Упражнение для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях. Часть 8

Усилие воздействия на ПЭТ бутыль с водой ёмкостью 19 литров во всех трёх рабочих подходах должно быть максимальным, т. е. 100 %. Оно определяется самостоятельно, индивидуально и в соответствии с п.1.2.4. (принцип интуитивного силового тренинга).

Пояснение к п.8.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы, автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из десяти повторений в каждом подходе.

Пояснение к п.9.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы, автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса, оптимальными является применение трёх основных рабочих подходов от пяти до восьми повторений в каждом подходе.

2.4. Постановка цели тренировочного плана

Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника, является применение в силовых упражнениях МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО), в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга, по своей сути является высокоинтенсивным, т. е. требующим огромных физических усилий тренирующихся. А, это значит, что у тех, кто решится применить его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердечно – сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим, мной разработаны два подготовительных метода построения силового тренинга, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать связки и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Далее, рассмотрим эти методы более подробно.

2.4.1. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, автомобильного буксировочного троса, металлической треугольной рукоятки и ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический, изометрический и негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО), позволяет нам постепенно и последовательно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника и успешно подготовиться для безопасного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ДВО).

2.4.2. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, автомобильного буксировочного троса, металлической треугольной рукоятки и ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров с применением МПСТ (ДВО) и МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга: баллистический – изометрический, изометрический – негативный и негативный – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО), позволяет нам, наряду с повышением интенсивности выполнения силовых упражнений, постепенно и последовательно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника и успешно подготовиться для безопасного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ТВО).

2.4.3. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, автомобильного буксировочного троса, металлической треугольной рукоятки и ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров с применением МПСТ (ТВО) и МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический – изометрический – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ТВО), позволяет нам максимально эффективно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника, а, значит, успешно достичь цели всего тренировочного процесса.

2.5. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, автомобильного буксировочного троса, металлической треугольной рукоятки и ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

2.5.1. Постановка цели тренировочного плана

Основной целью тренировочного плана при выполнении силовых упражнений, составляющих данную авторскую методику, является применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО), т. е., поочерёдно работающих, баллистического, изометрического и негативного принципов построения силового тренинга.

2.5.2.Порядок выполнения тренировочного цикла

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков. Каждый блок представляет собой микроцикл из тридцати силовых упражнений для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника.

2.5.3. Выполнение первого подготовительного тренировочного блока с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга.

2.5.4. Определение основных параметров силового упражнения в первом подготовительном тренировочном блоке с учётом применения МПСТ (ОВО) и МСТА

В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения с учетом применения МПСТ (ОВО):

1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении: баллистический принцип построения силового тренинга (Б);

2) время воздействия усилия тренирующегося на ПЭТ бутыль с водой ёмкостью 19 литров в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с): 1;

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении: угловой;

4) определение численного значения амплитуды воздействия на ПЭТ бутыль с водой ёмкостью 19 литров в соответствии с её типом в градусах: 120,90,60;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах: 100 % усилия;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений: два подхода по десять повторений в каждом;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений: три подхода от пяти до восьми повторений в каждом.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7). Оно не приводит к значительному отрыву ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров от поверхности земли.

2.5.4.1. Описание выполнения первого силового упражнения из первой десятки первого блока силовых упражнений

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды: 120 градусов (угол между спиной и бёдрами).

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на горловине бутыли, а с другого – на карабине металлической треугольной рукоятки усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 1) к её верхней точке (см. фото № 2) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 3).

Фото № 1.

Фото № 2.

Фото № 3.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на горловине бутыли, а с другого – на карабине металлической треугольной рукоятки усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 4) к её верхней точке (см. фото № 5) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 6).

Фото № 4.

Фото № 5.

Фото № 6.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на горловине бутыли, а с другого – на карабине металлической треугольной рукоятки усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 7) к её верхней точке (см. фото № 8) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 9).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 7.

Фото № 8.

Фото № 9.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме: