Выдохните лишний вес

Чтобы добиться максимального эффекта, к практическому выполнению упражнений добавьте положительную ментальную визуализацию в своем воображении. Например, представьте свою новую фигуру без лишних жировых складок на талии и бедрах. Рисуя положительные картины в своем мозгу, вы реализуете желаемое. Визуализация основана на том, что вы можете изменить себя или свою жизнь, мысленно представляя то, что вы хотите добиться.

Упражнение 8

Из положения стоя, сделайте четыре вдоха и выдоха. Задача состоит в том, чтобы дышать без пауз, ваши вдохи и выдохи должны плавно перетекать друг в друга, до ощущения непрерывно циркулирующего потока.

Затем, не прерывая циркуляцию, выполните один длинный вдох на четыре счета и один длинный выдох на четыре счета. Следите за непрерывностью дыхания. Потом сделайте без остановки четыре раза по четыре вдохов-выдохов: три коротких, один – продолжительный. Помните, что ваши вдохи должны соединяться с выдохами, подобно замкнутому кругу.

На стадии изучения, выполняйте данное упражнение один раз в день в течение первой недели. Затем можете практиковать его по собственному желанию.

Упражнение 9

Станьте прямо, ноги на ширине полуметра, стопы развернуты наружу. Выполните пять глубоких вдохов и выдохов носом. Затем при каждом вдохе носом мысленно рисуйте себе картину того, как ваше дыхание в виде потока света достигает самых напряженных участков тела и снимает с них напряжение.

На каждом выдохе представляйте как напряжение покидает ваше тело через ноздри. Выполняйте дыхание ритмично и плавно. Особенно полезно это упражнение перед сном, после тяжелого трудового дня.

Упражнение 10

Чтобы очистить свое тело от накопившихся шлаков и токсинов, рекомендую выполнять данное упражнение каждый день по три раза.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Выполните глубокий вдох через нос. Затем соедините губы так, будто хотите произнести букву «о» и выдохните через рот. Повторите упражнение пять раз, затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Снова повторите упражнение пять раз.

Упражнение 11

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Выполните глубокие вдохи и выдохи животом десять раз. Глубоко вдохните через нос. Затем закройте левую ноздрю, выполняя через правую короткие, сильные выдохи. При каждом выдохе не забывайте втягивать живот. Повторите десять раз полный вдох и короткие выдохи.

Затем глубоко вдохните и выдохните через нос.

После этого, сделайте вдох на три четверти объема легких, задержите дыхание до ощущения дискомфорта и выдохните. Повторите упражнение через левую ноздрю.

Закончите упражнение выполнением всем перечисленных этапов, но уже одновременно обеими ноздрями.

Глава 3. Дыхательные упражнения китайской гимнастики «цзяньфэй»

Еще один проверенный способ борьбы с голодом – дыхательные упражнения. Человечество знает немало прекрасных методик, помогающих легко переносить отсутствие пищи и поддерживать себя в тонусе даже в период голодания. Попробуйте, например, выполнять упражнения из комплекса китайской дыхательной гимнастики «цзяньфэй». Само слово в переводе означает «сбросить жир». С помощью этих простых упражнений можно годами сохранять стройную фигуру и поддерживать прекрасное самочувствие.

Благодаря упражнению «Волна» исчезает ощущение голода. А если вы чувствуете слабость и головокружение, прийти в себя помогут упражнения «Лягушка» и «Лотос».

Внимание! При выполнении упражнений нужно ослабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы поставьте ровно, одну ладонь положите на грудь, другую на живот. После этого начинайте выполнять дыхательные упражнения, чуть помогая руками. На вдохе расправьте грудь, втяните живот. На выдохе, наоборот, втяните грудь, надуйте живот (как можно полнее, но без чрезмерных усилий).

Движения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время упражнения появляется легкое головокружение, дыхание следует чуть замедлить). 40 циклов (вдох-выдох) также можно делать стоя, сидя, при ходьбе. Упражнение «Волна» необходимо всякий раз, когда вы испытываете чувство голода.

«Лягушка»

Сядьте на стул высотой 35–40 см так, чтобы голень и бедро образовывали прямой угол. Колени раздвиньте до ширины плеч. Левую руку сожмите в кулак, правой обхватите кулак сверху. После этого закройте глаза, улыбнитесь, расслабьтесь и минуту-две пребывайте в состоянии физического и душевного покоя.

Отрегулировав свои мысли, переходите к основному этапу. Сосредоточьтесь на выполнении дыхательных упражнений.

Сначала сделайте носом глубокий вдох и, помогая себе мысленно, проведите воздух в область живота. Теперь медленно выдохните через рот – в этот момент у вас возникнет ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. После того как вы выдохнете весь воздух, сделайте очередной легкий, ровный вдох через нос. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замрите на две секунды, после чего выдохните воздух. И так далее: вдох-выдох, вдох-выдох… В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, только область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку.

Выполняйте упражнение около 15 минут. После завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, потрите ладони одну о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки и поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. Вы наверняка ощутите прилив сил.

В период интенсивного похудения данное упражнение нужно делать 3 раза в день, каждый раз по 15 минут.

«Лотос»

Исходное положение – сидя, как при упражнении «Лягушка», или подогнув ноги под себя («поза Будды»).

Руки ладонями вверх положите одну на другую на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи и чуть-чуть подбородок, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и коснитесь им верхнего неба. Одним словом, примите удобное естественное положение и полностью расслабьтесь. После этого приведите в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохните и расслабьтесь, потом в течение 1–2 минут подумайте о радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. А теперь необходимо сосредоточиться на регуляции дыхания.

Начало упражнения. Дыхание глубокое, ровное легкое и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушиваться к звукам и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Итак, вы управляете дыханием, регулируете его.

Продолжительность данного этапа – 5 минут.

Далее. Дышать естественно, не управляя дыханием. При выдохе полностью расслабляться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, ровного. Продолжительность этапа также 5 минут.

Последний этап. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом неизменно должно быть чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если возникают посторонние мысли, не отвлекайтесь. Продолжительность этапа около 10 минут. Страдающие хроническими заболеваниями могут выполнять упражнение «Лотос» и дольше.

Делайте «Лотос» 3 раза в день вслед за «Лягушкой». А можно выполнять его утром после подъема и вечером перед сном.

Глава 4. Йога и дыхание

Фитнес-йога – одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию внимания и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских практиках, она не имеет никакого отношения к философским учениям, религии или типу медитации. Вам совсем не обязательно скручивать тело в немыслимые позы, петь мантры и на всю жизнь заделываться ярым вегетарианцем. Фитнес-йога лишена мистической окраски, имея в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики, сама по себе эта программа проста и понятна. Ее легко запомнить и легко выполнять. Для данных упражнений вам не понадобится дорогое оборудование и экипировка. Можно сказать, что это самая простая и наименее дорогостоящая тренировка. Одевайтесь так, чтобы вам было удобно, не рекомендую надевать свободную, мешковатую одежду, поскольку во время занятий она будет вам мешать. Можно надеть топ и длинные брюки или короткие шортики. В общем, ту одежду, которая вам позволит свободно и раскованно выполнять движения. Фитнес-йогой лучше всего заниматься босиком, поэтому вам понадобится небольшой коврик.

Если у вас есть возможность, выполняйте упражнения каждый день утром или вечером. Лучше тренироваться каждый день, чем тратить большее количество времени на один – два раза в неделю.

Выполнение этого достаточно простого комплекса по утрам подарит вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Если делать упражнения быстро, то они оказывают стимулирующее и активизирующее воздействие на системы организма. А если выполнять медленно, они успокаивают весь организм в целом. Поэтому утром рекомендую заниматься данной программой быстро, вечером – медленно.

Перед выполнением упражнений или после них, не следует перегружать себя тяжелой пищей. Она должна быть легкой или легкоусвояемой. Это могут быть фрукты, чай или энергетический напиток. Прежде чем приступить к занятиям, создайте такую атмосферу, которая позволит вам сосредоточить внимание, успокоиться и оставить позади все дела и мысли. Постарайтесь расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица. Сделайте ваши тренировки приятными не только для тела, но и для разума.

Дыхание – очень важная составляющая ваших занятий. Дышите только носом: на вдохе выпячивайте живот, на выдохе – втягивайте. Успешнее практиковать фитнес-йогу поможет глубокое диафрагмальное дыхание. Сосредоточьтесь на нем, чтобы очистить разум, также обязательно сочетайте дыхание с движениями.

Уже через несколько недель занятий фитнес-йогой вы почувствуете, как улучшились гибкость, осанка, тонус тела, как без увеличения объема удлинились мышцы, стала более сильной мускулатура.

Разминка

Растяжка шеи

Техника

1. Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки, поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.