу. Поэтому я и рекомендую перегруженные мышцы спортсменов разгружать другими упражнениями – то есть включая мышцы в противоположном двигательном режиме. А людям, далеким от спорта, я советую стараться не терять силу мышц нижних конечностей, следить за их объемом и эластичностью, выполняя упражнения на растяжку этих мышц.

Итак, для сохранения и восстановления здоровья при артритах коленного сустава с помощью оздоровительной гимнастики необходимо знать следующее:

• Питание коленного сустава и суставного хряща, его кровоснабжение и микроциркуляция напрямую зависят от работы мышц, связок и сухожилий данного сустава.

• Это обеспечивает правильную, ровную на всем протяжении суставную щель, которая, как показывает практика, может сохраняться и при артрите колена – то есть при отеке и ограничении движения. В этом случае сустав можно сохранить и избежать операции по эндопротезированию.

• О наличии нарушения нормальной суставной щели на рентгеновском снимке свидетельствует ее неровность. Это ведет к неравномерному распределению нагрузки на хрящ и его дегенерации (разрушению) в наиболее нагружаемых отделах. Это уже четвертая стадия, или артроз, который ввиду неполноценности сгибания-разгибания коленного сустава приводит к атрофии питающих его мышц – в таком случае только эндопротезирование способно вновь «включить» атрофированные мышцы и восстановить питание костных тканей ноги в зоне коленного сустава.

• Мышцы ноги в течение всей жизни (и, самое главное, после выхода на пенсию) должны обладать необходимой силой для создания противотяги с целью физиологической разгрузки сустава. Потеря силы в мышцах ног происходит с возрастом, когда люди перестают заботиться о сохранении здоровья суставов, пока не получат какую-нибудь бытовую травму.

• Недостаточная работа мышц нижних конечностей влияет и на согласованность работы мышц всего тела. У неспортивных людей с годами развивается нарушение координации и походки.

• Слабые ноги ведут и к плохому кровоснабжению сосудов головного мозга, и в результате развивается болезнь Альцгеймера, или старческое слабоумие, паркинсонизм и другие старческие болезни.

Первое и самое главное упражнение, которое необходимо освоить каждому, – правильное диафрагмальное дыхание. Данное упражнение повторяйте каждый раз перед началом любой программы. Оно позволит разогнать кровь по сосудам, включить энергетику организма и снять боли, мешающие началу занятия.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

И.П.: лежа на спине. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота. Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!». Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать. Сделать 10–20 повторений.

Примечание. Это упражнение может подтянуть живот, если вы будете выполнять его по 2 раза – утром и вечером, натощак, по 50 повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно выпить мелкими глотками стакан воды.

Первый этаж: стопа

Строение стопы и ее функции

Стопа – сустав свободолюбивый. Именно стопа является главной рессорой тела при ходьбе, и именно стопа, когда она находится в хорошем состоянии, придает походке эластичность и грацию. Но я все-таки добавлю в свой рассказ о стопе чуть-чуть анатомии. Стопа состоит из многочисленных суставов, своего рода подшипников ноги, которые, с одной стороны, ориентируют стопу к оси голеностопного сустава. А голеностопный сустав, в свою очередь, контролирует движения стопы. Это желательно учитывать.

С другой стороны, суставы стопы («подшипники») изменяют форму и величину сводов стопы так, чтобы последняя могла адаптироваться к неровностям поверхности.

Если суставы стопы работают плохо, то развивается продольно-поперечное плоскостопие, которое не позволит носить шикарные туфли. И это тоже желательно знать.

Но если девушка или женщина постоянно носит туфли на каблуке, пусть даже на невысоком, то она должна быть готова к такой проблеме, как Hallus Valgus, то есть деформации плюснефалангового сустава большого пальца. Взрослые женщины (старше 50 лет) это прекрасно понимают. Но если проводить со стопой регулярную профилактическую работу, придя домой и сняв туфли (причем не только гимнастику), то такого печального исхода можно избежать.

Именно стопа является главной рессорой тела при ходьбе, и именно стопа, когда она находится в хорошем состоянии, придает походке эластичность и грацию.

В стопе одновременно работают пять основных суставов: подтаранный, поперечно-предплюсневое сочленение, предплюсно-плюсневый, кубовидно-ладьевидный и клиновидно-ладьевидный. С помощью этих суставов стопа совершает такие движения, как сгибание и разгибание.

Например, если встать на край ступеньки лестницы в подъезде (или в квартире на маленькой скамейке) и, придерживаясь рукой за поручень, подняться на носок и опуститься, пятка при этом должна опускаться ниже линии ступеньки. Это реально. После работы таких движений нужно сделать хотя бы 10–20 раз (см. рис. 1).

Кроме того, суставы стопы участвуют в приведении – кончики пальцев стопы поворачиваются внутрь (см. рис. 2) – и отведении – кончики пальцев поворачиваются к наружной стороне (см. рис. 3). Например, можно зажать большим (первым) и средним (вторым) пальцами лист бумаги и постараться помахать этим листом, как веером. Пятка при этом стоит на полу. Есть и другое движение – супинация и пронация. Это ходьба по полу босиком на внутреннем и наружном краях стопы (см. рис. 4 и 5).

Рис. 1

Упражнения для стопы на тренажерах необходимо делать 2–3 раза в неделю. Такие упражнения заставляют работать все мышцы и связки стопы голеностопного сустава, что позволит компенсировать застой крови и лимфы, вызванный ношением обуви на каблуках.

Во всех этих движениях активно участвует и голеностопный сустав. И это нужно знать. Зачем это нужно знать? Это как раз те минимальные по трудозатратам упражнения, которые необходимо делать ежедневно, вернувшись домой и сняв туфли.

Сколько раз и в каком количестве их делать, решайте сами. Но после выполнения таких упражнений стопа должна разглаживаться, отек, а вместе с ним и боль в стопе должны исчезать. Обычно требуется 10–20–50 повторений каждого упражнения. Можно при этом работать с гаджетом: чем больше повторений, тем лучше! Можно ориентироваться на время – это займет всего 10–20 минут.

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5

Упражнения для стопы на тренажерах необходимо делать 2–3 раза в неделю. Такие упражнения заставляют работать все мышцы и связки стопы голеностопного сустава, что позволит компенсировать застой крови и лимфы, вызванный ношением обуви на каблуках.

Но есть и еще одно профилактическое условие: перед упражнениями ноги нужно на 5–15 секунд опустить в тазик с водой, куда предварительно бросить лед из холодильника или замороженную в пластиковых бутылочках воду, после чего протереть стопы сухим полотенцем. Это должно войти в привычку. Холодная вода снимает отек стоп и уменьшает болезненность суставов при выполнении гимнастических упражнений.

Тренажеры для стопы

Но практика показывает, что для поддержания здоровья стоп этих упражнений недостаточно – хотелось бы порекомендовать еще и тренажеры… Почему? Дело в том, что стопа, а вместе с ней и голеностопный сустав имеют огромное количество связок, мышц и сухожилий, которые, помимо ходьбы и бега, выполняют и другие важные функции. А эти функции практически невозможно задействовать простыми упражнениями у дивана или на лестнице.

К наиболее важным функциям стопы относятся:

• балансировочная функция (ходьба, стояние);

• толчковая функция (ускорение массы тела при движении);

• гемодинамическая функция (активизация периферического венозного кровотока);

• нейрорефлекторная функция (кожная поверхность стопы является биологически активной зоной, которая при ходьбе, например, по крупным камням, по воде, по снегу или по траве с утренней росой, постоянно посылает импульсы в нервную систему для насыщения информацией нервных центров головного мозга).

Анатомически стопа имеет пять продольных сводов: три рессорных и два опорных. Кроме продольных сводов различают два поперечных свода (предплюсневый и плюсневый) – они расположены во фронтальной плоскости выпуклостью кверху. Своды стопы обеспечивают амортизационную функцию при статических нагрузках и ходьбе, а также препятствуют сдавлению мягких тканей во время движения и создают благоприятные условия для нормального кровообращения. Важно понимать, что отечность стоп – это застой крови и лимфы в мышцах и сводах стопы. Этот застой возникает потому, что стопа долгое время была неподвижной (статичной), скованной красивой туфелькой.

Фото 1а, 1б

Теперь о туфлях. Длительное нахождение в обуви на высоком каблуке, да еще и сжимающей всю стопу, можно сравнить с гипсовой лангетой, которую накладывают на стопу при вывихах или травмах стопы или голеностопного сустава. Лангета накладывается для снижения движений в суставах и профилактики новых травм. То есть при ношении туфель мышцы (в данном случае стопы) полноценно не работают. А если мышцы не работают, то они атрофируются – это знает даже каждый школьник! Это означает, что мышцы резко слабеют и кровь с лимфой уже с трудом продвигаются вверх по ноге! В результате появляется сначала отек, затем варикозное расширение вен, а далее тромбоз. Поэтому упражнения, выполняемые стопой на тренажерах (см. фото 1а, 1б), достаточно хорошо компенсируют этот застой, так как заставляют работать все мышцы и связки стопы и голеностопного сустава. Такие упражнения надо делать 2–3 раза в неделю.

Варикоз и силовые упражнения

Хочу сказать несколько слов о варикозном расширении вен. Многие девушки боятся силовых тренажеров для ног, так как из-за них якобы возникает варикоз нижних конечностей. Это глубокое заблуждение! Дело в том, что варикозное расширение вен вызывается именно пассивным отношением к мышцам стопы и голени, так как мышцы выполняют гемодинамическую функцию, передвигая кровь от ног к сердцу. Если мышцы стопы и голени работают плохо или недостаточно, то основную работу по препятствию течению кровотока обратно вниз берут на себя венозные клапаны, в области которых и задерживается кровь, а впоследствии образуются тромбы. Если же мышцы ног и стопы работают хорошо, то они помогают венозным клапанам «проталкивать» кровь вверх к сердцу и голове. Это называется антигравитационной функцией мышц стопы и голени, и именно эта функция как раз и предотвращает образование тромбов, так как сокращение и расслабление мышц массирует венозные клапаны.

Заблуждение о вреде силовых нагрузок для ног исходит из того, что после их выполнения возникает так называемый «венозный феномен», то есть вены, наполняемые кровью в результате многократного усиления кровотока (так как активизируется гемодинамическая функция мышц), становятся видны под кожей. Но этот «венозный феномен» длится только около 20 минут, после чего усиленный кровоток и связанное с ним набухание вен спадает, и кожа на ногах возвращается в исходное состояние. То есть силовые упражнения для ног тренируют вены и клапаны, не давая им расширяться.

Гораздо хуже и опаснее, если у девушки или женщины уже видны под кожей венозные узелки, но при этом она не делает силовых упражнений для ног. К сожалению, в таком случае от угрозы тромбоза не избавляет ни удаление вен, ни их склерозирование. Наоборот, после удаления варикозно расширенной вены тромбоз формируется в глубоких венах ноги – невидимый снаружи! Вот этого и надо бояться!

Доставка (транспорт) крови и лимфы проходит благополучно только в одном случае – когда эти самые мышцы работают, качают кровь и не находятся в бездействии (бездействие = иммобилизация = обездвиженность). Но мышцы стопы в жестком футляре туфельки работают плохо: кровь и лимфа задерживаются в мышцах стопы. Конечно, если девушка или женщина все-таки хотя бы немного передвигается по пространству офиса, то ее кровь и лимфа все-таки как-то движутся по сосудам. Но такого движения бывает явно недостаточно!

Поэтому холодная вода для стоп – это стресс со знаком плюс! В ответ на погружение стопы в ванночку со льдом включается процедура согревания стопы, потому что усиливается кровоток, и кровь, двигающаяся по кровеносным сосудам, «согревает» ткани организма (в данном случае ткани стопы).

Как вы уже поняли, в стопе очень много суставов, связок и мышц. Чтобы все мышцы работали, движений должно быть много. А если движений недостаточно и мышцы недорабатывают, то и сосуды, проходящие внутри мышц, тоже недорабатывают. В результате к концу дня в стопе образуется некоторый «запас» крови и лимфы – это и есть отек. И те движения, о которых упоминалось выше и которые выполняются после работы в домашних условиях, хотя и хороши, но все-таки не способны полноценно «опустошить» стопу. Поэтому холодная вода для стоп – это стресс со знаком плюс! В ответ на погружение стопы в ванночку со льдом включается процедура согревания стопы, потому что усиливается кровоток, и кровь, двигающаяся по кровеносным сосудам, «согревает» ткани организма (в данном случае ткани стопы). Этот процесс называется терморегуляцией – она включается автоматически. Но держать стопы в ледяной ванне дольше 10–20 секунд не следует!

К сожалению, 75 % женщин при одном только слове «холодная вода» начинают трястись от страха. У них в памяти начинают всплывать страшилки типа «холодная вода – это переохлаждение придатков или ОРЗ», «держи голову в холоде, ноги в тепле» и т. д. и т. п.