О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Пища является источником энергии.

При окислении 1 грамма белка или углеводов в организме освобождается приблизительно 4 ккал энергии. При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии.

Существенно, что 90 % требуемой энергии организм получает из жиров и углеводов, причем в обычных условиях углеводы являются более предпочтительным источником, т. к. на извлечение энергии из углеводов организм затрачивает меньше своей энергии. Углеводы – единственный источник, из которого можно получать энергию даже в анаэробных условиях (так называемый анаэробный гликолиз).

Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только глюкозой, в частности, ткани центральной нервной системы, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на работу организм расходует 20 % освобождаемой энергии, остальное расходуется в виде тепла.

Белки так же участвуют в энергетической функции. Примерно половина потребляемых белков используется организмом для синтеза глюкозы (глюконеогенез), которая затем окисляется с освобождением энергии.

Теплообразовательная функция

Поддержание температуры тела на постоянном уровне создает оптимальные температурные условия для течения внутренних окислительно-восстановительных процессов.

Функция накопления

Из пищи в организме могут депонироваться углеводы и жиры. Депо белка в организме не существует, но при голодании организм может расходовать структурные белки. Распад структурных белков происходит, если белковое голодание сочетается с углеводным. Углеводы, таким образом, выполняют белково-сберегающую функцию. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г гликогена (эндогенные углеводы) в печени и 100 г в мышцах. Таким образом, запасы гликогена немногочисленны, и организму для поддержания баланса углеводов приходится их в первую очередь окислять. Другое депо – депо жира. В норме организм мужчины содержит порядка 10–12 % жира, организм женщины до 15–18 %. Однако возможности жировой ткани по накоплению жиров огромны. Жир – это стратегический запас энергии, который человек носит с собой. Повседневные энергозатраты обычно обслуживаются из энергии съеденной в этот день пищи.

Кроме того, питание имеет еще ряд функций:

– поддержание жидкостного баланса;

– поддержание баланса витаминов;

– поддержание баланса минералов (макро-, микроэлементов);

– поддержание баланса пищевых волокон;

– поддержание баланса микрофлоры кишечника.

Человек – существо социальное, и с этих позиций у питания еще и ряд социальных функций:

– функция общения

– функция самоутверждения

– функция развлечения и так далее.

И, наконец, еда как фактор, стабилизирующий психоэмоциональное состояние человека.

Человек питается смешанной пищей, выбирая продукты в силу своих пожеланий, привычек, воспитания. Помимо питательных веществ человек вместе с едой получает удовольствие. Следует оговориться, что мотивы выбора тех или иных блюд в настоящее время не установлены.

Для спортсмена важно, чтобы пищевой рацион соответствовал уровню интенсивности и объему тренировочной нагрузки, времени года, климатическим условиям, биоритмологии.

Диета спортсмена, прежде всего, должна:

? выполнять функцию восстановления;

? поддерживать состояние организма в высокой степени готовности к физическим нагрузкам;

? поддерживать желудочно-кишечный тракт в надлежащем рабочем состоянии;

? избегать монотонности блюд;

? соблюдать и корректировать режим принятия пищи;

– поддерживать и регулярно корректировать режим потребления жидкости в зависимости от нагрузок;

? восполнять потребности в нутриентах (углеводах, белках, жирах, витаминах, минералах и т. д.);

? учитывать многочисленные стрессорные факторы;

? профилактировать нефункциональное утомление;

? учитывать климатические и другие факторы внешней среды;

– корректировать резкую смену часовых поясов;

? соответствовать режиму набора или снижения массы тела.

Необходимо понять логику и суть именно диеты спорта, возможных сочетаний продуктов, хронобиологию энергетики физической нагрузки и восстановления.

Кроме того, законом кулинарии является время тепловой обработки продуктов, температурный режим потребляемых блюд – они должны быть оптимальными.

Регулярная регистрация диеты и питьевого режима в дневнике спортсмена в ходе тренировочного и соревновательного процессов помогает избегать ошибок в дальнейшей работе. Так же как и контроль массы тела и ее регистрация.

Здесь мы не касаемся выбора и применения функциональных пищевых добавок, которые не всегда оправданы в конкретной ситуации в системе питания спортсмена.

Наше питание часто неоправданно, исходя из ложного понимания полезного, изобилует различными добавками, приправами, делающими пищу неудобоваримой: иногда это просто мода, иногда плод истинных заблуждений, иногда желание во что бы то ни стало изменить, заглушить естественный вкус продукта.

Не загрязненные химией и не выхолощенные технологической обработкой полноценные пищевые ингредиенты ? фрукты и овощи, мясо и рыба, хлеб, молоко, вода ? поддерживают здоровье, оберегают от заболеваний, вызванных метаболитами обменных реакций, снижением иммунитета и т. д. Большое значение имеет семейный стиль питания, которого придерживаются поколениями, он способен как навредить, так и уберечь членов семьи от хронических болезней. Опыт, здравый смысл, доскональное знание и умение обращаться с исходными продуктами позволяют организационно верно, вкусно и сытно соблюдать диету.

Очень важно тщательное соблюдение методов, принципов приготовления пищи, способствующих максимальному сбережению в продуктах наиболее ценных составляющих. Домашнее приготовление предоставляет более широкие возможности для обогащения блюд, в отличие от общественного питания, которое часто стеснено множеством норм и предписаний.

Мясо (говядина, баранина, свинина), птица, рыба. В системе нашего традиционного питания мясо, птица, рыба ? основной насыщающий элемент блюда, а всевозможные гарниры, пусть даже самые полезные и правильные, второстепенный. Энергоемкость основного продукта составляет около 40 %.

Обогащение мясных блюд свежими фруктами, овощами, травами (в том числе и дикорастущими), способно ослабить напряжение органов пищеварения и вывести излишки холестерина.

Белковая пища животного и растительного происхождения: мясо, птица, рыба и все продукты из них, творог и кисломолочные продукты, молоко, сыры, яйца, зернобобовые, орехи. Сочетание алкоголя с животными белками наносит огромный вред организму.

Продукты животного происхождения дольше усваиваются организмом, поэтому, основываясь на суточном ритме работы желудочно-кишечного тракта, должны считаться едой второй половины дня, а больше – вечерней. Должны быть соблюдены умеренность и режим питания (время последнего приема пищи не позднее 18–19 часов, максимум ? 20 ч).

Часть энергии спортсмен вынужден тратить на усвоение животных белков, снижая энергообеспечение важнейших систем жизнеобеспечения. Здесь возникает порочный круг: животные белки не могут усваиваться без витаминов и минеральных солей (которых они сами по большей части не имеют), а продукты, их содержащие, чаще всего оттесняются на задний план потреблением мяса в составе изделий. К этой категории готовых продуктов относится колбаса, которая превратилась в субпродукт (производится, как правило, не из всегда доброкачественных сортов мяса, с различными добавками переработки других продуктов, химических веществ). В настоящее время, как правило, пищевая промышленность, пользуясь своей мощью, работает в безотходном варианте, потребляя все компоненты сырья, утилизируя их в готовой продукции.

Птица. Особая проблема с бройлерами. Мышцы такой птицы содержат продукты распада, образующиеся в процессе интенсификации жизнедеятельности и другие специфические вещества, которые возможно и укладываются в рамки ГОСТов, но не всегда на пользу спортсмена. Напомним, что спортсмен в силу специфики своей профессии вынужден более часто употреблять мясо курицы, чем среднестатистический гражданин.

Несколько исправить ситуацию помогают приправы и овощи. Употребляют приправы самые разнообразные: варят с обилием перца и лука, натертого на мелкой терке. Куры хорошо сочетаются со всеми овощами (особенно с цветной капустой).

Рыба более легко усваивается, содержание в ней минеральных солей выше (кроме железа), чем в мясе. Мясо рыбы требует меньшего напряжения органов пищеварения.