Новая энциклопедия для девочек

2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, левая нога без напряжения вытянута влево, пальцами в пол. Подними левую ногу над полом на 7 см и задержи ее на 1 минуту в этом положении. Даже если ты не сможешь двигать ногой, все равно попробуй. В конце концов, тебе это удастся.

3. Опустись на колени лицом к стулу. Плечи выпрямлены, спина слегка отклонена назад. Напряги спину и выдвинь вперед таз. Потяни позвоночник, выгнув плечи вперед. Стопы плотно прижаты к полу, левое колено медленно поднимается вверх и отклоняется в сторону. Досчитай до пяти, не отрывая стопы от пола, и только потом можешь поднять ее на несколько сантиметров над полом. Выполнять упражнение по 50 раз для каждой ноги.

4. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук. Левая нога прямая в колене, вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу, поверни в направлении пола. Напряги ягодицы так сильно, как только сможешь, и вытолкни таз вперед, одновременно поднимая ногу как можно выше над полом. Подержи 1 минуту и опусти. 50 раз с каждой стороны.

5. Стоя на коленях, ноги и стопы держи вместе. Отклонись назад и положи ладони на пол за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота, медленно вытолкни таз и бедра вперед и вверх так высоко, как только сможешь. Продержись в максимальной позиции, досчитай до 10. Повторяя, старайся поднять бедра как можно выше. 10 раз.

6. Сгоняем жирок с внутренней стороны бедер и избавляемся от «галифе». Сядь спиной к стулу не дальше, чем на 10 см, возьмись руками за спинку. Соединенные ноги вытяни перед собой. Согни их в коленях и подтяни к груди, не отрывая пальцы от пола. Резко выпрями ноги, поднимая их так высоко, как только сможешь. Чем выше поднимешь, тем лучше будет результат. Раздвинь и сомкни ноги, не давая им опуститься на пол. Если ноги не поднимаются, раздвигай и смыкай их на полу, пытаясь поднять, и тебе это удастся.

Узенькая талия и легкие бедра

Какими бы ни были стандарты красоты, всегда и во все времена ценилась тонкая талия. Даже если она у тебя заплыла «колбасками» и кажется безнадежной, у тебя есть все шансы сузить ее до желаемого размера. Здесь ты не найдешь банальных советов, как подкачать пресс, – об этом тебе может рассказать и учитель физкультуры. Мы же предлагаем тебе комплекс упражнений, который не только обозначит твою талию, но и поможет тебе обрести грациозные бедра и легкую походку. Основа наших упражнений – круговые вращения тазом. Стань на колени перед зеркалом, чтобы видеть свои движения, повращай тазом. Похоже на танец живота, не правда ли? А это он и есть! Начинаем.

1. Опустись на колени и вытяни сплетенные руки над головой, чтобы почувствовать, как ты подросла, на 5 см минимум. Приподними туловище на 5 см над пятками и снова потянись вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голова и плечи выпрямлены. Медленно опиши тазом круг, потянись влево как можно дальше. Повторяй по 5 раз. Касаться пяток нельзя!

2. Стоя на коленях, стопы вместе, руки вверху высоко над головой. Изо всех сил потянись вверх и начинай медленно опускаться в сторону пяток. Как только почувствуешь, что вотвот коснешься их, сильно напряги ягодицы и замри в таком положении на 1 минуту. Досчитай до 10 и повтори упражнение еще 10 раз.

3. Это упражнение продолжает упражнение № 2. Когда, опускаясь вниз, ты чувствуешь, что скоро коснешься пяток, напряги ягодицы и вытолкни таз вперед. Досчитай до пяти и, используя силу мышц бедер и таза, медленно переводи все тело в исходную позицию на коленях. Повтори 10 раз.

Красивые руки

Жарким летом так приятно надеть майку на бретелькахмакаронинах или платье с открытой спиной. Но для этого руки должны выглядеть на «все сто». Недопустимы «ушки», висящие у подмышек. Чтобы их не было, можно делать следующие упражнения.

1. Отжимания. От отжиманий двойная польза – кроме того, что делаются красивыми руки, укрепляется и пресс. Чтобы избавиться от «ушек», простые отжимания нам не подходят. Мы будем ставить руки особенным образом – пальцами друг к другу на расстоянии 15 см. Отжиматься надо в три подхода по 15–10–5 раз. Всего получится 30 раз. Сразу может и не получиться выполнить все отжимания сразу. В свой первый раз я сделала 8 отжиманий и «спеклась». Но по прошествии 3 месяцев занятий через день я с легкостью отжимаюсь от пола и задумываюсь над тем, чтобы увеличить нагрузку.

2. Упражнения с гантелями. Лечь на пол, спину расслабить и найти удобное положение. Руки лежат перпендикулярно телу. Гантели по 1,5 кг. Вытянутыми руками поднимай гантели прямо вверх, чтобы они оказались перед твоим лицом. Спина прижата к полу. Как только ты почувствуешь, что для того, чтобы поднять руки, у тебя выгибается поясница, дай себе передышку на 1–2 секунды и продолжай упражнение. Выполняй комплекс из трех подходов по 30–20–10 раз. Всего 180 раз.

3. Упражнения для красивой линии плеча. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимай руки с гантелями в стороны и вверх, пока они не станут перпендикулярно телу, зафиксируй их в этом положении на 5 секунд, медленно опусти. Комплекс из трех подходов по 30–20–10 раз.

Стройная спина

Что ни говори, а красивая спина ни капельки не мешает, лишь добавляет привлекательности. Чтобы добиться плавного перехода от лопаток к талии, без жирка и складочек, надо попотеть. Но результат того стоит.

1. Наклоны. Стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки свободно висят вдоль тела. Наклоняйся к левому колену, к полу, к правому колену, прямо, стараясь дотронуться до коленей лбом. Повтори 50 раз.

2. Наклоны в сторону. Стоя, как в предыдущем упражнении, наклоняйся в левую сторону, стараясь левой рукой дотронуться до левой пятки сзади. Правая рука во время наклона скользит к правой подмышке. Повтори все для правой стороны. По 50 раз.

3. Скручивания. Стойка, как в предыдущих упражнениях, руки сомкнуты в кольцо перед грудью. Не отрывая пяток от пола, выполняй развороты влевовправо, стараясь увидеть противоположную пятку (при повороте влево – правую, при повороте вправо – левую).

4. «Мельница». Ноги широко расставлены, туловище наклонено под прямым углом к полу. Руки в стороны. Начинай махи руками, стараясь достать поочередно руками пола. Ноги прямые, пятки от пола не отрывать. В момент, когда левая рука касается пола, правая отведена далеко назад, и наоборот.

5. Пресс «наоборот». Ляг на пол на живот, ноги зафиксируй или попроси когонибудь придержать тебе лодыжки. Руки на затылке. Отрывай от пола голову, плечи и грудь, стараясь поднять их как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можешь выполнять «скручивания» – в момент поднятия поворачивай голову и плечи поочередно вправо и влево.

«Звездный» фитнес

Предлагаем твоему вниманию упражнения, которые позволяют крайне занятым голливудским актрисам поддерживать фигуру в норме.

Прыжки позволят тебе развить координацию движений и одновременно нагрузить несколько групп мышц. Так что перед началом занятий просто попрыгай под музыку.

Растяжка. Стоя прямо, ступни вместе. Шаг вправо, ноги сгибаем в коленях, стопы разворачиваем пятками друг к другу. Руки сцепим в замок под грудью. Возвращайся в исходное положение. 10–12 раз для каждой ноги.

Вертикальные ножницы. Прыгай, выбрасывая ноги как можно дальше вперед. Противоположные рука и нога идут вперед вместе (левая нога – правая рука, и наоборот). 2 минуты.

Ноги врозь! Из положения ноги вместе выпрыгни так, чтобы ноги оказались широко расставленными. Прыжком вернись в исходное положение. Положение рук соответствует положению ног – в стороны, когда ноги расставлены, и вдоль тела в исходном положении.

«Слалом». Ноги поставь вместе и слегка согни колени. Руки на поясе. Делай небольшие прыжки влево и вправо, как будто спускаешься на лыжах с горы. 2 минуты.

Скакалочка. Прыгай, слегка согнув колени и сдвинув ноги вместе, примерно 3 минуты. Измени прыжок – на носках, на пятках, на одной ноге и на двух.

Ноги выше! Для усложнения упражнения в момент прыжка поднимай колени вверх так высоко, как только сможешь. Если тебе тяжело прыгать так каждый прыжок, поднимай колени к груди через раз.

Мячик. Встань перед стулом, если ты дома или перед скамейкой в парке. Ноги вместе, колени слегка согни. Наклонившись вперед, возьмись руками за сиденье. Начинай упругие прыжки, подтягивай коленки к груди. 20 раз.

Через мяч. Положение, как в предыдущем упражнении. Представь себе, что на полу лежит мяч. Начинай прыжки, перепрыгивая мяч слева направо и обратно, стараясь не задеть его. Колени подтягивай к груди. Чтобы не напрягать шею, смотри вниз. 20 раз.

Бег в домашних условиях ничуть не хуже, чем пробежка по улицам или стадиону. Хотя наши упражнения ты можешь выполнять и в парке.

Бег трусцой 10 минут.

«Футбол». Беги, словно хочешь ударить ногой по мячу, попеременно выбрасывай ноги вперед. Спина прямая. 5 минут.

Коленки повыше. Бегай и высоко поднимай коленки поочередно как можно выше. Руки согни в локтях. Спина прямая. 5 минут.

Махи. Беги и старайся достать пяточками ягодиц. Спину держи прямо, плечи расправь. 5 минут.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Этот вопрос волнует каждую особу женского пола. Не есть совсем? Тогда уж лучше не жить. Ведь хорошая еда поднимает настроение. А как приятно посидеть с подружками в кафе, поесть мороженого и поболтать о том о сем!.. Ты при всем своем желании, несмотря на парочку лишних килограммов, не в силах отказаться от подобных маленьких удовольствий?

Предлагаем твоему вниманию несколько идей, как можно сбросить парутройку лишних килограммов без особого вреда для нервов и желудка.

Ешь виноград. Эта ягода – отличный помощник в деле избавления от лишнего жирка и очищения организма. Содержащийся в винограде витамин С стимулирует обмен веществ, а значит, способствует похудению. В предлагаемой нами диете есть огромный плюс – за четыре дня «спецпитания» ты ни разу не испытаешь чувства голода.

День 1

Завтрак. Овсянка с виноградом и яблоками. Очисти половинку яблока, нарежь кубиками, смешай с маленькой баночкой нежирного йогурта (150 г) и добавь 1 ст. л. овсяных хлопьев, замоченных вечером. Посыпь сверху семенами подсолнечника или кунжутом, положи в овсянку 50 г темного винограда, разрезанного на половинки, и вторую половинку яблока, натертого на крупной терке.

Обед.Салат с виноградом и отварным мясом. По 100 г мякоти тыквы и цуккини нарезать кубиками и обжарить в 1 ст. л. сливочного масла. На тарелку выложить тыкву и цуккини со 100 г разрезанных пополам ягод винограда и листьями кочанного салата. Соус: в масло, оставшееся от жаренья тыквы и цуккини, влить 50 мл бульона (5 ст. л.), добавить 1/2 ст. л. уксуса, 1/2 ч. л. горчицы, растереть и вылить на салат, посыпав сверху грецкими орехами. Подать вместе с 50 г постного отварного мяса.

УжиН. Куриная грудка с фруктовым салатом. 150 г филе куриной грудки (1 кусочек) жарить в 1 ст. л. растительного масла по 5–7 минут с каждой стороны, в конце сбрызнуть лимонным соком. 100 г сладкого темного винограда разрезать на половинки, очистить яблоко и нарезать его дольками, добавить 50 г ананаса. Перемешать фрукты с 1 ст. л. лимонного сока в 1 ст. л. воды. Мясо выложить в одну тарелку с салатом.

День 2

завтрак. Йогурт с виноградом. Смешай 150 г ягод винограда с 200 г йогурта, добавь сок из 1/2 лимона.

обед. Рис с виноградом и креветками. 50 г риса отварить в несоленой воде. 100 г ягод винограда разрезать пополам и добавить в рис. Столовую ложку креветок, очищенных от панциря, обжарить в 1 ч. л. растительного масла, посолить, поперчить и выложить на рис.

УЖИН. Картофель с овощами.1 морковь и 1 картофелину очистить и нарезать кубиками. 1 зеленую луковицу и 1 стебель сельдерея мелко порубить. Положить все овощи в кастрюльку с одним стаканом овощного бульона и тушить под крышкой 15 минут, за 5 минут до готовности добавить 1 лавровый лист. Соль и перец добавлять по вкусу. Нарубить пучок петрушки и всыпать в овощи. После того как ты все это съешь, можешь побаловать себя 100 г винограда.