Первые 12 месяцев в роли мамы. О самом важном

• 12 и более баллов: вероятно, у вас послеродовая депрессия. Вам необходимо обратиться к психотерапевту или перинатальному психологу, чтобы он вас внимательно обследовал и определил тяжесть заболевания. Если у вас были суицидальные мысли или попытки, а также вы боитесь причинить вред ребенку, вам обязательно необходимо проконсультироваться с врачом-психиатром для дополнительного обследования.

• 5–11 баллов: необходимо повторно провести тест спустя 2–4 недели, чтобы посмотреть, как изменится ваше состояние за это время (улучшится или ухудшится).

• 0–5 баллов: вероятность наличия послеродовой депрессии минимальна.

• Если вы набрали менее 12 балов, но в пункте 10 получили 2 или 3 балла, вам необходимо обратиться к психиатру для полного обследования.

Внимание: эмоции

У нас возникают самые разные эмоции, их нельзя назвать хорошими или плохими, можно лишь условно и субъективно разделить их на негативные и позитивные, тяжелые и легкие, печальные и радостные. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего организма, – разрешить эмоциям быть, затем начать выражать их, потому что невыраженные эмоции накапливаются, как пар в закрытой кастрюльке. Рано или поздно рванет. Или на окружающих, или разорвет саму кастрюльку. Идеально, если в работе с эмоциями вам помогает психолог, психотерапевт. Странно у нас выходит: когда у человека болит зуб, он без стеснения идет к стоматологу, а когда заболевает душа, сидит и ждет, что все пройдет само. Зачастую он даже стесняется обсуждать эту тему с близкими, не говоря уже о том, чтобы обратиться к специалисту. Самое плохое – когда страдающий человек игнорирует свою душевную боль, загоняя ее все глубже и глубже.

Если вы обнаружили у себя один или несколько признаков послеродовой депрессии или блюза, если у вас возникают эпизоды плохого настроения, вы можете немного себе помочь с помощью простых упражнений, которые позволят выразить эмоции и улучшить ваше состояние. Полагаю, вы слышали про арт-терапию; видов ее множество, но я предложу вам очень простое упражнение, которое можно выполнить здесь и сейчас, отложив в сторону книгу.

Рисуем свои эмоции

Возьмите лист бумаги и цветные карандаши, нарисуйте свой страх. Как рисовать и что рисовать, не имеет значения – важно прочувствовать свой страх и любые другие возникающие чувства, представить их в красках и передать на бумаге – как умеете, как получится. Это может быть что-то конкретное или совершенно абстрактное, реальное или несуществующее. Тут не важно, умеете вы рисовать или нет, красиво или некрасиво выйдет. Вы делаете это для себя. Важно не гнать от себя поднимающиеся негативные образы и чувства, а выплескивать их на лист. Мы склонны избегать «негативных» эмоций, пытаясь удерживать «позитивные», но вторые без первых невозможны. Если уж мы позволяем себе чувствовать, то придется чувствовать все.

Изобразив на листе свой страх, посмотрите внимательно на рисунок. Что вы чувствуете? Как вы понимаете нарисованное? Что это? О чем это для вас?

Теперь трансформируйте изображение. Возьмите карандаши и превратите страшное в забавное, пугающее в приятное. Злого монстра можно переделать в забавное существо, а страшную для себя ситуацию нарисовать так, чтобы она стала радостной и жизнеутверждающей. Приведу свой пример.

После тяжелого перелета с сильной турбулентностью я стала бояться летать. Чтобы исправить ситуацию, я нарисовала падающий самолет и впустила в себя страх, дала ему быть, прожила ситуацию, которую он мне рисовал: самолет разбивается, вся семья погибает.

Шаг первый на пути исцеления – разрешить страху быть.

Шаг второй – прочувствовать те эмоции, от которых вы убегали.

Шаг третий – трансформировать эмоцию и рисунок, дополнив изображение деталями и изменив так, чтобы стало не страшно. Падающий самолет я превратила в самолет, идущий на посадку (выпустила ему шасси), добавила на лист пальмы и море, веселые облака, нарисовала улыбающиеся лица туристов в иллюминаторах. Мне сразу полегчало.

Рисуночный тест – очень простая, но работающая методика. Ее можно использовать для работы не только с собой, но и со старшими детьми. Нарисовать страх, разрешить ему быть, а потом изменить его, сделать веселым, смешным, нелепым, забавным и дружелюбным. Страх – наш защитник, если мы с ним друзья. А значит, надо подружиться со всеми своими эмоциями.

Как еще можно использовать арт-терапию для работы со своим эмоциональным состоянием? Вы можете нарисовать картину «Я и мой ребенок» или «Моя семья». Нарисуйте себя и ребенка – где вы, что делаете, что вас окружает. Казалось бы, простое детсадовское задание, но через рисунок мы знакомимся со своим подсознанием: оставляя на листе страхи и тревоги, перестаем бояться оценки и обретаем уверенность в себе.

Весь спектр эмоций

Еще одна отличная техника – «Письмо моему ребенку». Найдите свободную минутку, когда вас никто не беспокоит, и напишите, что вы чувствуете, как представляете будущее ребенка, о чем размышляете. Не думайте об орфографии и пунктуации (ребенку необязательно когда-либо читать ваше письмо, вы пишете его для себя), а выгружайте на лист все, что есть на душе, и так, как вам это приходит в голову, любыми словами. Если вы испытываете раздражение, так и пишите: «Ты меня сейчас жутко раздражаешь. Тебе три месяца, ты лежишь передо мной, ты занимаешь все мое время, ты постоянно плачешь, вся моя жизнь крутится вокруг тебя. Я очень от этого устала, временами ты меня бесишь, я чувствую гнев, ярость, разочарование. Но при этом в другие моменты я тебя очень люблю, мои глаза наполняются слезами счастья, когда я смотрю на тебя, потому что мое сердце сжимается от любви к тебе, и я понимаю, что никого в жизни я не любила так, как тебя». Ваша задача – выразить все имеющиеся чувства, не деля их на хорошие и плохие, не стараясь выглядеть «правильной» мамой.

Поскольку распознавать чувства нам нередко бывает трудно и мы умеем называть только самые простые (радость, удовольствие, обиду, злость), я предлагаю вам список эмоций, которые вы можете использовать в своем письме ребенку.

Список эмоций можно и нужно использовать не только в арт-терапевтических упражнениях. Если вы замечаете у себя признаки послеродовой депрессии, полезно вести дневник эмоций. Вы можете каждый день записывать словами, что вы чувствуете, или графически отмечать на календаре свои переживания, например смайликами. Или создать шкалу настроения от 1 до 10, где 1 – совсем плохо (вы подавлены, хотите лежать лицом к стенке и ни с кем не общаться), а 10 – эйфория (жизнь прекрасна, вы чувствуете себя счастливой). Важно не просто вести дневник, а отслеживать динамику настроения. Наблюдать за собой крайне важно, потому что в любой психотерапевтической работе первый необходимый шаг к изменениям – это наблюдение за собой и чувствование себя.

Зачем нам сканировать свои чувства?

Почему важно себя чувствовать? Когда мы погружаемся с головой в материнство, мы можем потерять связь головы и тела. Тело нам сигналит о неблагополучии, но мы не слышим, пока оно не начинает разваливаться. Нередка ситуация, когда мама не помнит, ела ли она, пила ли воду, когда в последний раз ходила в туалет или принимала душ. Если не обращать внимания на организм, он, как любое устройство, рано или поздно даст сбой.

Сигнальная система потребностей мудра: сначала мигает желтая (предупреждающая) лампочка, потом, если мы ее игнорируем, включается мигающая красная. Если и тогда мы не обратили внимания на сигнал, красная лампочка начинает гореть постоянно. Снова игнор – и отключается одна из систем организма. Депрессия – сообщение о том, что все возможные сигналы дискомфорта были пропущены.

Чтобы сигнальная система не работала вхолостую, учитесь замечать свои потребности. Для этого поставьте в своем телефоне напоминалку, которая каждый час будет выводить на экран вопрос, который может изменить ваше отношение к жизни и к себе: «Что еще я могу для себя сделать прямо сейчас?». (Альтернатива напоминалке – стикеры по всему дому.) Как только читаете вопрос, на минуту остановитесь в своих делах и прислушайтесь к своему организму: что ему нужно, чего не хватает, чего бы хотелось? Обнаружив потребность, сделайте все для ее удовлетворения. Хочется пить? Не откладывайте, отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды. Оказалось, что вы уже полчаса ходите с ледяными ногами? Немедленно наденьте теплые носки. Что бы вы для себя ни сделали, скажите себе спасибо. Первое время замечать свои нужды будут помогать напоминалки. Постепенно вопрос войдет у вас в привычку, вы научитесь сначала задавать его себе без подсказок, а позже – замечать потребности тела по мере их появления.