Школа молодых родителей

2. При этом ваши лодыжки вывернутся, а носки ног соприкоснутся. Если можете, сядьте между ступней так, чтобы ягодицы коснулись пола. Если это трудно, то просто сядьте на пятки.

3. Выпрямите спину от затылка до копчика, соединив лопатки.

4. Находясь в этом положении, медленно наклоняйтесь вперед, не поднимая ягодицы, а руки держите вытянутыми вперед, пока не коснетесь ими пола.

5. Постарайтесь выполнить легкое покачивание, перенося тяжесть тела с рук на ноги.

6. Оставаясь в этом положении, подышите глубоко в течение минуты-двух, затем вернитесь в исходное положение.

7. Если вы смогли выполнить это упражнение достаточно легко, то попытайтесь опуститься ниже к полу, опираясь на локти и предплечья. Можно использовать зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой.

Упражнение с широко разведенными ногами

Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Оно может быть использовано в качестве позы для сидения и отдыха.

1. Сядьте на пол с широко разведенными ногами и обязательно с прямой спиной.

Чтобы помочь себе держать спину прямо, можете опереться руками о пол позади себя.

2. Колени с внутренней стороны должны максимально прилегать к полу, а носки вытяните вверх, чтобы они были параллельны туловищу. Продержитесь в такой позе несколько минут. Дышите при этом глубоко и ритмично.

Упражнение на растяжение голени

Это упражнение расслабляет и растягивает мышцы голени, активизирует кровообращение в ногах, предотвращает или ослабляет судороги и отеки стопы, укрепляет лодыжки и придает голени красивую форму.

1. Встаньте лицом к стене.

2. Руки согните в локтях перед собой, наклоните верхнюю часть туловища вперед по направлению к стене. Опираясь предплечьями о стену, перенесите вес своего тела на предплечья. Опустите голову на предплечья так, чтобы появилась опора. Расслабьте шею и плечи.

3. Поставьте ступню правой ноги на расстоянии 30 см от стены, а ступню левой – на расстоянии приблизительно метра позади и на одной линии с правой. Обе ступни должны быть направлены прямо и под прямым углом к стене.

4. Согните колено правой ноги и натяните поверхность левой ноги, давя на пятку всем весом своего тела.

В течение нескольких минут дышите глубоко, затем поменяйте ногу.

Повторите упражнения несколько раз на каждой ноге.

Упражнение «сидя между ступней»

Это упражнение растягивает мышцы верхней части туловища, расслабляя переднюю поверхность бедер. Оно также позволяет расслабить пищеварительный тракт и может ослабить ощущение изжоги и переполненности в желудке. Кроме того, упражнение придаст большую эластичность связкам колен и лодыжек и улучшит циркуляцию крови в ногах.

Выполняйте упражнение осторожно, потому что легко переусердствовать и устать еще до того, как ваше тело будет готово к определенной нагрузке! Очень важно суметь полностью выполнить первый и второй этапы упражнения, прежде чем приступать к третьему.

При выполнении этого упражнения вы будете чувствовать растяжение мышц бедер и, возможно, напряжение в области коленей и лодыжек.

1. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы поместились на полу между ступней, а носки ног с внутренней стороны направлены друг к другу. Спину держите прямо снизу доверху.

2. Подтянув таз, осторожно поднимите руки над головой ладонями вверх. Оставайтесь в таком положении при мерно в течение минуты, а затем расслабьтесь.

3. Если при выполнении предыдущего упражнения вы не почувствовали никаких неудобств, постарайтесь осторожно наклониться назад, опираясь на руки позади себя, напрягая при этом ягодицы, колени соединив вместе, а руки держа выпрямленными. При этом вы почувствуете натяжение мышц передней поверхности бедра.

Если почувствуете какое-либо неудобство или боль, то вы зашли слишком далеко и перенапрягли поясничный отдел позвоночника!

Другие упражнения

Если почувствуете какое-либо неудобство или боль, то вы зашли слишком далеко и перенапрягли поясничный отдел позвоночника!

Вот еще несколько упражнений, которые полезно выполнять, начиная с небольших сроков беременности.

1. Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса.

2. Упражнение для спины, голеней и бедер.

3. Упражнение для разгрузки позвоночника и улучшения работы почек.

И в завершение – учимся расслабляться

Умение полностью расслабляться при родах так же важно, как и умение правильно дышать, и научиться этому необходимо заранее. Делайте это лежа (на больших сроках – на левом боку, чтобы избежать давления на нижнюю полую вену), закрыв глаза, максимально расслабив все мышцы.

Занятия физическими упражнениями противопоказаны лишь женщинам, которым угрожают преждевременные роды. В таких случаях не запрещена дыхательная гимнастика и упражнения по релаксации.

Одежда для беременных

Одежда беременной должна быть просторной, чтобы не стеснять движения и соответствовать времени года. Избегайте носить одежду слишком тесную и неудобную, слишком теплую или, напротив, не по сезону легкую. Белье должно быть из хлопка, максимально гигроскопичным, беременной необходимо менять его каждый день, кипятить или проглаживать утюгом с паром. Слишком тесное синтетическое белье в условиях характерного для беременности сниженного иммунитета способствует появлению молочницы, кольпита. По этой же причине беременным при подборе белья не рекомендуют трусики-стринги.

Необходимо учитывать, что с увеличением срока беременности увеличиваются молочные железы, готовясь к кормлению грудью. Поэтому бюстгальтер должен быть максимально удобен, подобран по размеру. Он не должен сжимать грудь, врезаться в тело. Правильно подобранный бюстгальтер должен поддерживать грудь в приподнятом состоянии так, чтобы между соском и грудной клеткой можно было мысленно провести перпендикуляр. В таком положении правильно формируются молочные ходы и железистая ткань, идет подготовка к будущей лактации. Не рекомендуются бюстгальтеры с «косточками» из-за возможной деформации молочных желез.

Что касается обуви для беременной женщины, то она должна быть удобной и достаточно свободной, без очень высокого каблука и толстой платформы. В период беременности нежелательно носить туфли и вовсе без каблуков. Это может спровоцировать плоскостопие, так как во время беременности все связки становятся более эластичными, более подверженными растяжению. Каблук должен быть не очень высоким (4–5 см) и устойчивым. Перед сном полезно размять и помассировать ноги. К слову, это можно сделать с помощью мужа или самостоятельно, поднимая с пола и опуская на пол пальцами ног носовой платок или карандаш.

Беременность и секс

Во время беременности женщина не должна лишать себя радостей семейной жизни. Любовь и ласка мужа придает уверенности в себе и настраивает на позитивное настроение. Говоря о половой близости во время беременности, хочется посоветовать руководствоваться теми ощущениями, которые вы испытываете в новом для вас состоянии. У большинства женщин в первую треть беременности заметно ослабляется либидо (половое влечение). Это вызвано, по-видимому, тем, что на протяжении веков в женском организме выработался инстинкт предохранения плода от возможного получения травмы. Известны случаи, когда неумеренные половые сношения в первую треть беременности приводили к обильным кровотечениям и даже самопроизвольному аборту, или выкидышу. Именно поэтому в первую треть беременности лучше свести половую жизнь до минимума, а будущему отцу проявлять больше нежности и внимания к жене и сдерживать свою сексуальную активность. Особую осторожность следует соблюдать в сроки, когда у женщины до наступления беременности была менструация.

Во второй половине беременности к очень многим женщинам возвращается половое влечение: к этому времени плод, развивающийся в чреве матери, достаточно окреп, ему уже не угрожает опасность самопроизвольного аборта. Однако и в это время нужно проявлять разумную умеренность, избегать поз, которые могли бы оказывать давление на половые органы и развивающийся плод.

И, наконец, в последней трети беременности у женщин снова ослабевает половое влечение, что легко объясняется усталостью организма, формированием родовой доминанты. Организм будущей матери к этому времени полностью перестроился и готовится произвести на свет ребенка. За две-три недели до родов рекомендуют воздержаться от половой жизни. Шейка матки на этом сроке размягчена, укорочена, приоткрыта. Слишком активная половая жизнь может спровоцировать преждевременное излитие (без схваток) околоплодных вод. Обычно к этому сроку врач назначает так называемую профилактическую санацию влагалища, чтобы предотвратить любую инфекцию во влагалище накануне родов. Так что лучше не рисковать даже исходя из этих соображений.

Глава 5

Беременность после 30

Французы говорят: «Хотите сохранить красоту, родите ребенка в 40 лет». Сейчас все больше женщин рожают первых детей после 30, когда сами уже состоялись как личности, сделали карьеру и достигли материального благополучия. В последнее время очень сильно изменился сам облик женщин «за тридцать», готовящихся стать матерью: они, как правило, следят за своим здоровьем, разумны и по-хорошему рациональны. Наверное, поэтому постепенно из словаря акушеров уходит термин «возрастная первородящая», сегодня мы говорим, к примеру, «первородящая в 36 лет».

Для женщины среднего возраста, посвятившей свои юные годы карьере, материнство – возможность испытать себя в совершенно новом качестве. Уверенность в себе, социальная защищенность, рациональный подход к возникающим трудностям – в этом смысле беременность после 30 лет более благоприятна, чем в юные годы. Да и отношение к беременной женщине и ребенку у мужчины среднего возраста гораздо более ответственное и трепетное. Общеизвестно, что психологическая готовность к отцовству и материнству возникает гораздо позже, чем физическая.

Впрочем, достаточно велико и количество женщин, для которых поздние роды оказываются не первыми. Но решившие забеременеть женщины старше 30 лет часто сталкиваются с тем, что зачатие в этом возрасте, особенно после 35 лет, сопряжено с определенными трудностями. И неважно, сколько до этого было родов. Способность женщины забеременеть начинает постепенно снижаться где-то после 30 лет. Это связано с тем, что в этот период у женщин уменьшается количество овуляций – все большее количество менструальных циклов проходит без образования яйцеклетки, наступление беременности в таком цикле невозможно. У многих женщин с возрастом развиваются заболевания, препятствующие наступлению беременности: эндометриоз, миома матки, непроходимость маточных труб. Появляются и другие заболевания, не способствующие развитию беременности: гипертония, сахарный диабет, нарушения жирового обмена, заболевания щитовидной железы и т. д. Если у женщины младше 30 лет шанс забеременеть в течение одного месячного цикла составляет 20 %, то у женщины старше 40 лет – только 5 %.

И все же большинство женщин старше 30 лет способны выносить и родить здорового ребенка. Просто для зачатия иногда требуется больше времени, а иногда и помощь врачей. Современная медицина может помочь практически в любой ситуации, поэтому, если в семье возникает проблема с беременностью «после 30» при регулярной половой жизни и отсутствии предохранения в течение шести месяцев, лучше, не дожидаясь сроков, когда можно говорить о бесплодии (а это один год), обратиться к врачу. Это вовсе не равнозначно бесплодию, но нередко помощь специалиста не будет лишней.